Je quadriceps en hamstrings vormen samen je dijen. Ze zijn de drijvende kracht achter je pedaalslag. Om net dat beetje extra sap uit je dijen te persen op de fiets loont het om enkele krachtsoefeningen naast de fiets te doen. Eerder behandelden we squats, maar ook dead lifts zijn een geweldige oefening om langere tijd te kunnen trappen in een aerodynamische houding.

De dead lift is een oefening waarbij je gebruikmaakt van een halter en je niet alleen je benen, maar ook je rug traint. Een zorgvuldige uitvoering is hierbij van belang, want een rugblessure ligt hier al snel op de loer. Het is daarom raadzaam om de eerste keren dat je de dead lifts uitvoert dit met weinig gewicht te doen: begin met alleen een halterstang. Later kan je toewerken naar een stang met gewichten die bij elkaar 30 tot 50 procent van je lichaamsgewicht weegt.

Uitvoering

Start met een halterstang op de grond. Zet je voeten op schouderbreedte. Pak de stang met je handen iets verder uit elkaar, met je duimen naar binnen en je armen gestrekt. Houd je rug hierbij recht!

Adem in en til je stang langzaam op door eerst je benen te strekken. Is de halter ter hoogte van je knieën dan kan je je bovenlichaam oprichten. Duw tegelijkertijd je heup naar voren. Houd hierbij voortdurend je armen gestrekt, je rug recht en je buikspieren aangespannen. Als je rechtop staat, met je borst vooruit en schouders naar achteren, adem je uit.

Maak vervolgens de beweging omgekeerd. Houd hierbij je kin vooruit en werk de terugweg geconcentreerd af. Laat de boel niet in een keer terugvallen.

Maak drie sets met 15 tot 20 herhalingen met telkens 1 tot 3 minuten rust tussendoor.

Video

Bij fitness-tips.nl maakten ze een heldere video over de houding tijdens de deadlift.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=h1ecmH7b2zc[/youtube]