Er bestaan vele boeken over de principes en de praktijk van training. Het is dikwijls lastig om onderscheid te maken tussen wat nu echt wetenschappelijk bewezen is en wat meer gebaseerd is op praktijkervaringen, van horen zeggen en napraten en meningen van coaches en renners.Toch zijn er wel een aantal basisprincipes van training bekend, die gebaseerd zijn op de kennis van de sportfysiologie en die algemene geldigheid hebben. We geven hieronder een overzicht van deze basisprincipes en zullen tevens, waar mogelijk, praktische toepassingen aanduiden.
1. Principe van belasting en herstel
Dit is feitelijk het meest fundamentele principe van training: als we het lichaam goed belasten, herstellen we ervan en worden we sterker! Dit principe is voor het eerst beschreven door de Hongaarse arts en endocrinoloog Hans Selye ( 1907-1982). Het houdt onder meer in dat een trainingsprikkel in eerste instantie leidt tot vermoeidheid, stress en schade aan cellen en spieren. Na een voldoende herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij en zijn de cellen zelfs sterker geworden en beter in staat om de volgende trainingsprikkel te verwerken. Na een zware training zijn spiercellen beschadigd, ze worden vervolgens door enzymen afgebroken, waarna weer nieuwe en sterkere cellen opgebouwd worden. In dit opzicht is de spierpijn die we soms voelen na een zware training een goed teken, want het geeft aan dat dit proces gaande is (pijn is fijn!). Een belangrijk aspect is ook dat de cyclus van belasting en herstel optimaal getimed moet zijn: bij onvoldoende hersteltijd, raakt het lichaam in een negatieve spiraal (overtraindheid) en ook bij een te lange hersteltijd treedt geen positief trainingseffect op. Het doel is dat de volgende trainingsprikkel precies aansluit op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt (supercompensatie of adaptatie).In de training moet er dus altijd een juiste combinatie van belasting en herstel zijn om het positieve trainingseffect te bereiken. Voldoende rust is dus een essentieel onderdeel van de training (stress on top of stress equals breakdown, stress followed by recovery equals progress)! In de praktijk leidt dit principe tot een opzet waarin ‘zware’ en ‘lichte’ trainingen elkaar altijd afwisselen. Welke belasting zwaar en licht is, hangt af van de mate van getraindheid en wordt daarnaast zowel bepaald door de omvang als de intensiteit.
2. Principe van voldoende variatie en intensiteitDit is een zeer belangrijk en door velen verwaarloosd principe. Om optimale resultaten te bereiken is het in de eerste plaats nodig om de training niet te beperken tot één aspect (bijvoorbeeld duurtraining), maar te zorgen voor voldoende variatie zodat alle relevante spieren aan bod komen (when you do what you have always done, you will get what you have always gotten). In de tweede plaats is het essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit, zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. In de praktijk is het nodig om zowel veel omvang te trainen om de beenspieren voldoende te ontwikkelen (building the muscles), als een hoge intensiteit te bereiken om je VO2 max en je ADV te verhogen en de verschillende energiesystemen te ontwikkelen (naast aerobe vetverbranding en aerobe omzetting van glycogeen ook de anaerobe omzetting van glycogeen en het ATP-systeem). Veel wielrenners verwaarlozen de snelheidstrainingen, maar dit is niet verstandig omdat dan alleen het aerobe systeem belast wordt (en dikwijls ook nog op een te laag niveau). Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief. Het is belangrijk om er naar te streven om in de training voortdurend nieuwe prikkels aan te brengen. Bedenk tenslotte dat werkzame trainingsprikkels altijd buiten de ‘comfort zone’ vallen, dus het is nodig om af en toe af te zien, ook in de training (no pain, no gain).
3. Principe van geleidelijke en consistente opbouwDit principe spreekt min of meer voor zich. Wanneer de trainingsbelasting te snel en te veel toeneemt is het risico op blessures groot. In de praktijk is het zaak om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal 5-10% per maand) op te voeren. Hier geldt: luister naar je lichaam! Let op signalen van overtraining en voorkom blessures.In het algemeen is het verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn. Vervolgens kan een volgende stap gezet worden, hetzij in de omvang dan wel (bij voorkeur) in de intensiteit. Let ook hierbij op variatie in de trainingsprikkels. Veelvuldig herhalen van trainingen (bijvoorbeeld korte sprints) zijn zinvol om het lichaam de gelegenheid te geven te wennen aan de belasting waardoor ook de fietsefficiëntie optimaal wordt.
4. Principe van afnemende meeropbrengstenOok dit principe spreekt min of meer vanzelf. In het begin is het effect van de training zeer groot en zal zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen snel toenemen. Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldtoppers moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op een tijdrit te bereiken. Voor gewone renners geldt dat de vooruitgang groot is tot het moment waarop er (vrijwel) dagelijks getraind wordt, een omvang 500 km per week bereikt is en tenminste één keer per week met hoge intensiteit wordt getraind. Daarna zal de vooruitgang langzamer gaan. Het goede nieuws is wel dat er ook na jaren consistente training nog vooruitgang mogelijk, dikwijls worden de beste resultaten bereikt na 5-10 trainingsjaren.
5. Principe van specificiteit
Dit principe houdt in dat de effecten van training specifiek betrekking hebben op de spieren en energiesystemen die in de training belast worden. Bij een wielrenner worden dus de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Zelfs is het zo dat de beenspieren bij wielrenners op een andere manier ontwikkeld worden dan bij hardlopers. De praktische consequentie van dit principe is dat het voor een wielrenner het beste is om vrijwel altijd fietstrainingen te doen. Op deze wijze worden het lichaam optimaal geprepareerd voor de uiteindelijke wedstrijd. Krachttraining in een sportschool heeft minder waarde voor een wielrenner, tenzij de krachttraining erop gericht is om de beenspieren te versterken en de corestability te verbeteren. Een andere consequentie van hetzelfde principe is dat het beter is om de training te focussen op de wedstrijdafstand. Dit geldt met name voor de energiesystemen. Een sprinter zal het ATP-systeem moeten ontwikkelen, een klassieker rijder ook het anaerobe systeem en een ronderenner het aerobe systeem. Ook hier geldt dat natuurlijk niet goed om te eenzijdig te trainen, denk alleen maar aan de eindsprint die voor een ronderenner toch van groot belang kan zijn.
6. Principe van periodiseringDit principe is met name bekend geworden door de Nieuw Zeelander Arthur Lydiard (1917-2004), hardloper en coach van onder meer Olympisch Kampioen Peter Snel. Hij constateerde op basis van eigen ervaring en die van anderen dat veel atleten een voortdurende training op hoog niveau niet konden volhouden en op en bepaald moment opgebrand waren. Hij ontwikkelde daarom een cyclisch programma door het jaar. Dergelijke programma’s kennen in het algemeen een opbouw, bestaande uit:
- Basisperiode van opbouw van conditie, waarin vooral de nadruk ligt op omvang
- Specifieke voorbereiding, met dezelfde omvang, maar met specifieke intensiteit
- Wedstrijdspecifieke voorbereiding, met minder omvang, maar wedstrijdspecifieke intensiteit
- Wedstrijdperiode, met minder omvang, maar wedstrijden en herstel tussendoor
- Rustperiode, waarin het lichaam zich kan herstellen waarna de volgende cyclus begint.
Vele trainingsprogramma’s kennen tegenwoordig een dergelijke opzet, waarbij dikwijls ook binnen de perioden weer cycli van opbouw en herstel aangebracht worden (bijvoorbeeld drie weken opbouw, een week relatieve rust)
7. Principes van reversibiliteitDe effecten van training zijn in hoge mate reversibel. Het slechte nieuws hierbij is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte, of anderszins onderbreking, verloren kan gaan (use it or lose it). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10-20%). Het goede nieuws is dat training ook weer veel effect heeft, ook hier geldt dat in een maand al weer een flinke verbetering mogelijk is.
8. Principe van individualiteit en flexibiliteitDit is een zeer belangrijk principe, dat nog eens bevestigt dat de verschillen tussen mensen enorm groot zijn. Uiteraard zal een sprinter een andere training moeten volgen dan een ronderenner, maar ook onder de ronderenners zijn er mensen die veel baat hebben bij duurtrainingen en anderen die veel meer profijt hebben van snelheidstrainingen. Dit hangt samen met genetische en andere verschillen en de kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Vandaar dat flexibiliteit in de opbouw van de training van groot belang is. Pas de training aan op basis van de ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden! In het algemeen is het verstandig om je natuurlijke sterke punten te benutten (go with your strengths).
9. Principe van onderhoudAls je eenmaal een goede conditie hebt, blijkt het goed mogelijk om deze gedurende langere tijd te onderhouden met een beperkte inspanning. Het is daarbij belangrijk om vooral de snelheid wel te blijven onderhouden, de omvang kan desgewenst gereduceerd worden zonder al te grote consequenties. Arthur Lydiard maakte hiervan gebruik door in zijn wedstijdperiode de omvang sterk terug te brengen, zodat zijn lopers steeds fris waren voor de snelheidstrainingen en wedstrijden. Hetzelfde geldt voor wielrenners, in je wedstrijdperiode zul je minder omvang moeten maken, maar wel het intervallen en snelheidswerk moeten onder houden om je vorm vast te houden.Je kunt de invloed van alle factoren op je eigen prestaties berekenen met onze calculatoren op
www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen.Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen
Dit is feitelijk het meest fundamentele principe van training: als we het lichaam goed belasten, herstellen we ervan en worden we sterker! Dit principe is voor het eerst beschreven door de Hongaarse arts en endocrinoloog Hans Selye ( 1907-1982). Het houdt onder meer in dat een trainingsprikkel in eerste instantie leidt tot vermoeidheid, stress en schade aan cellen en spieren. Na een voldoende herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij en zijn de cellen zelfs sterker geworden en beter in staat om de volgende trainingsprikkel te verwerken. Na een zware training zijn spiercellen beschadigd, ze worden vervolgens door enzymen afgebroken, waarna weer nieuwe en sterkere cellen opgebouwd worden. In dit opzicht is de spierpijn die we soms voelen na een zware training een goed teken, want het geeft aan dat dit proces gaande is (pijn is fijn!). Een belangrijk aspect is ook dat de cyclus van belasting en herstel optimaal getimed moet zijn: bij onvoldoende hersteltijd, raakt het lichaam in een negatieve spiraal (overtraindheid) en ook bij een te lange hersteltijd treedt geen positief trainingseffect op. Het doel is dat de volgende trainingsprikkel precies aansluit op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt (supercompensatie of adaptatie).In de training moet er dus altijd een juiste combinatie van belasting en herstel zijn om het positieve trainingseffect te bereiken. Voldoende rust is dus een essentieel onderdeel van de training (stress on top of stress equals breakdown, stress followed by recovery equals progress)! In de praktijk leidt dit principe tot een opzet waarin ‘zware’ en ‘lichte’ trainingen elkaar altijd afwisselen. Welke belasting zwaar en licht is, hangt af van de mate van getraindheid en wordt daarnaast zowel bepaald door de omvang als de intensiteit. 2. Principe van voldoende variatie en intensiteitDit is een zeer belangrijk en door velen verwaarloosd principe. Om optimale resultaten te bereiken is het in de eerste plaats nodig om de training niet te beperken tot één aspect (bijvoorbeeld duurtraining), maar te zorgen voor voldoende variatie zodat alle relevante spieren aan bod komen (when you do what you have always done, you will get what you have always gotten). In de tweede plaats is het essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit, zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. In de praktijk is het nodig om zowel veel omvang te trainen om de beenspieren voldoende te ontwikkelen (building the muscles), als een hoge intensiteit te bereiken om je VO2 max en je ADV te verhogen en de verschillende energiesystemen te ontwikkelen (naast aerobe vetverbranding en aerobe omzetting van glycogeen ook de anaerobe omzetting van glycogeen en het ATP-systeem). Veel wielrenners verwaarlozen de snelheidstrainingen, maar dit is niet verstandig omdat dan alleen het aerobe systeem belast wordt (en dikwijls ook nog op een te laag niveau). Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief. Het is belangrijk om er naar te streven om in de training voortdurend nieuwe prikkels aan te brengen. Bedenk tenslotte dat werkzame trainingsprikkels altijd buiten de ‘comfort zone’ vallen, dus het is nodig om af en toe af te zien, ook in de training (no pain, no gain). 3. Principe van geleidelijke en consistente opbouwDit principe spreekt min of meer voor zich. Wanneer de trainingsbelasting te snel en te veel toeneemt is het risico op blessures groot. In de praktijk is het zaak om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal 5-10% per maand) op te voeren. Hier geldt: luister naar je lichaam! Let op signalen van overtraining en voorkom blessures.In het algemeen is het verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn. Vervolgens kan een volgende stap gezet worden, hetzij in de omvang dan wel (bij voorkeur) in de intensiteit. Let ook hierbij op variatie in de trainingsprikkels. Veelvuldig herhalen van trainingen (bijvoorbeeld korte sprints) zijn zinvol om het lichaam de gelegenheid te geven te wennen aan de belasting waardoor ook de fietsefficiëntie optimaal wordt. 4. Principe van afnemende meeropbrengstenOok dit principe spreekt min of meer vanzelf. In het begin is het effect van de training zeer groot en zal zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen snel toenemen. Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldtoppers moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op een tijdrit te bereiken. Voor gewone renners geldt dat de vooruitgang groot is tot het moment waarop er (vrijwel) dagelijks getraind wordt, een omvang 500 km per week bereikt is en tenminste één keer per week met hoge intensiteit wordt getraind. Daarna zal de vooruitgang langzamer gaan. Het goede nieuws is wel dat er ook na jaren consistente training nog vooruitgang mogelijk, dikwijls worden de beste resultaten bereikt na 5-10 trainingsjaren. 5. Principe van specificiteit
Dit principe houdt in dat de effecten van training specifiek betrekking hebben op de spieren en energiesystemen die in de training belast worden. Bij een wielrenner worden dus de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Zelfs is het zo dat de beenspieren bij wielrenners op een andere manier ontwikkeld worden dan bij hardlopers. De praktische consequentie van dit principe is dat het voor een wielrenner het beste is om vrijwel altijd fietstrainingen te doen. Op deze wijze worden het lichaam optimaal geprepareerd voor de uiteindelijke wedstrijd. Krachttraining in een sportschool heeft minder waarde voor een wielrenner, tenzij de krachttraining erop gericht is om de beenspieren te versterken en de corestability te verbeteren. Een andere consequentie van hetzelfde principe is dat het beter is om de training te focussen op de wedstrijdafstand. Dit geldt met name voor de energiesystemen. Een sprinter zal het ATP-systeem moeten ontwikkelen, een klassieker rijder ook het anaerobe systeem en een ronderenner het aerobe systeem. Ook hier geldt dat natuurlijk niet goed om te eenzijdig te trainen, denk alleen maar aan de eindsprint die voor een ronderenner toch van groot belang kan zijn. 6. Principe van periodiseringDit principe is met name bekend geworden door de Nieuw Zeelander Arthur Lydiard (1917-2004), hardloper en coach van onder meer Olympisch Kampioen Peter Snel. Hij constateerde op basis van eigen ervaring en die van anderen dat veel atleten een voortdurende training op hoog niveau niet konden volhouden en op en bepaald moment opgebrand waren. Hij ontwikkelde daarom een cyclisch programma door het jaar. Dergelijke programma’s kennen in het algemeen een opbouw, bestaande uit: