Je kan nog zoveel trainen, als je niet voor voldoende rust en herstel zorgt is het harde labeur zinloos. Herstel is de andere helft van je training, net zo belangrijk als de inspanning.De insteek van training is duidelijk. Vanuit fysiek oogpunt maak je je spieren een klein beetje kapot om ze nog sterker dan daarvoor terug te krijgen. Van alleen het kapotmaken word je niet sterker, de wederopbouw van het spierweefsel is ook van belang en daarvoor heb je herstel nodig.

De optimale hersteltijd hangt af van de intensiteit van de inspanning en van de duur. Zo heb je na een korte maar intensieve sprinttraining wellicht meer herstel nodig dan na een rustige duurrit van vijf uur. Ook leeftijd speelt een rol. Hoe ouder je wordt, hoe minder je herstelvermogen. Met andere woorden: als je ouder wordt, dien je meer tijd voor je herstel te nemen om hetzelfde effect te bereiken.

Twee zaken zijn van wezenlijk belang bij het herstel: voeding en slapen.

Voeding

In de eerste dertig minuten na een inspanning is je lichaam beter in staat om voeding op te nemen en daarmee aan te vangen met je herstel. Probeer in die tijd dus je koolhydraten, eiwitten en vocht weer aan te vullen. Een hersteldrank met een ratio van 4:1 koolhydraten/eiwitten levert het beste resultaat. Een ander optie is magere melk of yoghurt met honing, banaan en/of cacao.

Mocht het niet lukken om direct na je inspanning een hersteldrank tot je te nemen? Een eiwitdrank dertig minuten voordat je gaat slapen is ook een goede optie.

Slapen

Om te herstellen moet je je lijf zeker zeven tot negen uur slaap gunnen per nacht. De hormonen die zorgen voor spieraanwas werken het best vroeg in de nacht. Dat betekent dat je moeders motto ‘de uren voor middernacht tellen dubbel’ gewoon opgaat.

Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Vermijd koffie, alcohol. Probeer daarbij in het uur voordat je onder de dekens kruipt niet meer in het blauwe licht van je tv, smartphone, computer of tablet te turen. Dat verdrijft je slaperigheid.

Actief herstel

Slapen en eten. Dat is lekker, maar nog niet genoeg voor je herstel. Je kan je lichaam namelijk ook een handje helpen met zogenaamd ‘actief herstel’. Dat betekent uitfietsen na een flinke inspanning, maar ook een herstelritje na een intensief trainingsblok of een zware wedstrijd.

Tijdens het uitfietsen en een herstelritje worden de afvalstoffen uit je spieren gespoeld. Je lymfensysteem, dat daarvoor zorgt, functioneert beter als je erbij beweegt.

Een herstelrit moet schaamteloos langzaam gaan. Laat je gerust inhalen door ouders met kinderen voor- en achterop, bejaarden op een dagje uit en forenzen die zich naar het treinstation haasten. Laat je benen lekker vallen en laat je niet verleiden tot sprintjes of klimmetjes.