Als je een vermogensmeter hebt aangeschaft is de volgende vraag hoe je er het beste mee aan de slag kunt? Wat zijn belangrijke waarden om te bepalen en hoe doe je dat? In dit artikel leggen we uit hoe je een goede start kunt maken met het trainen met een vermogensmeter.

Bepalen van je ADV

In een eerder artikel hebben we al be­handeld wat je Anaerobe Drempel Vermogen (je ADV) inhoudt. Het is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden in een redelijke steady-state gedurende 1 uur. Lever je meer vermo­gen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol. Blijf je onder de ADV dan hou je het gemakkelijk langer vol. We zagen ook al eerder dat je ADV de belangrijkste parameter die bepaalt hoe hard je kunt fietsen.

Je kunt de ADV op verschillende manieren bepalen. Een manier is om dit onder gecon­troleerde omstandigheden uit te voeren in een inspanningslaboratorium, dit wordt in een volgend artikel behandeld. Het is ook mogelijk dit zelf in een veldtest te bepalen.

Een veldtest zou kunnen zijn om een uur lang op een zo hoog mogelijke vermogen te fietsen zodat je aan het einde de ADV hebt bepaald. Aangezien een uur lang fietsen op ADV niveau een behoorlijke aanslag is en niet zomaar in een trainingsweek gepland kan worden is een kortere test ontwikkeld door Hunter Allen en Andrew Coggan, waarbij er niet een uur maar 20 minuten wordt gereden op een zo hoog mogelijke intensiteit. Door het gemiddelde ver­mogen achteraf te corrigeren zoals beschreven in Het Geheim van Wielrennen, kun je je ADV zelf berekenen.

Allen en Coggan nemen een percentage van 95% van het behaalde vermogen gedurende 20 minuten. Uit onze eigen berekeningen blijkt dat in het algemeen 93% meer geschikt is om als percentage aan te houden.

De veldtest kan regelmatig worden uitgevoerd en ook makkelijker worden ingepast in de trai­ningsschema’s. Deze test zou je 1 x per 6 tot 8 weken kunnen uitvoeren om je prestatievermo­gen te volgen en te beoordelen of je progressie naar wens verloopt.

Hoe ziet de veldtest er uit?

  1. Warming up door gedurende 20 minuten in rustig tempo te fietsen (zone 1, hartslag ongeveer 65% HRmax).
  2. Versnellingen, 3 x 1 minuut met hoge trap­frequentie >100/min, pauze 1 minuut.
  3. 3 minuten rustig doorfietsen in zone 1.
  4. 3 tot 5 minuten op 110 – 120% van je inge­schatte ADV fietsen. Dit is voldoende om de spiervezels te rekruteren zodat je goed voorbereid bent op de 20 minuten tijdrit.
  5. 10 minuten rustig doorfietsen in zone 1.
  6. 20 minuten tijdrit. Probeer een zo gelijkma­tig mogelijke tijdrit te fietsen op een niveau dat je net 20 minuten kunt volhouden. Probeer te voorkomen dat je te hard start en aan eind helemaal stuk gaat en het vermogen niet meer kunt leveren. Rij ook niet te rustig waardoor je teveel over hebt aan het einde.
  7. 20 tot 30 minuten cooling down / uitfietsen.

Door deze test regelmatig te herhalen, zul je steeds beter beeld krijgen van het niveau dat je moet rijden voor een goed trainingsresultaat.

We nemen als voorbeeld snelle Eddy. Bij de uitvoering van de 20 minuten tijdrit komt Eddy uit op 322 watt. De ADV van Eddy is dan gelijk aan 0,93*322 = 300 Watt. Als we Eddy als een sprinter beschouwen of juist als echte duurgetrainde wielrenner dan moeten we zoals beschreven  in Het Geheim van Wielrennen hier eigenlijk iets voor corrigeren, maar voor de meeste renners komt de ADV bepaling op deze manier heel goed uit.

Trainingszones indelen

Nu je de ADV hebt bepaald, kun je hiermee je trainingszones gaan indelen. Hunter Allen en Andrew Coggan hebben 7 verschillende zones (0 – 6) gedefinieerd voor de training van de energiesystemen:

Zone 0: Actief herstel
Vermogen < 55% van de ADV.Trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten.

Zone 1: Duurtraining
Vermogen tussen de 55 – 75% van de ADV. In deze zone worden rustige duurtrainingen uitgevoerd, variërend van 1 tot 8 uur.

Zone 2: Tempo-duurtraining
Vermogen tussen de 75 – 90% van de ADV. In deze zone worden tempo-duurtrainingen uitgevoerd en ook intensievere duurblokken. De duur van de training in deze zone varieert tussen de 15 minuten en 2 uur.

Zone 3: ADV training
Vermogen tussen de 90 – 105% van de ADV. In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt met als doel de ADV te verbeteren. De intervalblokken hebben bij heel goed ge­trainde wielrenners een tijdsduur van 3 tot wel 30 minuten. Totale duur van training in deze zone ligt meestal tussen de 10 en 60 minuten.

Zone 4: VO2 max training
Vermogen tussen de 105 – 120% van de ADV. In deze zone worden vaak kortere intervalblok­ken afgewerkt met als doel het anaerobe ver­mogen te verbeteren en met intervalblokken van 1 – 6 minuten de V02 max te verbeteren. Totale duur van een training in deze zone is 5 tot 30 minuten.

Zone 5: Anaerobe capaciteit training
Vermogen tussen de 120 – 150% van de ADV. Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel inten­sieve intervallen die 30 seconden tot 3 minuten duren. Totale omvang van deze zone in een training ligt tussen de 3 en 15 minuten.

Zone 6: Neuromusculaire power
Vermogen ruim boven de 150% van de ADV. In dit geval kun je pas achteraf zien hoe hoog het was. Dit zijn maximale, heel korte en felle sprints. Kan uitgevoerd worden met staande start en vliegende start. Deze trainingen geven stress op het bewegingsapparaat en minder op het metabole systeem.

zones

voorbeeld snelle eddy

Je kunt de invloed van je ADV op je eigen prestaties berekenen met onze calculatoren op www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen