Fietsen is leuk en gezond. Het traint je spieren en gewrichten, maar kan ook zorgen voor lichamelijke blessures. Knie-, nek-, rug- en voetklachten komen vaak voor bij wielrenners. Hoe kan je deze fietsblessures voorkomen? Pedala zet zeven cruciale aandachtspunten op een rij!
Bouw je trainingsschema rustig op
Vooral voor de beginnende fietser is het belangrijk om de trainingen, zowel qua intensiteit als omvang, geleidelijk op te bouwen. Doe je dit niet, dan kan je lichaam overbelast geraken. Hierdoor kunnen rug- en kniepijn snel opsteken.
Stel je fiets juist af
Een verkeerde positie van het stuur kan ook zorgen voor nek- en rugklachten. Een hoger stuur is niet altijd goed: je spant je lichaam meer op, waardoor je tijdens of na het fietsen pijn kan ervaren. Een te laag stuur kan dezelfde klachten brengen. Bij rugpijn helpt het meestal om je stuur wat hoger te zetten of het zadelpunt met tien tot vijftien graden te verhogen.Als je voelt dat je schouders te veel naar voren hangen tijdens het fietsen, kan je kiezen voor een kortere stuurpen. Bovendien is het belangrijk om een fiets te hebben die past bij jouw lengte. Daarvoor kan je het beste je lichaam vooraf laten opmeten bij een fietsenmaker of een bikefitter.
Doe een warming-up en cooling down
Bij lange trainingen, koud weer of vermoeidheid is een goede warming-up cruciaal. Je warmt op die manier je spieren op, waardoor je trainingen efficiënter zijn en je minder kans hebt op blessures. Tijdens een warming-up fiets je eerst rustig. Na tien minuten kan je het tempo opdrijven en korte versnellingen inlassen van een minuut. Hoelang je opwarmt, hangt af van de situatie. Een rustige fietstraining vraagt minder opwarming dan een intervaltraining, dan mag je al snel een kwartier rekenen. Ook de weersomstandigheden spelen mee: koud weer betekent dat je spieren meer tijd nodig hebben om goed doorbloed te zijn.Ook een cooling-down na de training is belangrijk. Je lichaamstemperatuur zakt, waardoor je de afvalstoffen beter kan afvoeren. Als je de cooling-down vaak en correct uitvoert, zal je sneller herstellen van je inspanningen. Na de training fiets je op een rustig tempo met af en toe een versnelling. Daarna fiets je nog even door op een gematigd tempo. Na de cooling-down van ongeveer tien minuten is het aan te raden ook nog wat rekoefeningen te doen. Een andere efficiënte vorm van cooling-down is een sportmassage. Dit kan je bijvoorbeeld laten doen na een intensieve wedstrijd.
Kies een comfortabel zadel
Een te zacht zadel kan op termijn, vooral bij lange ritten, zorgen voor een verkeerde zithouding. Daarom kies je beter een harder en smaller zadel dat wat tegendruk geeft. Als je dan nog steeds zadelpijn ervaart, kan je je zadel iets lager zetten. Een te hoog zadel is niet prettig als je constant van links naar rechts schuift.
Draag de juiste fietskleding
Misschien een open deur, maar het dragen van speciale fietskleding is écht onmisbaar als je intensief wil fietsen. Een fietsbroek voorkomt wrijving. Draag er dus nooit een katoenen onderbroek onder, want die stof ademt niet voldoende. Als katoen nat wordt, koelt je huid af en dat zorgt voor huidproblemen, zoals irritatie en rode plekken. Draag ook fietshandschoenen om je handen te beschermen. Was je fietskleding enkel met wasmiddel en geen wasverzachter. Dat laatste kan de poriën kapotmaken, waardoor uiteindelijk je fietskleding haar kwaliteit verliest.
Raadpleeg specialist
Ervaar je pijn in je voeten tijdens of na het fietsen? Op maat gemaakte inlegzolen zouden een oplossing kunnen zijn. Heb je daarnaast ook last van knieklachten? Dan kan het zomaar zijn dat je voetstand afwijkt en de zooltjes voor jou onvoldoende oplossing bieden. Ga daarom langs bij een (sport)arts om jouw precieze probleem vast te stellen.
