Eten en drinken voor en tijdens de wedstrijd

Tijdens de 15e etappe van de Tour de France van 1975 was de onklopbare ‘Kannibaal’ Eddy Merckx weer eens in zijn eentje weggereden bij alle concurrenten, waaronder Joop Zoetemelk en Bernard Thevenet. Iedereen verwachtte dat hij, zoals gebruikelijk, onstuitbaar in zijn gele trui zou doorklimmen naar Pra Loup. Maar van het ene moment op het andere was het gebeurd met de grote kampioen. Zijn soepele tred verdween als sneeuw voor de zon en hij kon zelfs het lichtste verzet niet meer ronddraaien. Joop Zoetemelk en Bernard Thevenet haalden hem in en lieten hem stil staan. Eddy verloor minuten die dag en verspeelde zijn 6e Tourzege. Dat kan de beruchte ‘hongerklop’ met je doen. Wat is dat precies, hoe werkt het en hoe kun je voorkomen dat je er ook tegenaan loopt?

Wat is een hongerklop?

De hongerklop of ‘man met de hamer’ is het verschijnsel dat optreedt als de voorraad aan glycogeen in je spieren uitgeput is. Je spieren moeten dan overschakelen op vetzuren als brandstof. In de bijgaande tabel kun je zien dat de omzetting van vetzuren veel minder (zelfs maar 30%) vermogen oplevert dan de omzetting van glycogeen. Dat betekent dat je vermogen van het ene moment op het andere enorm daalt! Je kunt dan inderdaad werkelijk het lichtste verzet niet meer ronddraaien en kunt ook niet meer herstellen. Als je een hongerklop krijgt, is de wedstrijd dus definitief voor jou verloren.

Hoe kun je een hongerklop voorkomen?

Om te voorkomen dat je een hongerklop krijgt, moet je er voor zorgen dat de voorraad aan glycogeen in je spieren voldoende is. Je kunt deze voorraad maximaliseren door een goed voedingspatroon, met name de laatste dagen voor de wedstrijd. Dit is het zogenaamde koolhydraten-dieet, dat veel duursporters gebruiken. In de 70-er jaren ontdekte de onderzoeker Saltin dat het glycogeen-gehalte in de spieren veel groter wordt wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Het koolhydratendieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de wedstrijd de normale voeding wordt aangepast zodat het percentage koolhydraten wordt verhoogd tot 70% (normaal is dit 50 – 60%). Dit houdt in dat men met name vetten en in minder mate ook eiwitten, vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, e.d. Op die dagen eten we dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en gefrituurde snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink zal stijgen (supercompensatie), mede doordat men de laatste dagen weinig traint. Uit onderzoek is gebleken dat je op die manier de voorraad aan glycogeen in je lever en in je spieren kunt maximaliseren tot respectievelijk 650 en 2270 kcal, zie de tabel. Met deze grotere voorraden kun je in de wedstrijd het risico op een hongerklop verkleinen.

Let op je tempo!

Minstens even belangrijk als het stapelen van koolhydraten, is het vermijden van een te hoog aanvangstempo. In de praktijk werken onze spieren namelijk altijd op een mengsel van vetzuren en glycogeen als brandstof. In rust en bij een rustig aanvangstempo gebruiken je spieren voornamelijk vetzuren, zoals weergegeven in de grafiek. Als je rustig mee peddelt in de buik van het peloton op een circa 50% van je VO2 max, is het percentage vetzuren 65%. Je verbruikt dus maar weinig (35%) glycogeen en kunt er veel langer mee toe! Ga je daarentegen meteen van start met 88% van je VO2 max (hetgeen overeenkomt met je ADV, dus het tempo dat je 1 uur kunt volhouden) dan is het percentage vetzuren maar 26%. Je verbruik aan glycogeen is dan 74% en je voorraden zijn dan dus veel sneller uitgeput.

Hoe lang kun je met je voorraden aan glycogeen?

Als voorbeeld rekenen we weer met het voorbeeld van snelle Eddy. Zijn ADV bedraagt 300 Watt. Als hij dus op het niveau van zijn ADV rijdt, produceert hij per uur 300*3600/1000 = 1080 kJ aan mechanische energie. Met een spierrendement van 25% komt dit overeen met 1080/0,25*4,184 = 1032 kcal/uur. Op het niveau van de ADV is het aandeel van glycogeen in de brandstof 74%, dus verbruikt Eddy 0,74*1032 = 764 kcal/uur aan glycogeen.

Als Eddy geen koolhydraatstapeling heeft toegepast, is zijn totale voorraad 20+350+1250 = 1620 kcal, dus krijgt hij na 1620/764 = 2,12 uur een hongerklop.

Als hij wel heeft gestapeld, is zijn voorraad gestegen naar 20+650+2270 = 2940 kcal en kan hij de hongerklop uitstellen tot 3,8 uur!

Als Eddy een rustiger aanvangstempo heeft, daalt het aandeel aan glycogeen in de brandstof naar 35% en verbruikt hij maar 0,35*1032 = 361 kcal per uur aan glycogeen. Nu kan hij dus zelfs zonder koolhydraatstapeling 1620/361 = 4,5 uur toe zonder problemen te ondervinden!

Aan deze voorbeelden zien we duidelijk het belang van een goede voorbereiding, met name het stapelen van koolhydraten, en het sparen van de benen in het begin van de wedstrijd.

Wat kun je onderweg nog bijstapelen?

Ook tijdens de wedstrijd moet je ervoor zorgen dat je voldoende aan energie binnen krijgt. Zeker bij een rustig aanvangstempo kun je nog het nodige eten en drinken verteren. Je moet daarbij in de eerste plaats je vochtbalans in de gaten houden. Bij warm weer kan het zweetverlies wel oplopen tot 1,5 liter per uur of nog meer. Licht verteerbare koolhydraten als taartjes, bananen en gelletjes kunnen helpen bij de energiebalans. Wel is het zo dat de aanvulling van het glycogeen in je spieren de nodige tijd vergt, dus daar moet je tijdens de wedstrijd niet heel veel van verwachten én tijdig beginnen. Zeker bij zware meerdaagse rondes moet je onderweg ook voldoende eten voor je energiebalans. Je gebruikt dan immers in de orde van 6000 kcal per dag of meer, bovenop je basismetabolisme van 1500 – 2000 kcal per dag. Degelijke hoeveelheden vragen voortdurend aandacht voor voldoende eten en drinken! Een andere reden om onderweg te eten en drinken is dat je lichaam wel in staat is om een deel van de snelwerkende suikers snel te gebruiken via het bloedplasma. Isotone sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon en heeft dus dezelfde osmotische druk als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel. Indien je 1 liter van deze drank gebruikt, krijgt je dus in totaal 70 gram koolhydraten binnen, dit levert aan energie 70*4 = 280 kcal. Theoretisch is dit voldoende om op het niveau van je ADV de hongerklop 280/763 = 0,36 uur uit te stellen. Lichtere mensen hebben ook hier een duidelijke voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie. Per kg lichaamsgewicht krijgen lichtere mensen immers met dezelfde portie meer binnen.

Sla niet door met het stapelen!

Bij het koolhydratendieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten de laatste dagen voor de wedstrijd. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename en maag-darmproblemen, temeer daar iedere gram glycogeen 3 gram water bindt. Auteur Hans heeft zijn gewichtstoename eens bijgehouden bij de Marathon van Rotterdam, zie de figuur.

Door het koolhydratendieet was zijn gewicht dus 2,2 kg toegenomen en het duurde 5 dagen voor hij deze extra kilo’s weer kwijt was! Deze gewichtstoename komt volgens de theorie overeen met een extra inname van 2,2/4 = 550 gram koolhydraten. Dit komt overeen met een extra inname van circa 200 gram per dag gedurende de laatste 2 dagen en wat minder de derde dag. Deze extra inname klopt goed met de extra honing, bananen, ontbijtkoek, krentenbollen en spaghetti die hij gedurende die dagen gegeten had.

Neem wel een sportontbijt

Tenslotte zij vermeld dat op de ochtend van de wedstrijd een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Hiermee kan je de voorraad glycogeen in de lever weer aanvullen. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever, zodat het noodzakelijk is om deze weer aan te vullen. Dat geldt niet voor de spieren, de glycogeenvoorraad daarin blijft tijdens de slaap op peil.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen prestaties berekenen met onze calculators op www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen. Het is ook verkrijgbaar als ebook.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen