5 tips om je vermoeide spieren eigenhandig aan te pakken

Soms heb je geen tijd, zin of geld (of allemaal) om naar een massagesalon te gaan. Met onderstaande massagetechnieken (zelfmassage) pak je na de training eigenhandig je vermoeide spieren aan en hoef je geen soigneur in dienst te nemen.

Iliotibiale band

Foamroller

Ga op je zij liggen, met je elleboog op de grond en met de buitenkant van je dij op de foamroller. Door nu heen en weer over de roller te rollen, haal je spanning van de iliotibiale band (de peesplaat die over de zijkant van de dij loopt). Je kunt daarbij beter het gedeelte van de peesplaat vlakbij de knie en de heup met rust laten of er in ieder geval niet te veel druk op zetten. Als je naar je buik draait, kun je meteen ook je quadriceps masseren.

Piriformis

Tennisbal

Ga half op je zij zitten/liggen met je heupen gebogen en plaats onder je buitenste bil (waar je niet volledig op steunt) een tennisbal. Beweeg er met je bil overheen totdat je het gevoelige triggerpunt in het midden vindt, zet dan wat drukte en houd deze positie een minuut vast. Het triggerpunt in deze bilspier zorgt vaak voor pijn in de achterkant van je bovenbeen, maar door deze techniek toe te passen kun je de spanning verlichten.

Quadratus lumborum

Tennisbal

Ga met je rug op een tennisbal liggen waarbij de bal net naast je ruggengraat is geplaatst, ongeveer halfweg tussen je bekken en ribbenkast. Houd deze positie een minuut vast. Zo haal je spanning van de quadratus lumborum (vierkante lendenspier), de rugspier die diep naast de ruggengraat tussen je bekken en ribbenkast ligt.

Levator scapulae en rhomboideus

Stuur

De spieren in de bovenrug raken snel gespannen, maar zijn lastig aan te pakken. Met een fietsstuur lukt dat wel. Haak een van de beugels over je schouder en oefen nu – met de binnenkant van de beugel, waarbij je de arm waarmee je het stuurt hanteert onder schouderhoogte houdt – druk uit op de spieren in de bovenrug (met name de rhomboideus) en de onderkant van de nek (levator scapulae).

Kuiten
Handen

Haal je vingers en duim in een langzame beweging over de lengte van de kuit omhoog en oefen daarbij stevige druk uit. Zoek naar ‘knopen’, vooral in het massievere gedeelte van de kuit (de gastrocnemius – de oppervlakkige kuitspier) en masseer deze weg.

Dit is een artikel uit de trainings- en voedingsgids.