Training: Hoe Zwift je sterker maakt

Er is een wereld waar je heerlijk droog kunt fietsen als de regen tegen de ruiten slaat of als het vries dat het kraakt. Een wereld waar je op elk moment van de dag wedstrijden kunt rijden. Zwift heet het en in de afgelopen tijd besteedden we al vaker aandacht aan verschillende aspecten van deze online ‘game’. Deze keer zoomen we in op de trainingsmogelijkheden in Zwift.

Net als in de echte wereld komt het in Zwift aan op spierkracht en uithoudingsvermogen. Dat maakt de game zo aantrekkelijk. Je kunt je er meten met renners van over de hele wereld, je bent gezond bezig en, zeker niet onbelangrijk, je kunt er een betere wielrenner worden. Trainen op Zwift is effectief en veelzijdig.

Dat trainen op Zwift goed kan uitpakken bewees Mathew Hayman al in 2016. De Australiër won in dat jaar Parijs-Roubaix nadat hij door een spaakbeenbreuk in de Omloop Het Nieuwsblad gedwongen binnen moest trainen. Na 1.000 virtuele kilometers kon niemand hem op het velodrome de baas. Niet dat we allemaal de benen van Hayman kunnen kweken, maar beter worden van Zwift, dat kunnen we allemaal. Niet voor niets laten bijvoorbeeld ook Bauke Mollema en Robert Gesink zich er met enige regelmaat zien.

Zwift, alternatief voor buiten fietsen

Dat Zwift een mooi alternatief voor buitentrainingen in de winter is staat buiten kijf. Als de wegen nat en glad zijn en je alleen met drie lagen thermokleding op pad durft, is het ideaal. Tegelijkertijd reiken de voordelen voorbij het vergemakkelijken van je trainingen in de herfst en winter. Zwift biedt een gecontroleerde omgeving waarbinnen je heel specifieke trainingen kunt afwerken, het hele jaar door. En je kunt de omstandigheden ook nog eens gelijk houden. Je hebt binnen nooit regen, geen gladde wegen, geen wind. Dat maakt indoor fietsen perfect om gestructureerd te trainen en je vooruitgang heel precies te monitoren.

Kom daar buiten maar eens om. Daar moet je de weg delen met auto’s die uit zijstraatjes kunnen opduiken, verkeerslichten die een intensief blok onderbreken, wind tegen of juist wind mee als het je niet uitkomt. Of collega-wielrenners die rustig keuvelend je blokkeren als je net een sprintje wil trekken. Andere renners heb je in Zwift ook, maar daar rijd je automatisch langs, er is altijd plek. Er zijn geen bochten waar je in moet houden en niets waar je op hoeft te wachten. En voor ons, inwoners van het vlakke Nederland, biedt de realistische klimervaring de mogelijkheid om ons op bergachtige ritten voor te bereiden.

Social rides op Zwift

Op Zwift kun je je trainingen tot in de perfectie uitvoeren. Dat kun je doen terwijl je vrij rondrijdt, maar er zijn ook trainingsritten, zoals die van ZwiftNL. Het mooie aan zo’n groepstraining is de sociale kant ervan. Je kunt tijdens de rit, als je er de adem voor hebt tenminste, kletsen met andere deelnemers. Dan kan via je toetsenbord, maar ook via de companion app van Zwift. Bij dit soort groepsritten is er altijd een wegkapitein die zorgt dat iedereen zich aan het plan houdt: hij bewaakt het tempo en geeft aan wanneer de oefeningen beginnen en eindigen.

Het sociale aspect, en de motiverende werking die daarvan uitgaat, komt op Zwift ook terug in de Zwift Academy, het sociale trainingsprogramma van de game. Ook de Tour de Zwift, een serie van etappekoersen door de virtuele werelden binnen het programma, speelt daarop in.

Interessant zijn ook de work-outs en trainingsschema’s die je kunt volgen. Zeker als je beter wilt worden of met een specifiek doel voor ogen wilt gaan trainen is het slim om daar een plan voor te hebben. Zonder plan of schema loop je het risico dat je te hard gaat trainen of wellicht te langzaam, te lang of juist te kort. Dat is zonde. Die kilometers heb je dan voor jandoedel gemaakt.

Trainingsschema’s

Zwift biedt een groot aantal pakketten aan. Er zijn verzamelingen trainingen gebaseerd op de tijd die je hebt als je op je trainer stapt, bijvoorbeeld work-outs tot een uur, tot anderhalf uur of meer dan 90 minuten. Daarnaast zijn er schema’s die uitgaan van het doel dat je voor ogen hebt. Van het verbeteren van je tijdrit of het rijden van een gran fondo tot een beginnerspakket.

Je kunt daarnaast ook je eigen trainingsprogramma’s samenstellen en Zwift ook gemakkelijk koppelen aan externe trainingssoftware als Fondo, Todays Plan en TrainingPeaks. Sowieso is de connectiviteit van Zwift dik in orde. Je kunt de ritten die je virtueel gemaakt hebt, zo laten doorsturen naar Strava of Garmin Connect.

De trainingen in Zwift zijn zo opgezet dat het heel motiverend werkt. Je krijgt duidelijk in beeld waar je mee bezig bent, bijvoorbeeld welke wattages je rijdt, hoe lang bepaalde blokken duren, hoeveel je nog voor de boeg hebt. De structuur van je training is daarmee in één oogopslag duidelijk. Je hebt ook altijd de optie om de training, terwijl je bezig bent, een tikje zwaarder of lichter te maken. Je kunt wel eens een off-day hebben. x

De waardevolste work-outs zijn wellicht die van enkele weken waarmee je heel specifiek aan de slag kunt. En dan met name de schema’s met veel ritten op hoge intensiteit. Het is een bijzonder gevoel om in je eigen schuur, zolderkamer of waar je ook je trainer hebt opgesteld helemaal tot het uiterste te gaan. Zo diep zul je, behalve misschien in een wedstrijd of een zware klim, niet snel gaan.

FTP-booster

Een goed voorbeeld van een dergelijk trainingsplan is de vierweekse FTP-booster, waarmee je je anaerobe drempelwaarde kunt opkrikken. Dat is niet alleen interessant vanuit trainingsperspectief, maar het stelt je ook in staat om te stijgen in de rangen van de wedstrijdcategorieën. En binnen Zwift kun je zo vaak je wilt een FTP-test doen, iets waarvoor je elders vaak een aardige som geld kwijt bent.

Je FTP bepaalt binnen Zwift ook op welk niveau je je training afwerkt. Zo voorkomt het programma dat je te licht of te zwaar aan de slag gaat. Dat geldt zelfs bij de Group Workouts. Ook al rijd je daar met renners van allerlei pluimage door elkaar, de software zorgt dat jij op je eigen niveau traint. Een onzichtbaar elastiek houdt het peloton bij elkaar, of je nu met 2 of met 4,5 watt/kg rijdt.

Philipp Diegner, coach en bewegingswetenschapper, onderzocht in 2017 hoe effectief het eigenlijk was, trainen op Zwift. Hij was verbaasd over zijn eigen resultaten. Het effect was veel groter dan hij had verwacht. Hij trainde een maand een groepje redelijk getrainde en ervaren Zwift-renners en zag een flinke progressie. Gemiddeld steeg het FTP van de deelnemers van 251 naar 272.

Het vierweekse trainingsschema dat hij gebruikte tijdens zijn onderzoek is ook gewoon op Zwift te vinden. Als je zoekt op zijn naam, dan duikt het vanzelf op. Het is een mooi programma met elke week 3 uur training in totaal. Diegner keek niet alleen naar de wattages, maar vroeg ook naar het gevoel van de participanten. Vonden ze het leuk om op Zwift te rijden, was het motiverend? Ook daar waren de resultaten positief.

Een winter lang knallen

Alles wijst erop dat Zwift veel meer is dan een manier om de herfst en winter door te komen. Het is een aanvulling op de traditionele manier van trainen. Eentje waar je niet alleen je kwaliteiten heel specifiek kunt bijschaven, maar ook eentje waaraan veel plezier te beleven valt.

Dat plezier kan ook voorop staan, natuurlijk, en niet het trainingsresultaat. Zo is er niemand die je dwingt om bijvoorbeeld in de winter heel gericht aan je vorm te schaven met het oog op het voorjaar als je mogelijk wedstrijden of cyclo’s op het programma hebt staan. Je kunt ook gewoon een winter lang knallen. Wat maakt het uit of je dan in februari misschien beter in vorm bent dan in juni?

5 tips om het maximale uit je Zwift-training te halen

1. Kalibreer

In het algemeen geldt voor ritten in Zwift dat je moet zorgen dat je trainer juist gekalibreerd is, maar voor trainingen geldt dit nog meer. Bij een verkeerde afstelling vallen je trainingen onbedoeld misschien veel zwaarder of juist lichter uit dan je van plan was.

2. Drink voldoende

Als je binnen fietst, verlies je veel vocht. Je merkt het al als je na een rit onder je fiets kijkt: dat plasje water komt niet zomaar ergens vandaan. Misschien heb je in jouw Zwift-opstelling zo’n stevige ventilator dat er zich geen zweetpoeltje op de grond vormt, maar zelfs dan verlies je veel vocht. Vergeet dus niet te drinken. Hoeveel precies verschilt per persoon, maar je hebt al gauw zo’n anderhalve bidon per uur nodig.

3. Opwarmen en uitrijden

Denk ook om je warming-up en cooling down. Als je buiten gaat fietsen zul je ook niet vanuit de deuropening over het tuinpad wegsprinten. Neem tenminste een minuut of vijf om warm te worden. Dat geldt ook voor het uitrijden na afloop.

4. Geniet met mate

Het grootste gevaar is dat je te veel doet, dat je jezelf niet meer in bedwang kunt houden. Het is een bekende valkuil onder Zwifters. Daar waar je buiten misschien geneigd bent om wat rustiger aan te doen en te genieten van het weer of de omgeving, nodigt Zwift uit tot doorgaan. De continue feedback van je hartslag en je wattage, de prestaties van anderen op een KOM of sprint en natuurlijk wedstrijden: alles drijft je naar hard, harder, hardst. Uit trainingsperspectief is dat niet altijd het verstandigst.

5. Neem rust

Plan, ook op Zwift, eens een dagje rust in. En houd je vooral ook aan dat voornemen. Haak niet aan bij renners die je voorbij vliegen, laat ze gaan. Maak je intensieve trainingsdagen intensief, maar houd je op rustdagen rustig.