De hongerklop: wat is het en hoe voorkom je het?

Het is een catastrofaal verlies van energie, waardoor je ineens geparkeerd staat. Dus wat kunnen we doen om te voorkomen dat de man met de hamer toeslaat?

Tekst: Nick Busca

Het gebeurde niet tijdens mijn eerste lange rit, maar jaren nadat ik begon met fietsen. Het was niet eens zo’n megalange tocht, gewoon een rondje van drie uur. Voor dat ritje had ik nog wat hardgelopen door het park met mijn vrienden, waarna we ons omkleedden voor ons zaterdagse fietsrondje. Ik probeerde mijn normale eetpatroon aan te houden, een sportreepje per uur, maar dat bleek niet genoeg. Op de terugweg werd het tempo wat opgevoerd en toen, uit het niets, ging het licht uit. Mijn zicht werd wazig, het voelde alsof ik flauw ging vallen en het pijltje van de energiemeter zakte naar standje ‘leeg’. Ik was gekookt!

Een klein heuveltje dat ik normaal gesproken niet eens opmerkte, voelde als de beklimming van Alpe d’Huez. Ik zigzagde van links naar rechts, op mijn lichtste verzet. Mijn vrienden knalden me voorbij. Minuten later kwam ik boven. Toen ik afstapte stond ik te shaken, mijn hart klopte als een bezetene. “Oh man, ik weet niet wat er mis is”, zei ik tegen een vriend. “Je hebt een hongerklop”, antwoordde hij. Een hongerklop. Dat was voor het eerst dat ik het woord hoorde. In mijn thuisland Italië kende ik het als la crisi di fame (de hongercrises). Ik had ‘m altijd weten te vermijden met mijn ‘één reep per uur’-strategie. Maar kennelijk is dat, als je intensief sport, soms niet genoeg.

De kern van de hongerklop

We definiëren de hongerklop meestal als het moment waarop je tegen de muur aanrijdt of, in wetenschappelijke termen, het moment waarop de voorraad glycogeen in je spieren en lever op is en ons lijf de energiebehoefte niet meer kan bijbenen.

De eerste onderzoeken naar het opraken van de voorraad koolhydraten en de verlaging van de bloedsuikerspiegel werden al in 1924 gedaan. Wetenschappers vonden toen verlaagde waarden bij de deelnemers aan de Boston-marathon. Het jaar erop met meer aandacht voor voldoende voeding, bleken die bloedwaarden veel hoger te liggen, met betere prestaties tot gevolg. Nu, na bijna honderd jaar van onderzoek, hebben we veel meer geleerd over de hongerklop. Het belangrijkste is dat er niet slechts één bepaalde hongerklop is.

“De beste manier om tegen een hongerklop te vechten, is gewoon voorkomen dat-ie optreedt.”

“Er zijn meerdere oorzaken”, zegt Jiri Dostal, arts van het Centre of Sports in Praag en consultant bij het Olympisch Comité van Tsjechië. De hongerklop is een menselijke reflex en wetenschappers discussiëren nog steeds over de invloed van de wilskracht op het verschijnsel hongerklop. “De reflex”, zo legt Dostal uit, “wordt veroorzaakt door een verschuiving in het homeostatische niveau. Het principe dat een menselijk lichaam intern altijd een evenwicht wil houden. Veranderingen in dat evenwicht zorgen voor een gevoel van vermoeidheid en een verminderde prestatie.”

Hoe die reflex ontstaat is simpel uit te leggen, maar de gevolgen zijn dat niet. “Je zenuwen voelen de status van je spieren, hart, longen, maag en andere organen”, zegt Dostal. “Al die signalen worden verwerkt in de hersenen en als die informatie een kritieke situatie in een orgaan aangeeft, sluit je brein eerst de bloedtoevoer naar de spieren die je niet gebruikt af, gevolgd door de actieve spieren. Dat gebeurt door de activiteit van de motorische neuronen te verlagen en de bloedvaten te vernauwen. In andere woorden, een hongerklop is niet iets slechts, het is een waarschuwing dat je niet goed bezig bent.”

Theorie en praktijk

Op een trainingskamp van Team Ineos in december 2019, liep Cameron Wurf niet gewoon tegen de muur aan, hij knalde er met 50 kilometer per uur bovenop. Samen met Geraint Thomas, Dylan van Baarle en Ian Stannard wilde hij een rondje Mallorca fietsen.

“We besloten de tweede helft als een ploegentijdrit te rijden”, vertelt de Australiër. “We reden gemiddeld 50 km/u over 150 kilometer. Je snapt dat dit heel wat energie vergt. Ik weet nog dat ik dacht: als ik de 300 kilometer maar haal. Dan is het nog maar 10 kilometer naar het hotel.” Het mocht
niet zo zijn. “Bij 300 kilometer, toen ik de kop afgaf, ging het licht compleet uit en liet de rest me achter.” Hij was zo gedesoriënteerd door de hongerklop, dat hij de teambus en het hotel gewoon voorbij reed. Zijn trainer had weinig compassie. “Als straf dat ik in de laatste 10 kilometer gelost werd, moest ik mijn hardloopschoenen aandoen en liet mijn hij me nog eens 10 kilometer rennen (Wurf is ook professioneel triatleet). “Om mijn lesje te leren en te zorgen dat ik bij een volgend rondje Mallorca niet zou vergeten genoeg te eten.”

Een hongerklop kan ook veroorzaakt worden door een Relative Energy Deficiency (RED), die voorkomt bij eetstoornissen en een beperkte energievoorraad. Die hongerklop kan al opgebouwd worden dagen voordat je aan een evenement deelneemt. Dan maakt het niet meer uit hoeveel je tijdens de koers eet, als je in de opbouw niet goed hebt gegeten, kun je toch tegen een hongerklop aanlopen. Ook een lichte verkoudheid, een ontsteking, stress of koorts kan een flinke invloed hebben op het vermogen van je lichaam om vet en koolhydraten om te zetten in energie. Het effect kan zelfs zijn dat je extra snel door je voorraad koolhydraten heen raakt doordat je vetverbranding niet goed werkt. En juist dat vet omzetten in energie is zo belangrijk bij duursporten als fietsen. De perfecte mix om tegen een hongerklop aan te lopen, als dit je een weekje voor een groot evenement overkomt.

Fietsers die meer dagen op rij hard trainen, kunnen ook last hebben van low metabolic flexibility, veroorzaakt door het eten van enorme hoeveelheden koolhydraten. Zo veel dat je verteringssysteem hier niet mee om kan gaan. Een recente theorie, genaamd Dempsey metabolic reflex, legt de relatie tussen een verminderde prestatie en de toenemende vermoeidheid van de spieren die je nodig hebt bij het ademhalen. Deze vermoeidheid kan zorgen voor verminderde bloedstroom in de spieren en daarmee de opname van zuurstof. Met slechtere prestaties als gevolg.

Recept voor een ramp

Hitte en kou zijn ook oorzaken van twee specifieke hongerkloppen. Lage temperaturen zorgen voor een verhoogde energiebehoefte en vragen daarmee meer zuurstof voor eenzelfde poweroutput. Terwijl we in de kou juist geneigd zijn om minder te eten, al is het maar omdat het met koude handen of handschoenen aan lastig is die reepjes of gels uit je achterzak te halen. Dat laatste gebeurt ook als een race hectisch wordt of als je door de lengte van de wedstrijd meer moet eten dan je gewend bent. Als je al die factoren samenvoegt, heb je het recept voor een ramp. Dat overkwam Mathieu van der Poel vorig jaar in kansrijke positie in de finale van het wereldkampioenschap in Yorkshire.

Bij hoge temperaturen is uitdroging de vijand. Robert Gorgos, hoofd voeding bij BORA-hansgrohe en ex-prof, legt uit: “Dehydratie veroorzaakt een belemmering in het transport van glucose en andere energiebronnen vanuit je organen naar de bloedstroom en de cellen.” Je kunt ook een hongerklop oplopen door te veel koffie te drinken. “Cafeïne, zeker in combinatie met snelle suikers, kan zorgen voor een tijdelijke piek (gevolgd door een dal) in de bloedsuiker”, zegt Gorgos. In de meeste gevallen zorgt deze hongerklop voor een vermoeider gevoel bij snelheden en wattages die normaal gesproken makkelijk gehaald worden.

Het effect op de hartslag is verschillend en complex. Soms gaat die omhoog en soms juist omlaag. “Er zijn verschillende signalen waar je op kunt letten: een lagere snelheid bij dezelfde hartslag, een verhoogde hartslag bij dezelfde snelheid, een droge mond en vertraagde reactiesnelheid”, aldus Gorgos. Maar er kunnen verschillende oorzaken zijn voor deze symptomen, dus het is lastig in te schatten of er een hongerklop aan zit te komen. Daarom is de beste manier om tegen een hongerklop te vechten, gewoon voorkomen dat-ie optreedt, stelt Gorgos. “Je kunt een hongerklop op verschillende manieren voorkomen: je rit goed indelen, koolhydraten eten voor, tijdens én na elke stevige rit. Echt rustig aan doen op de low-rides, de dagen waarop je traint met weinig glycogeenvoorraden om juist je vet-verbrandingssysteem te stimuleren, en een koolhydraatrijk dieet toepassen.
“Een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, gecombineerd met een gestructureerd trainingsplan met daarin zowel zware als lichte dagen, zou voldoende moeten zijn om de hongerklop nooit tegen te komen. Twee dagen voor een serieuze inspanning extra koolhydraten eten kan sowieso nooit kwaad.”

Zweettesten

Uitdroging is lastig te detecteren voordat het te laat is. Naast een dorstig gevoel (vaak ben je dan al te laat) zijn de klassieke symptomen kramp, duizeligheid en het niet kunnen leveren van een inspanning die je normaal gesproken makkelijk aankan. Lisa Nijbroek, voedingsdeskundige bij Team Sunweb, legt uit hoe er geavanceerde zweettesten bij hun renners worden afgenomen door de Engelse specialisten van Precision Hydration. “Met hun testkit kunnen we het zoutverlies meten, dat is een test die we maar eenmalig hoeven te doen, omdat deze waarde niet aan veel verandering onderhevig is. De vraag is dan alleen nog: hoeveel zweten ze per uur?”

Dat is afhankelijk van externe factoren als temperatuur en vochtigheidsgraad, maar ook van de intensiteit van de training of wedstrijd. Om een beter begrip van het zweetverlies van hun renners te krijgen, moeten ze zich altijd voor en na een training of wedstrijd laten meten. Daarbij moeten zo ook aangeven hoeveel ze gedronken hebben. “Veel hangt ook af van de hydratatieniveaus voordat de inspanning begint”, zegt Nijbroek. (De stelregel is dat de kleur van je urine veel vertelt. Hoe donkerder deze is, hoe minder goed gehydrateerd je bent). “Als je al met uitdrogingsverschijnselen aan een inspanning begint, dan moet je meer drinken. Begin je goed gehydrateerd, dan kun je onze normale richtlijnen volgen. Onze regel is om minimaal één bidon van 500 milliliter per uur te drinken. Dat is het minimum bij lage temperaturen. Als je denkt dat je meer zweet dan een gemiddeld iemand of veel zout verliest, dan adviseer ik je om een zweettest te doen.”

Als je ooit een hongerklop hebt ervaren, dan zul je er alles aan willen doen om dit niet nog eens mee te maken. De klap kan vanuit verschillende hoeken komen, als je niet goed eet, drinkt, of je inspanning verkeerd inschat. Maar als je weet waar je op moet letten, ben je al een heel eind op weg om die muur nooit meer tegen te komen!

---

Dit is een artikel uit de Training & Voedingsgids. Bestel het magazine hier.