FTP-test, wat is het en hoe voer je het uit?

Je wil graag weten hoe je er conditioneel voor staat en dat eens in de zoveel tijd meten. Goed plan! Maar hoe doe je dat? Wij leggen uit wat een FTP-test inhoudt.

Je hebt het vast wel eens voorbij zien of horen komen, maar wat is eigenlijk een FTP-test? FTP staat voor Functional Threshold Power. Wielrenners die gebruik maken van schema’s hebben ongetwijfeld wel eens een maximaaltest gedaan. Zo’n test waarbij de verzuring uit je oren spuit en waarvan je dagen bij moet komen. Leuk? Nee. Functioneel? Ja. Het levert allemaal cijfertjes op, en dat is interessant als je bijvoorbeeld op hartslag of vermogen traint.

Bij zo’n test worden je aerobe en anaerobe drempels bepaald. Dat is belangrijk, want op basis van die gegevens weet je op welke hartslag/welk vermogen je rustig of hard traint. Als je effectief aan de slag wil gaan met je trainingsschema’s, dan is zo’n test onmisbaar. Je zou een sportmedische keuring bij een sportarts kunnen doen om nauwkeurig achter alle gegevens te komen, maar voor een goedkopere oplossing zou je dus zelf een FTP-test kunnen uitvoeren.

FTP-test

Een FTP-test kun je op verschillende manieren doen. Het is zelfs mogelijk om op basis van een 3 minuten-test al je FTP te bepalen, maar nauwkeurig is ie dan niet. Het liefst duurt de test een uur, maar dat is zelfs voor goed getrainde wielrenners amper vol te houden. Daarom is de vorm van 20 minuten het meest gangbaar, waarna er een en ander wordt gecorrigeerd. Daar straks meer over.

Maar wat zegt een FTP-test? Het vermogen dat je tijdens een FTP-test levert is het vermogen (de kracht die je op de pedalen levert) dat je een uur lang vol moet kunnen houden, ook wel je anaerobe drempelvermogen genoemd. Dat is het punt dat het zwaar wordt: is je hartslag boven je anaerobe drempel? Dan maakt je lichaam meer lactaat aan en zullen je benen steeds sneller pijn gaan doen. Ga je juist langzamer, dan maakt het lichaam minder lactaat aan en kun je het langer volhouden. Kortom: als je een lange tijdrit op het programma hebt staan moet je proberen om zo lang mogelijk rond of onder die drempel te blijven.

Tijdens een inspanningstest kom je achter veel, zo niet alle, gegevens. 

Hoe werkt het?
Tijd om met de test te beginnen. Daarbij draait het eigenlijk om drie vragen: waar voer je de test uit, wat heb je allemaal nodig en wat moet je met al die gegevens? We beginnen bij het begin: de locatie. Zoals gewoonlijk heb je twee plekken waar je kunt fietsen: binnen of buiten. In dit geval is binnenfietsen misschien wel het beste, als je tenminste over de middelen beschikt. Heb je een fietstrainer en een trainingsprogramma als Zwift? Dan zou je de test al uit kunnen voeren. Een vermogens- en hartslagmeter zorgen ervoor dat het resultaat nauwkeuriger is. Wil je buiten aan de slag gaan? Zorg er dan voor dat je op een weg zonder onderbrekingen rijdt (zo min mogelijk bochten, het liefst een beetje oplopend). Je moet namelijk blijven trappen, anders geeft het resultaat een vertekend beeld.

Veel (fiets)computers en sporthorloges beschikken over de FTP-functie. Zo is het simpel om oude gegevens op te zoeken en vind je in één overzicht alle behaalde resultaten. Hoe pak je het aan? Benader de FTP-test als een echte wedstrijd. Dat moet ook wel, wat één ding staat van tevoren vast: het gaat pijn doen. Doe een goede warming-up met wat sprintjes en begin vervolgens aan de test van 20 minuten.

Voorbeeld:

• Fiets rustig 20 minuten in op een laag tempo. Het moet aanvoelen alsof je dit uren vol kan houden.
• Sluit de sessie af met wat pittige sprintjes om je hartslag al te wennen aan de inspanning
• Neem rust, pak nog wat te drinken en maak je gereed
• Begin met de test: 20 minuten volle bak. Probeer je krachten goed te verdelen, ga niet als een idioot van start
• Kom na de test even bij, fiets een stuk uit en geniet van je welverdiende hersteldrank

Het resultaat
Je hebt bij de beesten afgezien en na 20 minuten zwoegen heb je gemiddeld 250 watt getrapt. Wat zegt dat? Voor de een is het veel, voor de ander is het weinig; dat heeft te maken met je conditie en lichaamsgewicht. Door het gemiddelde vermogen te delen met je lichaamsgewicht kom je erachter hoeveel watt per kilogram je trapt. In dit geval is het sommetje ‘vermogen (250): lichaamsgewicht (bijvoorbeeld 70) = 3.57 w/kg. Als je zwaarder bent (100 kilo) en je bijvoorbeeld ook 250 watt trapt, levert het resultaat 2,5 w/kg op. Iemand die 3.57 w/kg levert sjouwt vooral omhoog minder mee en is dus eerder boven.

Profs
Ongetwijfeld heb je wel eens een commentatoren horen zeggen dat een willekeurige prof ongekende wattages heeft getrapt. ‘7 watt per kilogram, dat is niet normaal!’ Als je er geen kaas van hebt gegeten klinkt het als hogere wiskunde, maar dat is het niet. Hierboven heb je dus kunnen zien hoe hard jij trapt. De profs trappen logischerwijs iets harder. Een overzicht van wat cijfers:

Lance Armstrong trapte in 2004 met gemiddeld 495 watt de Alpe d’Huez op, goed voor 6,88 w/kg. Chris Froome bereikte in 2015 tijdens een FTP-test een kracht-lichaamsgewichtverhouding van 6,25. Tadej Pogacar won vorig jaar de Tourtijdrit door gemiddeld met 6,1 à 6,5 watt/kg rond te rijden. “Onmenselijk hoog”, zei Tom Dumoulin daar destijds over. Ook Remco Evenpoel schijnt dat te kunnen trappen, evenals Wout van Aert, die tijdens een van zijn kopbeurten in de Tour de France vorig jaar een gemiddelde bereikte van 6,4 watt/kg. Het gaat hier dus om gemiddelde vermogens. Het piekvermogen van een sprint ligt soms wel boven de 1800 watt. Gemiddeld over een (vlakke) wedstrijd leveren de renners soms wel 300-350 watt, en dat dus urenlang.

Geinig weetje: wist je dat Mathieu van der Poel in zijn Amstel Gold Race-sprint over 48 seconden een gemiddelde wattage haalde van 831? Zijn piek lag rond de 1400.

Voor beginnende mannelijke fietsers ligt het gemiddelde vermogen per kilo lichaamsgewicht ergens tussen de 2,5 en 3,2 (voor vrouwen ligt het iets lager). Alles boven de 4 is al een stuk harder en materiaal voor (regionale) wedstrijden. Profs leveren dus boven de ± 5,7 watt/kg tijdens zo’n FTP-test. Alles zeggen de gegevens niet: voor het rijden van wedstrijden komt veel meer kijken dan simpelweg hard op de pedalen trappen. Bochtjes rijden, koersinzicht… allemaal niet onbelangrijk. Trap je hoge wattages, maar ben je geen held in het rijden van wegwedstrijden? Zwift biedt uitkomst.

De hoogte van je anaerobe drempelvermogen (het omslagpunt) hangt van veel factoren af. Aanleg is een belangrijke factor, maar ook geslacht, conditie en gewicht spelen een rol.

Correctie
Stel dat je een FTP-test van 20 minuten hebt gedaan. Het resultaat is dan nooit vergelijkbaar met het resultaat van een test over 30 minuten, simpelweg omdat je in 20 minuten een hoger gemiddeld vermogen zal bereiken dan over 30 minuten. Daarom maken we gebruik van een correctiefactor. Bij een test over 10 minuten is dat bijvoorbeeld 10 procent, bij een test over 20 minuten is dat 5 procent. Vermenigvuldig het resultaat – in het geval bij de 10 minuten-test – met 0,9 en je krijgt het resultaat. Bij de 20 minuten-test gaat het dus om 0,95. Oftewel: 250 x 0,95 = 237,5. Dat gedeeld door 70 kilogram levert afgerond 3,4 w/kg op.

Watt zegt het?
Als je weet hoeveel watt je gemiddeld trapt bij een bepaalde hartslag, kun je de gegevens gebruiken voor verschillende calculatoren en schema’s. Als je bijvoorbeeld op hartslag traint, zal (als je tijdens de test een gemiddelde hartslag bereikte van 186, je anaerobe drempel) een duurtraining moeten tussen de 140 en 160 slagen per minuut. Dat staat in dit geval ongeveer gelijk aan een wattage van 130 tot 180.

Check hier een calculator waar je de gegevens in kunt voeren.

Aan de hand van bepaalde zones kun je nu aan de bak gaan met je trainingsschema. Eén schema kunnen wij niet aanraden, want door de bomen zien we het bos bijna niet meer. Met Fondo van KNWU zou je bijvoorbeeld al op gang geholpen kunnen worden. Zij werken sinds kort ook met zones op basis van hartslag en/of vermogen.

Voorbeeld:

• Zone 0: hersteltraining, onder anaerobe drempel
• Zone 1: extensieve duurtraining (op het gemak ronddraaien)
• Zone 2: intensieve duurtraining (dit tempo begint al wat zwaarder te worden)
• Zone 3: extensieve intervaltraining (5x een blok van 10 minuten, onder anaerobe drempel)
• Zone 4: intensieve intervaltraining (10x een blok van 2 minuten, boven anaerobe drempel)
• Zone 5: maximaaltraining (10x een sprintje van 10 seconden)

Vaak doen?
Het is raadzaam om eens in de zoveel tijd een FTP-test uit te voeren. Waarom? Dan kun je goed bijhouden of je vooruitgang hebt geboekt. Echter is het belangrijk om te weten dat een FTP-test absoluut niet leidend is. Net als bij een wedstrijd speelt bijvoorbeeld de vorm van de dag erg mee. Juist daarom is het goed om het vaak te doen, want dan kun je een patroon ontdekken. Blijf gewoon je trainingsschema’s volgen en mik erop om de volgende keer een beter resultaat te halen. Eén keer in de maand is overigens genoeg: zo’n test eist zijn tol.