“Ik hoor bij interviews van profwielrenners dat ze gebruik maken van visualisatie. Zoals Annemiek van Vleuten die een proloog vooraf in de bus al helemaal mentaal rijdt. Waarom doen ze dat, en heb ik er zelf ook iets aan?”

Door psycholoog Martijn Veltkamp

Binnen de professionele sportwereld en onder sportpsychologen worden mentale voorstellingen oftewel visualisaties inderdaad veel gebruikt. Visualisatie wil zeggen dat je als sporter terwijl je niet aan het sporten bent, bijvoorbeeld gewoon thuis op de bank, in je hoofd aan het oefenen bent dat je wél sport. Je ziet bijvoorbeeld al helemaal voor je hoe je deze zomer aan het einde van de Marmotte bezig bent de Alpe d’Huez te bedwingen.

Oorspronkelijk gebruikten sporters visualisatie vooral om bijvoorbeeld nieuwe technieken aan te leren, of om een andere houding aan te leren nemen. Uit wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat als je zo realistisch mogelijk een nieuwe lichaamsbeweging in je hoofd al aanleert (zoals je houding wanneer je een haarspeldbocht aansnijdt), je ook echt die houding of techniek beter kunt uitvoeren wanneer je vervolgens daadwerkelijk sport. Dit is dus zeker iets waar je ook als recreant profijt van kunt hebben. Probeer bijvoorbeeld eens zo realistisch en gedetailleerd mogelijk voor je te zien hoe je succesvol een bocht neemt, of hoe je je pedalen goed rond trapt (in plaats van bijvoorbeeld met de hakken te veel omhoog). Hoe voelt je lichaam op dat moment; welke houding heb je, hoe ziet de straat onder je eruit?

Het antwoord op je vraag waarom sporters visualiseren en of je het zelf kunt gebruiken lijkt daarmee dus gegeven. Toch wil ik er nog wat verder op doorgaan. Inmiddels weten we namelijk dat visualisatie ook andere toepassingen heeft dan alleen het aanleren van nieuwe technieken en vaardigheden. Ik zal de belangrijkste daarvan daarom kort noemen, en meteen aangeven hoe je zelf kunt gaan visualiseren.

Aan de slag met visualisatie
Een veelgebruikte manier – die je misschien ongemerkt zelf ook al wel eens gebruikt – is om visualisatie in te zetten om jezelf te motiveren. Stel dat je aan het trainen bent voor een week koersen in de bergen in het najaar, dan ben je daar maanden van tevoren al mee bezig. Om effectief en gemotiveerd te trainen helpt het dan om voor je te zien dat je er al bent, daar in de bergen. Op een vergelijkbare manier doen profs dit soms ook. “Als je als wielrenner toeleeft naar de klassiekerperiode”, vertelde Aart Vierhouten mij eens, “dan ben je op 1 november begonnen met trainen. Ik visualiseerde dan zelf altijd van: ik sta aan de start van Milaan San-Remo of de Ronde van Vlaanderen.” Door je trainingen zo gericht op dit doel te visualiseren snijdt het mes bovendien aan twee kanten. Andersom geeft de gedachte dat je zo gericht gewerkt hebt voor je doel namelijk ook vertrouwen. “Je denkt dan aan al die uren die erin zitten, al die trainingskampen die je hebt gedaan. Je weet dan: dit is wat ik kan. Ik heb alles gedaan wat ik moest doen”, aldus Vierhouten.

Persoonlijk denk ik dat de belangrijkste manier waarop je visualisatie in kunt zetten, is om te voorzien hoe je moeilijke momenten in een wedstrijd of bijvoorbeeld toertocht doorkomt. Je weet van tevoren dat die momenten er zijn. Of het nu een obstakel in het parcours is, zeg een Alpe d’Huez na 160 kilometer koers, of het gevoel dat je je fietsmaten niet meer kunt bijbenen, of dat je in je hoofd begint te denken: waar ben ik in hemelsnaam aan begonnen. Van jezelf weet je waarschijnlijk wel – op basis van eerdere ervaringen – wat voor jou persoonlijk de lastige momenten zijn. Ga díé dan visualiseren! Ga in je hoofd naar dat moment, probeer je zo levendig mogelijk voor te stellen dat je daar bent, en vooral: zie voor je hoe je succesvol door dat moeilijke moment heen komt!

“Een ‘bonus’ van moeilijke momenten visualiseren is dat het een strategisch voordeel oplevert.”

Om goed te visualiseren is wel enige voorbereiding nodig. Het kernwoord is realisme. Je moet precies voor je kunnen zien hoe het eruit ziet op dat moeilijke moment, en probeer je zelfs in te leven in wat je ruikt, hoort, en vooral ook: wat je voelt in je lijf, in je benen. En het is onmogelijk je voor te stellen hoe het is, als je het parcours niet kent. Voor de profs is dat prima te doen. Zo vertelt Trek-Segafredo ploegleider Steven de Jongh: “Als er een belangrijke tijdrit is, moet je zo snel mogelijk dat parcours filmen, of er met een renner al naartoe gaan om te verkennen.” Heb je die mogelijkheden niet, bekijk dan Google Maps bijvoorbeeld goed, en zoek online foto’s van de omgeving.

Een ‘bonus’ van moeilijke momenten visualiseren is dat het een strategisch voordeel oplevert: je bent van tevoren al bezig met wat meestal toch wel voor meer mensen lastige momenten zijn, maar jij weet al hoe je daarmee omgaat. Het helpt profs om koersen te winnen. Een bekend voorbeeld is de inmiddels legendarisch geworden negentiende etappe uit de Giro d’Italia van 2018, waar Chris Froome na een 80 kilometer lange solo de eindoverwinning naar zich toetrok. Alle momenten waar het om draaide waren voorzien, doordacht, tot in het kleinste detail. Ze wisten waar aangevallen moest worden, waar het jasje uit of aan moest, waar gegeten en gedronken moest worden en hoeveel.

Chris Froome 2021

Of neem het voorbeeld dat meteen wat meer inzicht geeft in hóé je dan visualiseert. Martijn de Vries vertelde me eens over de Omloop van de IJsseldelta die ze had moeten winnen. “Daar had ik gevisualiseerd waar ik ging ontsnappen in de laatste kilometers. Ik kende de laatste kilometers niet helemaal exact, maar ik wist wel: we komen door dat dorpje, dat is het enige plekje waar het wat oploopt, en dan komen er wat slingerstraatjes, dan ben je snel uit het zicht, dus daar moest je het doen. Ik ontsnapte precies op dat punt en ik reed alleen weg, en ik zou ook winnen. Maar de motor die voor me reed, reed verkeerd, en ik reed achter die motor aan, dat is wat je automatisch doet… dus toen reed ik ook verkeerd en won ik niet.”

Visualisatie is een krachtig middel, maar helaas niet allesbepalend… Ik hoop dat de voorbeelden je de komende tijd helpen om ook zelf aan de slag te gaan, en de techniek in je eigen voordeel in te zetten!

5 tips om zelf te visualiseren:
– Maak een ‘film’ in je hoofd
– Maak jezelf de hoofdpersoon
– Wat voel je, zie je, ruik je, hoor je?
– Betrek je lichaam erin (wat dóe je?)
– Visualiseer hoe jij succesvol bent

Dit is een artikel uit Fiets 08. Bestel ‘m hier zonder verzendkosten.