De volgende vraag werd ingestuurd in Fiets 09: ‘Ik heb laatst een sprinttraining gedaan, waarbij ik sprintjes van vijftien seconden uit moest voeren. Vooraf dacht ik dat dit een heel zware training zou worden, maar nu ik de training gedaan heb vond ik dat enorm meevallen. Ik werd niet echt moe van de sprintjes. Klopt dit? Of heb je tips om ze beter te doen?’

Stefan van Klink (talentcoach bij de KNWU): Een goede vraag! En een veel voorkomend dilemma. Sprinttraining is namelijk best lastig uit te voeren wanneer je er weinig ervaring mee hebt. Hoe vermoeiend een sprinttraining zou moeten zijn, hangt in grote mate af van de lengte van de sprint. Maar ook kun je leren om meer energie kwijt te kunnen in een kort tijdsbestek.

De theorie
Allereerst is het belangrijk om te begrijpen wat je precies aan het doen bent. Tijdens het sporten gebruik je veel energie, die afkomstig is uit verschillende energiesystemen. Waar het ene energiesysteem heel nuttig is om een inspanning lang vol te houden, helpt het andere om snel energie vrij te maken. Vanzelfsprekend is voor een sprint dat laatste het geval.

Als het op sprinten aankomt zijn er twee energiesystemen van belang: anaeroob a-lactisch en anaeroob lactisch. Het a-lactische systeem werkt heel snel en dat gebruik je bij de start van een sprint. Dit systeem is echter al binnen een paar seconden opgebrand. Gemiddeld genomen kun je zo’n zeven tot tien seconden van dit systeem gebruik maken. Voer je sprintjes van vijf seconden uit, dan gebruik je niets anders dan het a-lactische systeem. Typerend voor dit systeem is dat je benen niet verzuren, in tegenstelling tot het lactische systeem. Het anaeroob lactische systeem kun je wat langer volhouden, tot maximaal twee minuten. In dit systeem zullen je benen flink verzuren. Voer je een sprint van vijftien, twintig of dertig seconden uit, dan zal je dus gebruik maken van beide systemen. Het a-lactische systeem gebruik je de eerste paar seconden en zodra je overgaat op het lactische systeem gaan je benen verzuren. Hierdoor ga je je benen vaak al na een seconde of tien voelen in een sprint.

De uitvoering
De uitdaging van een sprinttraining ligt er echter vaak in om al die energie ook vrij te krijgen. Wanneer je gewend bent voornamelijk duursporten te doen, dan kan het best wel even wennen zijn om voldoende energie in een sprint te krijgen. De beste tip hiervoor is: oefenen. Om een goede sprinttraining uit te kunnen voeren is focus erg belangrijk. Denk daarvoor goed na over waar je de sprints uit wilt voeren. Zelf vind ik het prettig om een weg uit te zoeken waar ik alle sprints uitvoer en tussendoor over die weg heen en weer te rijden. Dat helpt om je op de sprints te focussen en niet ook nog met de route bezig te zijn.

Neem je bij dit soort trainingen voor dat je een sprinttraining gaat doen die een uur duurt en niet een uur gaat fietsen met wat sprintjes onderweg. Neem tussendoor dus ook voldoende rust. Je gemiddelde snelheid in deze training is totaal niet relevant. Tijdens de sprints is het de uitdaging om iedere sprint weer het uiterste uit jezelf te halen. Probeer je in een sprint helemaal leeg te trekken. Dat zal in het begin lastig zijn, maar hoe vaker je het oefent, hoe beter het lukt. Wat daarbij hoort is rust. Verplicht jezelf om na een sprint minimaal een paar seconden je benen stil te houden en weer even goed op adem te komen voordat je doorfietst. Het juiste gevoel bij een sprint krijgen vereist tijd en geduld, maar hoe vaker je het doet, hoe beter het gaat aanvoelen. Als dat lukt kun je na een uurtje sprinttraining flink uitgeteld op de bank liggen.