De volgende vraag werd in Fiets editie 10 behandeld: “Als vrouwelijke fietsfanaat heb ik een vraag over een vrouwenprobleem. Ik ben 55 jaar en gek van het fietsen in het midden- en hooggebergte. Net als bij vrijwel iedereen zijn bij mij enkele coronakilo’s blijven plakken. Omdat ik in de overgang ben beland, val ik geen ons meer af. Een dieet volgen vind ik moeilijk, maar ik wil toch graag drie kilootjes kwijt. Weten jullie raad?”
Tekst: Yneke Kootstra
De gemiddelde vrouw komt 5 tot 7 kilo aan tijdens de overgang. De vraag is natuurlijk of je dat dus maar moet accepteren. Deze vraag stel ik aan twee experts, gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries (auteur van Ook leuke meisjes worden vijftig en Burn Baby Burn) en gynaecoloog bij hormoonpoli.nl Barbara Havenith (auteur van Hormoonbalans voor vrouwen). Beiden benadrukken dat aankomen niet zou hoeven en dat aankomen niet onomkeerbaar is.
Bij mannen neemt de hoeveelheid testosteron na hun dertigste jaarlijks een procent af. Bij vrouwen gaat de oestrogeenwaarde in enkele maanden tijd 90 procent omlaag. Dan vindt de menopauze, de laatste menstruatie plaats. Dat is gemiddeld rond het 51ste jaar. De overgang is de periode rond de laatste ongesteldheid. Het komt erop neer dat er geen eicellen meer rijpen – want die zijn zo goed als op – en daardoor maak je minder van het vrouwelijke hormoon oestrogeen aan. Door deze snelle hormonale veranderingen groeit niet alleen het baarmoederslijmvlies anders, maar wordt ook het warmtecentrum in de hersenen ontregeld.
De zogenoemde opvliegers zijn het gevolg van een fout signaal aan het lichaam dat het moet opwarmen. Die warmte-aanvallen zijn een van de bekendste klachten van de overgang. Sommige vrouwen hebben ook pijn in de spieren of gewrichten, hartkloppingen, last van angst, depressie of andere psychische klachten. Het is niet duidelijk of deze klachten door de overgang komen. Het kan bijvoorbeeld ook een gevolg zijn van slecht slapen door nachtelijk zweten. Een slaaptekort kan naast vermoeidheid, somberheid of irritatie ook andere gevolgen hebben. Zo wordt het hongergevoel negatief beïnvloed. Door een slaaptekort maak je meer ghreline aan en minder leptine waardoor je meer trek krijgt en minder snel het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
Het krachthonk in
Een gezonde leefstijl helpt tegen overgangsklachten. Fysiek actief zijn, gezond eten, goed slapen en weinig koffie en alcohol helpen om de klachten te verminderen. Bij ongeveer 20 procent van de vrouwen werkt een aanpak op leefstijl niet voldoende tegen de overgangsklachten. Beide experts pleiten in dat geval voor hormoontherapie die in Nederland minder wordt voorgeschreven dan in omringende landen. Een gezonde leefstijl helpt in ieder geval ook om je gewicht onder controle te houden. De veranderende hormonen maken het wel wat lastiger.
Barbara Havenith: “Je energieverbruik in rust lijkt af te nemen en de vetverdeling verandert. Behalve de hormonen en een andere vetverdeling, verlies je met de jaren spiermassa en krijg je er meestal vetmassa bij. Dit geldt voor zowel vrouwen als mannen. Minder spieren veroorzaken een tragere ruststofwisseling waardoor je makkelijker aankomt.” Een van de belangrijkste trucs volgens Maaike de Vries is dan ook het krachthonk in: “Spieren kweken helpt niet alleen tegen dunne armpjes maar zorgt ook voor een hoger energieverbruik.”
Te veel koolhydraten
En zeker voor fietsers kun je daaraan toevoegen dat een betere core je helpt de berg op te komen en je beschermt tegen rugklachten die veel fietsers met de jaren krijgen. Veranderende hormonen tijdens de overgang hebben invloed op je stofwisseling, maar dat wil niet zeggen dat afvallen onmogelijk is. Volgens Havenith is het belangrijk om te kijken wat er veranderd is in je leven. De meeste coronakilo’s zijn er niet bijgekomen door de overgang, maar door veranderende eetgewoonten. Daarnaast benadrukt Havenith dat stress, wellicht door corona maar ook door de combinatie van werk, zorg voor kinderen en/of ouders, een grote negatieve invloed heeft op het gewicht. Stress gaat op je buik zitten en gaat lastiger weg wanneer je niet ook de stress aanpakt.
De Vries ziet dat veel mensen rond hun vijftigste minder actief worden. Een paar uurtjes fietsen per week kunnen niet op tegen een minder actieve leefstijl. Een ander punt dat ze noemt is dat de randjes boven de broek bij actieve sporters vaak wijzen op een grote hoeveelheid koolhydraten en ultraprocessed foods in hun eetpatroon. Enorme borden pasta, stapels boterhammen en sterk bewerkte voedingsmiddelen als fastfood, chips en zoete snacks, zorgen voor een opslag van buikvet. Ondanks dat je fietst krijg hiermee veel meer energie binnen dan je verbruikt. En echt, je hebt het niet nodig, ook niet in het midden- en hooggebergte.
