Tijdens en na een trainingsrit vliegen de cijfers je om de oren op je fietscomputer. Daarbij zijn je hartslag en je vermogen het interessantst. Maar wat is nu het verstandigst: je training afstemmen op je rikketik, of toch op je wattage?
In mijn eerste jaren op de racefiets wilde ik niets liever dan met een gemiddelde snelheid van 30 kilometer per uur of meer van de fiets stappen. Zag ik een lagere snelheid op mijn kleine fietscomputer, die met tiewraps om mijn stuur zat? Dan voelde het alsof ik niet hard genoeg mijn best had gedaan. Wijsheid komt gelukkig ook bij mij met de jaren, inmiddels weet ik dat trainen op snelheid zo’n beetje de langzaamste manier is om beter te worden.
Ik stapte over op trainen op gevoel. Ik plakte mijn fietscomputer af en ging gewoon lekker fietsen. Ik voelde vanzelf wel wanneer mijn hartslag de lucht in schoot of wanneer ik een bepaalde inspanning niet al te lang kon volhouden. Maar hoewel je op deze manier je lichaam beter leert kennen, word je ook hier geen betere renner van. Ik kocht een hartslagband – zou ik op die manier dan toch de gehoopte grote vooruitgang boeken?
Lekker ‘brommeren’
Een hartslagmeter is voor beginnende fietsers een mooi hulpmiddel om je eerste serieuze stappen in het wielrennen te zetten. Maar voordat je al die getallen goed kunt interpreteren en analyseren, is het nodig om ergens een inspanningstest te doen. Bij zo’n test, die meestal wordt uitgevoerd door een sportarts, moet je flink je best doen en diep in het rood rijden. Maar daarna krijg je wel een op maat gesneden schema voorgeschoteld, op basis van je resultaten. Je weet op dat moment precies waar je aerobe en anaerobe drempels liggen en je kunt aan de slag met trainen in zones.
Een training in zone 1 (Z1) wordt bestempeld als een rustige duurtraining en ligt rond je aerobe drempel, een extensieve tempotraining ligt in de buurt van Z4 en schommelt rond je anaerobe drempel, ook wel je omslagpunt genoemd. Maximale trainingen voer je uit in Z5. Die kun je niet lang volhouden omdat je lichaam verzuurt. Tegenwoordig is gepolariseerd trainen heel populair. Dat houdt in dat je óf heel hard traint, of juist heel rustig. Je bent veel in de lage duurzones Z1 en Z2 bezig, en maar één keer in de week (of twee keer, als je vaak traint) voer je een maximale tempotraining in Z5 uit.
De zones rond je omslagpunt sla je vaak over. Dat staat haaks op de manier waarop veel wielrenners het liefst trainen, namelijk lekker ‘brommeren’ rond het omslagpunt. Je weet wel: je stapt op de fiets, probeert zo hard mogelijk énigszins comfortabel te rijden en stapt na meer dan een uur doortrappen moe maar voldaan van de fiets. Een lekkere training voor de geest, omdat je zo het gevoel krijgt dat je écht iets hebt gedaan. Maar op trainingsvlak op de lange termijn schiet je er weinig mee op. Hoe je dan wel het beste kunt trainen? Daarover verschillen de inzichten. Het hangt bovendien af van meerdere factoren, zoals je doel en de tijd die je erin wilt steken.
Er speelt veel mee
Wil je serieuzer aan de slag gaan met trainingsschema’s, dan zul je aan de slag moeten gaan met hartslag of vermogen. Door tijdens een langzame duurtraining af en toe op je fietscomputer te checken of je nog wel in de juiste hartslagzone zit, train je efficiënter dan door op gevoel of op snelheid te focussen. Maar hoe betrouwbaar zijn deze metingen? Daar valt wel wat op aan te merken. Tot op bepaalde hoogte kun je prima afgaan op die hartslag tijdens je ritten. Denk aan trainingen tot ongeveer je omslagpunt, op zo’n 80 of 90 procent van je maximale hartslag. Maar daarboven heb je er minder aan.
Veel externe factoren hebben namelijk invloed op je hartslag. Hoe fris ben je? Heb je goed geslapen? Heb je goed gegeten? Wat voor weer is het? Zit je lekker in je vel of heb je te kampen met stress? De ene keer is je hartslag hierdoor hoger dan de andere keer. Neem fietsen in de warmte: je zult merken dat je hartslag al direct een stuk hoger ligt als je bij hogere temperaturen aan een training begint. Nog een voorbeeld: een kopje koffie vlak voor de training. Je hartslag wordt door de cafeïne hoger. Maar de belangrijkste factor is toch wel training, en zeker een geleverde inspanning op de dag ervoor. Heb je gisteren zwaar getraind? Op basis van je hartslag, die dan waarschijnlijk een stuk lager is, zou je denken dat je alweer prima hersteld bent. Maar in werkelijkheid is je lichaam nog vermoeid.
Vermogen biedt uitkomst
In extreme vorm kun je dat voorbeeld doortrekken naar de profs. Tijdens de derde week van een grote ronde zoals de Tour de France, komen renners helemaal niet meer in de buurt van hun ‘normale’ maximale hartslag. Van een afstandje bezien lijkt het erop dat sommigen van hen nog fris zijn, maar welbeschouwd zijn ze gewoon minder verslechterd dan de rest. Soms ligt de maximale hartslag van een renner wel tientallen slagen per minuut lager dan in het begin van een ronde, puur door de vermoeidheid.
Nog een belangrijke reden om niet blind te staren op je hartslag: een maximale training uitvoeren met de focus op je hartslag is niet te doen. Want bij sprintjes van 20 of 30 seconden krúipt je hartslag op je teller omhoog, terwijl je in werkelijkheid diep in de verzuring rijdt. Een vermogensmeter biedt in zo’n geval uitkomst, want daarop kun je al binnen een seconde zien hoe hard je daadwerkelijk trapt – en zonder dat de eerdergenoemde externe factoren een rol spelen. Wil je serieuzer te werk gaan en op basis van gegevens een schema volgen? Dan is het aanschaffen van een vermogensmeter daarom bijna een must. Ja, het is verleidelijk om je geld uit te geven aan een mooi setje schoenen of een nieuwe wielset, maar gaat het je om je prestaties? Dan investeer je pas écht in jezelf als je een vermogensmeter koopt.
Enkel of dubbel?
Dat laatste heb ik uiteindelijk dus ook gedaan en nu train ik voor mijn gevoel pas écht efficiënt. Vermogensmeters heb je in allerlei geuren, kleuren en smaken. Je hebt meters die in een crank of spider zitten en vermogenspedalen, waarbij de hoeveelheid kracht wordt gemeten aan de hand van een metalen strip en een elektrisch signaal dat naar je fietscomputer wordt verstuurd. Ik heb zelf voor de Favero Assioma UNO gekozen, pedalen met een enkelzijdige vermogensmeter. Voor iets meer dan 400 euro haal je zo’n setje in huis. Je hoeft alleen maar de pedalen op je fiets te monteren, enkele gegevens zoals de cranklengte in te voeren en verbinding te maken met de bijbehorende app.
Het voordeel van een enkelzijdige meter is dat de prijs een stuk lager ligt dan bij een dubbelzijdige. Ook ligt het gewicht ietsje lager vanwege de accu in de pedalen. Het nadeel is dat áls je krachtsverschil hebt in je benen, je geen nauwkeurige meting krijgt. In mijn geval wordt de kracht vanuit mijn linkerbeen verdubbeld, de uitkomst van die rekensom zie ik verschijnen op mijn computer. Er ís dus een kleine foutmarge, maar dat gaat om kleine verschillen. Een voordeel in vergelijking met een crank is dat je de pedalen makkelijk op een andere fiets kunt zetten. Nadeel van deze pedalen is dat je vaak in- en uitklikt en dat de pedalen sneller kapot gaan. Je moet het ook met de geleverde schoenplaatjes doen, dat kan ook even wennen zijn.
Wat dat laatste betreft is een vermogensmeter in een crankarm een betere optie. Het is vaak goedkoper, gaat minder snel stuk (en is dus duurzamer) en je kunt de pedalen gebruiken die jij wilt. Wat beide opties gemeen hebben, is dat je direct resultaat ziet op je fietscomputer en dat je lekker kunt trainen in zones zonder dat de vorm van de dag, een kop koffie, een eerdere zware training of het warme weer een rol spelen. Trainen op vermogen is nu eenmaal een stuk accurater dan op hartslag.
Voor- en nadelen
Tijd voor conclusies. Allereerst: is het echt nodig om een vermogensmeter te kopen? Dat hangt volledig van je doelen en plannen af. Wil je serieuze stappen zetten, beter worden en ook regelmatig intensieve trainingen doen en meten, dan is het toch wel raadzaam om een vermogensmeter aan te schaffen. De goedkoopste en duurzaamste optie is een exemplaar in een crankarm.
