De volgende vraag werd ingestuurd. ‘Veel van mijn fietsvrienden doen aan krachttraining in de sportschool in de winter. Moet ik mij als ambitieuze wielrenner hier ook op storten, terwijl ik het liefst mijn uren maak op de fiets in plaats van ernaast?’
Tekst: Jim van den Berg
Als coach zou ik iemand niet snel aanraden een trainingsregime te adopteren dat je niet leuk vindt om te doen. Natuurlijk kan je een keer met tegenzin toch op de fiets stappen, maar een activiteit doen waar je geen plezier uithaalt is op de lange termijn niet vol te houden. Het probleem met trainingsprogressie is nu eenmaal dat dit alleen optreedt wanneer je het lang genoeg volhoudt. Ook krachttraining zal je bijvoorbeeld minstens twee keer per week voor minimaal drie tot vijf maanden moeten doen, wil je er echt baat bij hebben. Tot dat punt ga je niet komen als je iedere training met tegenzin afwerkt. Dan kan je beter op zoek gaan naar alternatieven of je doelen bijstellen.
Want hoe belangrijk is krachttraining voor de wielrenner? Dat hangt helemaal af van het doel. Met krachttraining in de sportschool, waarbij je veel sets (5-6) doet van weinig herhalingen (tot 5 keer), maak je vooral de snelle spiervezels sterker en explosiever. Hierdoor worden met name je demarrage en eindsprint sterker. Dit is interessant voor wedstrijdrenners, maar niet voor wielrenners met een lange cyclo als doel.
Krachtuithoudingsvermogen
Je kan je ook richten op krachtuithoudingsvermogen. Hierbij doe je minder sets (2 tot 3) en ga je voor meer herhalingen (15-30 herhalingen). Dit is niet de manier om spiermassa te kweken, en hoewel je nog steeds ook de snelle spiervezels sterker maakt, maak je vooral de trage spiervezels een beetje krachtiger. Met dit trainingseffect kunnen de trage spiervezels wat makkelijker tempowisselingen aan en zijn de snelle spiervezels minder gebruikt als het tijd is voor de eindsprint. Hierdoor ga je misschien niet hogere piekvermogens halen, maar kan je toch een betere sprinter worden.
Deze vorm van krachttraining kan je ook goed uitvoeren op de fiets. Bijvoorbeeld door één minuut heuvelop te fietsen op een zware versnelling. Als je probeert een minuut voluit te gaan op 60 omwentelingen, terwijl je blijft zitten op het zadel en het bovenlijf stilhoudt, voel je ook hoeveel kracht je uit je onderrug haalt. Dit onderstreept weer dat als je goed gebruik wilt maken van de kracht die in je benen zit, je ook je core goed moet trainen. Immers: you can’t fire a cannon from a canoe.
Het mooie van dit soort krachttraining is dat het superspecifiek is. Je traint het op een manier waarop je het ook wilt kunnen gebruiken. Met een squatoefening zijn bijvoorbeeld de heup en kniehoeken net even anders dan op de fiets, waardoor het trainingseffect niet voor de volle 100 procent over te brengen is op de fiets.
Stel nou dat jouw vrienden zich wel vol storten op maximale krachttraining in de sportschool en jij meer op krachtuithouding op de fiets, zorg er dan voor dat het tempo voor de sprint flink hoog ligt. Een zware koers zorgt ervoor dat een sprinter de snelle spiervezels al meer moet aanspreken, waardoor de uiteindelijk eindsprint behoorlijk is afgebot. Jij hebt vooral de trage spiervezels sterker gemaakt en kan juist de tempowisselingen goed aan.
En mochten je vrienden je er dan nog steeds afsprinten, verleg dan vooral je doelen naar een domein waar jouw talent meer tot zijn recht komt. Waarschijnlijk haal je uit het trainen voor die doelen ook veel meer voldoening en plezier!
Bestel de nieuwste editie van Fiets in onze shop!
