De volgende vraag werd ingestuurd. ‘Ik ben 63 jaar, fiets al mijn hele leven en doe mee aan cyclosportieven. Dat ging altijd goed, maar de laatste jaren heb ik vaak last van maagdarmklachten als ik moet presteren. Volgens mijn partner is dat omdat ik stress ervaar; kan ik het wel aan en heb ik genoeg getraind? Een soort wedstrijdspanning omdat ik wat ouder word. En van die buikpijn krijg ik ook weer stress. Kan stress zoveel impact hebben?’
Tekst: Yneke Kootstra
Het menselijke brein is drie keer groter dan dat van onze verre neef de chimpansee. Het is onze centrale computer die vrijwel alle lichaamsprocessen regelt. Soms bewust maar voor het grootste deel onbewust. Je hersenen hebben veel energie nodig en werken soms wat minder gunstig, bijvoorbeeld bij depressie, angsten of een verslaving.
De wetenschap komt er steeds meer achter dat de hersenen niet alleen invloed hebben op je lichaam, maar dat je lichaam ook communiceert met je hersenen. Zo is al jaren de zogenoemde hersen-darmas bekend, waarbinnen de darm invloed heeft op de hersenen en vice versa. Denk aan die buikpijn door stress. De hersenbarrière schermt je hersenen af van de rest van je lichaam. Deze zorgt ervoor dat energie wel je hersenen kan bereiken, maar giftige stoffen niet. Behalve glucose, de belangrijkste energiebron, kunnen ook kleine korte-keten vetzuren de hersenbarrière passeren.
Bacteriën in je darm maken deze korte-keten vetzuren. Ze ontstaan na de omzetting van oplosbare vezels uit je voeding door bepaalde bacteriën. Dit proces heet fermentatie. Het idee is dat deze korte-keten vetzuren de sleutelmoleculen zijn in de communicatie tussen darm en hersenen. De belangrijkste vetzuurtjes zijn acetaat, propionaat en butyraat.
Je darmen maken dagelijks circa 25 gram van deze stoffen aan en je lichaam neemt deze grotendeels op via de darmwand. De hoeveelheid is afhankelijk van wat je eet. Niet alleen de hoeveelheid vezels, ook het soort koolhydraten dat je eet hebben hier invloed op. Deze korte-keten vetzuren leveren ook energie. Sommige wetenschappers schatten dat ze wel tot 10 procent van je dagelijkse energie kunnen leveren. Reken maar uit, 25 maal 9 kilocalorie per gram levert 225 kcal aan energie als je het allemaal opneemt. Een gemiddelde man verbruikt dagelijks 2500 kcal, een vrouw rond de 2000.
Muizen
Butyraat wordt door de darmwand zelf gebruikt als energiebron, maar lijkt ook een beschermende functie te hebben voor de darmwand. Het verlaagt bijvoorbeeld de kans op darmkanker. Acetaat en propionaat gaan vooral richting de lever waar ze positieve effecten hebben op de lever en de insulinegevoeligheid. Hoewel het om kleine hoeveelheden gaat, zijn er dus ook korte-keten vetzuren die via de bloedcirculatie de hersenbarrière passeren.
Recent onderzoek laat zien dat deze kleine vetzuren een directe invloed hebben op je stemming, focus en concentratie. Studies met muizen tonen aan dat het effect van korte keten vetzuren psychiatrische aandoeningen positief beïnvloedt. De onderzoeken bij mensen zijn nog schaars maar in volle gang. Het idee is duidelijk: wat je eet heeft invloed op je humeur en hersenwerking. Je voeding bepaalt hoe je je voelt, naar de wereld kijkt en hoe je functioneert. En een goede darmwerking is daarvoor essentieel.
Zo liet een meta-analyse (een analyse van alle studies die er te vinden zijn over een onderwerp) naar yoghurtconsumptie zien dat yoghurt het risico op type 2 diabetes verlaagt. Yoghurt houdt de balans van je bloedsuiker goed en werkt preventief tegen insulineresistentie en leververvetting. Bij muizen, dat wel. Met poeptransplanties werd aangetoond dat deze effecten gelinkt waren aan het darmmicrobioom. Ook zagen onderzoekers dat een grotere inname van volvette yoghurt gelinkt was aan eenderde lagere kans op depressie bij vrouwen in een studie in Spanje. Het effect was er niet bij magere yoghurt of probiotica.
Welke voedingsmiddelen helpen tegen darmklachten?
- Gefermenteerde producten als (volvette) yoghurt, zuurkool, kimchi en kombucha.
- Grote afwisseling aan plantaardige producten als peulvruchten, groenten en fruit. Volle granen, zaden, pitten en noten. Deze bevatten een grote variatie aan vezels die je darmwerking helpen.
- Voldoende drinken, liefst geen alcohol.
- Vermijd producten waar je enigszins intolerant voor bent. Dat klinkt logisch, maar stress maakt dat je meer last krijgt van gluten, lactose of bepaalde vezels.