Sterven in het wiel. Sterven op de slotklim. Sterven op de meet. Sterven tijdens een ploegentijdrit. Er zijn nogal wat manieren om figuurlijk te sterven op de fiets. Sterven voor de wetenschap hoort daar ook bij, dan heet het een inspanningstest. En die maakt dat je weer opstaat uit de dood.

Als je een beetje competitief wilt zijn op de fiets ontkom je er niet aan om gestructureerd te trainen en daar hoort bij dat je weet wat je trainingszones zijn en waar je FTP ligt. Er is een veelvoud aan waarden die je kunt laten meten en er zijn nog veel meer methoden om ze vast te stellen. We nemen je even mee in de belangrijkste waarden en meetmethoden.

Voornaamste waarden

  • FTP: De Functional Threshold Power is het vermogen, uitgedrukt in watt, dat je ongeveer één uur kunt trappen. De FTP is in de fietswereld inmiddels een ingeburgerde term en een goede maatstaf voor hoe hard je kunt gaan.
  • VO2MAX: De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een individu kan opnemen en benutten tijdens intensieve lichamelijke activiteit. Het zegt in feite iets over je potentieel voor duursporten, de grootte van je ‘motor’.
  • Critical Power: Het concept van critical power gaat uit van het vermogen dat je bij herhaalde inspanning kunt blijven leveren met daarbovenop een bakje energie dat je maar eenmalig in kan zetten. De waarde ligt doorgaans iets onder je FTP.
  • Aerobe drempel: De aerobe drempel is het punt waarop het lichaam begint over te schakelen van voornamelijk vetverbranding naar voornamelijk koolhydraatverbranding. Je lichaam heeft hiervoor meer zuurstof nodig en gaat daardoor meer lactaat (melkzuur) produceren.

Anaerobe drempel: De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan afvoeren. Inspanning op dit niveau is dus ook eindig omdat je langzaam begint te verzuren. In de volksmond worden FTP en anaerobe drempel vaak als één gezien en liggen de waarden dicht bij elkaar. Uit puur fysiologisch oogpunt is het echter niet hetzelfde.

Meetmethoden

Er zijn verschillende manieren om al deze waarden vast te stellen. FTP en critical power zijn heel goed zelf te testen als je een vermogensmeter hebt. Van VO2max en de (an)aerobe drempel zijn goede schattingen te maken op basis van zelftesten. Maar als je die echt in detail wilt weten zul je een professionele inspanningstest moeten doen. Je FTP kun je zelf vaststellen door bijvoorbeeld op je smarttrainer of op een veilig stuk weg een uur lang zo hard mogelijk te trappen. Je waarde over één uur is je FTP.

Heel simpel qua concept, maar goed pacen is moeilijk en een stuk weg vinden waar je een uur ongestoord druk op de pedalen kunt houden is misschien nog wel moeilijker. Een goed alternatief is de 20 minuten-test, waarbij je 20 minuten volle bak rijdt en het gemiddelde vermogen vermenigvuldigt met 0,95 om zo je FTP vast te stellen. Dit is een veelgebruikte methode, ook onder profs. Je kunt ook nog een kortere 12 minuten-test doen en de waarde vermenigvuldigen met 0,92. Ook 10 minuten tegen 0,90 of 5 minuten tegen 0,85 zijn mogelijke methoden. Hoe korter, des te minder nauwkeurig, dus de 20 minuten-variant heeft de voorkeur.

Inspanningstest

Een andere methode is een ramptest, waarbij je begint met een laag vermogen en iedere minuut het vermogen laat stijgen met 25 watt tot je niet meer kan. Als je dan 75 procent neemt van het vermogen dat je gedurende één hele minuut hebt volgehouden, heb je ook een inschatting van je FTP. Het nadeel van deze methode is dat het een flinke overschatting van je FTP geeft als je een anaerobe renner bent (type sprinter).

De VO2max zul je in een lab moeten laten vaststellen door een inspanningstest uit te voeren met een zuurstofmasker op. Zo is exact te meten hoeveel zuurstof je naar binnen trekt en hoeveel koolstofdioxide je weer uitademt. Heel nauwkeurig wordt vastgesteld wat je VO2max is. Op basis van deze ademgasanalyse is ook goed vast te stellen waar de aerobe en anaerobe drempel liggen.

Je kunt ook kiezen voor een test waarbij lactaat gemeten wordt in het bloed tijdens een inspanningstest. Met een klein prikje in je vinger of oorlel wordt er een druppel bloed afgenomen, waar vervolgens de hoeveelheid lactaat in gemeten wordt. Zo kun je je FTP en drempelwaarden laten vaststellen zonder met een zuurstofmasker te moeten fietsen.

Verrassende uitkomst

Ik hoor je denken: leuk hoor, maar hoe verhoudt zich dit nu tot de praktijk van competitief bezig zijn? Ik zal een poging doen om – puur uit eigen ervaring – uit te leggen hoe je dit allemaal in de praktijk kunt gebruiken. Al een aantal jaren rijd ik mijn wedstrijdjes in de sportklasse en fiets met een vermogensmeter. In een zelftest van 20 minuten haalde ik een FTP van 315 watt en op basis van die waarde deed ik ook mijn trainingen. Aan de hand van de vakliteratuur ging ik ervan uit dat mijn duurzone zo rond 60-65 procent van de FTP zou liggen, dus 190-200 watt. En dat is dus ook het vermogen dat ik aanhield voor mijn duurtrainingen.

Tijdens een professionele inspanningstest kwam mijn FTP exact uit op 315 watt, spot-on met mijn zelftest dus! Nadat ik was omgekleed en weer een beetje op adem was gekomen, kreeg ik een uitgebreide toelichting op mijn resultaten. En wat bleek? Hoewel ik mijn FTP goed had ingeschat, was ik verder veel beter getraind dan ik dacht en bleek dat mijn aerobe drempel op 268 watt lag. Mijn duurzone liep dus van 189 tot 268 watt. De tempozone was 268 tot 299 watt en threshold tussen 299 en 331 watt.

Een professionele inspanningstest zal je een veel beter beeld geven van je zones

Het advies van de sportarts: “Tegen de meeste mensen zeggen we dat ze rustiger moeten rijden op hun duurritten, maar jij zal simpelweg harder moeten rijden op duurritten om beter te worden.” Door mijn zones beter te kennen heb ik vervolgens meer uit mijn duurritten kunnen halen en mijn prestaties verder kunnen verbeteren.

Mocht je geen vermogensmeter hebben en voor je zones afhankelijk zijn van je hartslag, dan zou ik je vooral aanraden om een professionele inspanningstest te doen. Omdat de hartslag altijd langzamer reageert op je inspanning dan een vermogensmeter is het met kortere inspanningen heel moeilijk een goed beeld te krijgen van je zones. Daarnaast is de hartslag heel erg afhankelijk van de vorm en omstandigheden van de dag. Een professionele inspanningstest zal je een veel beter beeld geven van je zones.

In competitie

In koersen maak ik wel echt gebruik van mijn vermogensmeter. Veel wielrenners claimen niets te doen met vermogen in een koers want de wedstrijd dwingt immers af welk tempo er gereden wordt. Ik ben het daar niet mee eens en kijk vooral tijdens lange koersen zoals gravelwedstrijden en granfondo’s wel degelijk op mijn vermogensmeter om te checken dat ik mezelf niet over de kop rijd in het eerste uur.

Maar ook op het parcours van Sloten kijk ik graag even op mijn vermogensmeter als ik probeer te ontsnappen in een kopgroepje. Door de adrenaline is het soms moeilijk te voelen hoe zwaar de inspanning is die je doet. Als ik zie dat ik mijn kopbeurten te hard moet rijden en in het wiel niet voldoende herstel, dan kan dat prima zijn in de laatste tien minuten koers, maar het heeft niet zoveel zin om op die manier te blijven rijden als je nog ruim een uur koers voor de boeg hebt. Zo probeer ik dus in zowel lange koersen als korte criteriums en trainingskoersjes wel na te denken over hoe ik met mijn krachten smijt.

Voor tijdrijden is een vermogensmeter voor mij een absolute must. Tijdrijden laat zich heel goed plannen. Afhankelijk van de afstand en het parcours kan ik een prima inschatting maken van hoelang ik er over zal doen en afhankelijk van de duur kan ik met +/- 10 watt inschatten welk vermogen ik kan rijden. Dan probeer ik dat ook nog eens goed te verdelen over tegenwind en meewind en eventuele klimmetjes, waardoor ik heel goed in staat ben de tank helemaal leeg te trekken.

Conclusie

Als je nog nooit een professionele inspanningstest hebt gedaan, dan is het cruciaal om dat eens te doen om je lichaam echt te leren kennen. Die kennis kan je gebruiken om je trainingen te verbeteren en ook om het maximale uit je wedstrijden te halen. Als je een goed beeld hebt van hoe jouw lijf werkt en hoe je trainingszones liggen, dan kun je verder met zelftesten heel goed je voortgang monitoren en je trainingen plannen.

Na lange tijd, of bij flinke verandering in de resultaten van je zelftesten, zou je weer een professionele inspanningstest kunnen doen om in detail onder je fysieke motorkap te kijken. Naast het prestatie-element wil ik ook graag benoemen dat een inspanningstest met een hartfilmpje eveneens heel fijn is om een gezondheidscheck in te bouwen. Alleen al om die reden kan het geen kwaad om die jaarlijks of tweejaarlijks te doen. Je zorgverzekeraar vergoedt zo’n zogeheten SMA-test vaak geheel of zeker gedeeltelijk.