De volgende vraag werd ingestuurd. ‘Welke vetten zijn nou gezond? Ik ben een beetje in de war. Verzadigd vet is niet goed, olijfolie mag je niet verhitten, vis werkt ontstekingsremmend en zonnebloemolie doet het tegenovergestelde. Wat moet ik geloven en wat kan ik het beste gebruiken in de keuken?’
Tekst: Yneke Kootstra
De meningen over wat gezonde vetten zijn of juist niet lopen sterk uiteen. Er zijn verschillende manieren om je vraag te beantwoorden. Allereerst kun je kijken naar de verzadiging van het vet. Verzadigd vet heeft een slechte reputatie omdat het in verband wordt gebracht met de stijging van cholesterol in je bloed. Wanneer je verzadigd vet uit dierlijke producten als reuzel of boter vervangt door meer onverzadigd vet zoals diverse oliën, dan heeft dat een gunstig effect op je cholesterolwaarden. En het idee is dat gunstige cholesterolwaarden je beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Sinds 2015 geeft de Gezondheidsraad echter ook aan dat verzadigd vet uit zuivel geen risico lijkt te geven op leefstijlgerelateerde aandoeningen als hart- en vaatziekten. Ook verandert de visie binnen de wetenschap steeds meer over cholesterol. Het wordt in verband gebracht met een groter risico op aderverkalking en hart- en vaatziekten. Maar andersom geldt dat de meeste mensen die hart- en vaatziekten krijgen ‘normale’ cholesterolwaarden hebben. Een gezonde leefstijl met het eten van weinig bewerkte, plantaardige producten, voldoende beweging en slaap en weinig stress, lijkt meer van belang dan het vermijden van af en toe een lik boter op je brood of het eten van volle kwark bij je ontbijt.
Vetzuurstaarten
Nog een andere manier om naar vet te kijken is de invloed op ontstekingen. Een vet is opgebouwd uit een glycerolmolecuul en drie vetzuurstaarten. Die staarten kunnen helemaal vol met waterstof zitten (verzadigd) of plekken hebben waar zich nog waterstof zou kunnen binden (onverzadigd). Op welke plek de vetzuurstaart onverzadigd is, heeft invloed op de werking, net als het aantal onverzadigde plekken.
Bij meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren is de eerste onverzadigde plek op het zesde koolstofatoom vanaf het einde geteld (omega is einde) en bij meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren is de eerste onverzadigde plek dus op het derde koolstofatoom. Omega 3-vetzuren uit vis werken ontstekingsremmend. Omega 6-vetzuren hebben een tegenovergestelde werking. Beide zijn nodig. Wanneer er een infectie in je lichaam zit wil je dat het opgeruimd wordt en heb je baat bij ontstekingsbevorderende stoffen.
Het punt is echter volgens veel voedingswetenschappers dat de balans niet optimaal is tegenwoordig. Van de visvetzuren krijgen we te weinig binnen en door veel sterk bewerkte producten uit de voedingsindustrie krijgen we te veel meervoudig onverzadigde omega 6 vetzuren binnen. Regelmatig vis eten is een goed idee. Maar zinvoller lijkt het om zonnebloemolie, sojaolie en andere goedkopere oliën te vervangen door bijvoorbeeld olijfolie, die vooral het enkelvoudig onverzadigde vet oliezuur bevat. En dat enkelvoudige onverzadigde vet is van ‘onbesproken gedrag’.
Maar olijfolie leek weer andere nadelen te hebben. Jarenlang werd afgeraden olijfolie flink te verhitten omdat dan schadelijke stoffen zouden ontstaan. Voor frituren en wokken zou het beter zijn om een meer neutrale olie te gebruiken, zoals milde olijfolie of arachide-olie. De goede extra vierge olijfolie zou je moeten bewaren voor over de sla.
Vitamine E
Inmiddels blijkt uit onderzoek dat wokken en frituren in olijfolie van de eerste persing niet schadelijk is maar zelfs gezonder dan frituren en wokken in goedkopere of milde olijfolie. De aanwezige gezonde voedingsstoffen als antioxidanten, polyfenolen en vitamine E blijven namelijk behouden in de olie. Dus als je het echt niet meer weet en toch goed wilt doen? Kies voor olijfolie, dat doen alle voedingswetenschappers. In welk ‘vetkamp’ ze ook zitten…