Als bikefitter Hans Raven begint over een kortere cranklengte, hoort hij vrijwel altijd: “Korter? Nee, dat gaat ten koste van mijn vermogen!” En dan hebben we het niet over geld. Toch kán het slim zijn om kort te gaan. Hoe zit dat?
Weet jij welke lengte crank er op je fiets zit? En hoe die wordt bepaald? Die lengte wordt gemeten vanaf het hart van de trapas tot het hart van het schroefdraad voor je pedalen. Maar zelf meten hoeft meestal niet: achterop de cranks bij de pedalen staat de maat vaak wel vermeld. Waarschijnlijk zijn ze bij jou tussen de 170 en 175 millimeter lang. Uit studies is gebleken dat een cranklengte rond de 170 millimeter voor de gemiddelde fietser ideaal is. Maar de gemiddelde fietser… wie is dat eigenlijk? Volgens de cijfers heeft hij anderhalve fiets in maat 56,3 en 1,75 kinderen. Heb je zo iemand ooit in het echt ontmoet? Wij ook niet.
Lengte vs. vermogen
Welke invloed heeft cranklengte op jouw geleverde vermogen? Je zou zeggen: hoe langer de crankarm, hoe sterker de hefboomwerking. Maar als we uitgaan van commercieel beschikbare cranks (met een lengte tussen 155 en 180 millimeter), dan maakt die lengte géén verschil voor het geleverde vermogen. Uit onderzoek blijkt dat je pas kleine verschillen merkt wanneer je extreem korte cranks gebruikt, of juist extreem lange. Doordat je kunt schakelen, zul je bij een kortere crank namelijk een lichter verzet kiezen – en zo hef je het hefboomeffect van de langere crank op.
Is je crank niet te lang, dan kun je deze meestal gewoon laten zitten en je geld in je zak houden. Een te korte crank dan? Dat komt met de standaard montage bijna niet voor – tenzij je binnenbeenlengte boven de, zeg, 95 centimeter uitkomt. Maar hoe weet je eigenlijk of je crank te lang is?
Let op de heupen
Als ik cranklengtes bespreek met mijn Engelse leermeester Tony Cork van Torke Cycling, door bikefitters wereldwijd erkend als een van de besten in het vak, zijn we het snel eens: de heuphoek en de heupmobiliteit spelen de belangrijkste rol bij deze lengte. Tony heeft hier veelvuldig mee getest, zowel in het lab als buiten.
Als de heuphoek te klein wordt, bijvoorbeeld veroorzaakt door een diepe zit, dan wordt het lastiger om je bovenbeen ‘kwijt’ te kunnen in die (te) kleine ruimte die overblijft. Je aeropositie is niet vol te houden, ademhalen gaat moeilijker en de knieën gaan je in de weg zitten. Je verliest souplesse en kracht, je wordt sneller moe en wilt vanzelf meer rechtop zitten. Een kortere crank biedt hier ruimte en snelheid.
Over de top
Een stabiele zitpositie en pedaalslag vormen het fundament van een efficiënte fietspositie. Maar als bovenin de pedaalslag ruimte gemaakt moet worden in de heupregio, om het been over de top van de omwenteling te krijgen, kan het bekken gaan meebewegen. Op die manier ontstaat namelijk extra bewegingsruimte. Maar: dit leidt tot een minder stabiele fietspositie, met ook beweging in de onderrug en meer wrijving op het zadel. Je knie bovenin de pedaalslag buigt flink, wat een hoge spanning en druk in zowel de knie als de heup kan veroorzaken.
Dat dit tot klachten kan leiden? Dat laat zich raden. Je ziet dit probleem vaak bij kleinere renners op kleine fietsen (maat XXS, XS en S), met cranks van 165 (XXS/XS) of 170 (S) millimeter – of nog langer. Maar ook de mediummaten zijn soms uitgerust met (te) lange cranks. Bij MTB’s bijvoorbeeld. Een verkeerd zadel of een te hoge zit kan trouwens voor een deel een vergelijkbaar beeld opleveren.
Met name mensen met een heup-impingement (waarbij de heupkop en -kom niet goed in elkaar passen), of met een beperking in de mobiliteit van de heup, hebben moeite om over de top van de pedaalslag te raken. Zij compenseren dit vaak door met hun knie naar buiten te bewegen bij de top van de pedaalslag. De druk op de heupkop en -kom wordt zo onnatuurlijk groot, en de knie beweegt (te) veel. Zelfs bij lage vermogens is er al veel beweging in de onderrug en het bekken. Dit kan leiden tot klachten en vervroegde slijtage bij de heup, en tot klachten in de onderrug en knie.
Monteren deze renners kortere cranks dan ‘normaal’ is voor hun lichaamslengte, dan ervaren ze opeens een gevoel van vrijheid en souplesse in hun pedaalslag. Alsof hun rug en benen ‘ontkoppeld’ worden. Let wel: 2,5 millimeter korter gaat dan geen verschil maken. Ga gerust voor 5 of 7,5 millimeter kortere cranks, als je zonder een test toch een keuze wilt maken.
Andere probleemgevallen
Niet alleen fietsers met bestaande heupklachten kunnen baat hebben bij kortere cranks. Renners met een grote buikomvang, in combinatie met voor hen te lange cranks, maken bijvoorbeeld vaak dezelfde buitenwaartste kniebeweging. Ook voor hen biedt ‘korter’ dus voordelen. En als je zadel om fysieke redenen relatief laag staat om een stabiele pedaalslag te kunnen maken, kunnen je knieën relatief hoog bovenin je pedaalslag komen – ook dit verkleint je heuphoek, afhankelijk van de diepte van de positie en de lengte van je crank. Het verhoogt ook de druk op de knie. Ben je dan van jezelf al wat kleiner, dan kan een crank snel te hoog komen.
Je verkleint ook je heuphoek wanneer je zadel relatief ver naar achteren staat om een comfortabele gewichtsverdeling van je lichaam te krijgen. Heb je moeite om je enkelgewricht omhoog te bewegen, dan kom je vaak ook lastiger over de top van de pedaalslag met een te lange crank. Het zadel hoger zetten dus? Dan komt de knie minder hoog – probleem opgelost, trappen maar! Zou je zeggen… Maar helaas, een te hoog zadel leidt dan weer tot instabiliteit onderin je pedaalslag, een absolute voorwaarde voor een stabiele fietspositie. Je zet toch ook niet je zadel lager omdat je stuur zo diep staat?
Voordelen van kort
Ervaar je geen van bovengenoemde nadelen in je huidige fietspositie, dan is er geen noodzaak om korter te gaan. Maar ben je op zoek naar optimalisatie, dan kan de investering in een kortere crank renderen. Je kunt daarmee namelijk ‘dieper’ zitten, dankzij de extra ruimte in je heuphoek. En dieper is sneller, mits je de pedalen soepel rond kunt draaien. Korte cranks helpen daarbij ook: ze zorgen er meestal voor dat je cadans vanzelf omhoog gaat. Dat komt doordat je je ‘natuurlijke voetsnelheid’ wilt behouden. Je spiervermoeidheid vermindert, waardoor je je inspanning langer volhoudt.
Een ander voordeel: je raakt in bochten minder snel de grond met je pedaal. Op de MTB raak je ook minder snel andere obstakels, zoals rotsen en wortels, en kun je langer blijven doortrappen. En is er sprake van asymmetrie in het lichaam? Dan kan je lichaam dit makkelijker compenseren met een kortere crank, en zul je er minder hinder van ondervinden.
En langer dan?
Heb je een vast verzet en wil je vanuit stilstand snel maximaal power leveren, rond de 2000 watt? Ja, dán ben je in het voordeel met een langere crank. Maar we zijn geen BMX-magazine… Over de voordelen van langere exemplaren bij bijvoorbeeld mountainbiken of sprinten zijn de meningen verdeeld. Er wordt vaak gesteld dat je ‘moment’ meeneemt met een langere crank, wanneer je niet schakelt. Dat doe je bijvoorbeeld tijdens een korte sprint, klim of bij een versnelling.
Maar werkt dit echt zo in de praktijk? Wetenschappers onderzochten de impact van cranklengte onder vrouwelijke XC-eliterenners (Macdermid, 2010). Die bereikten het snelst hun piekvermogens met de kortste cranks (er werd getest met 170, 172 en 175 millimeter). Daarentegen had de cranklengte geen effect op het maximale vermogen of de aerobische capaciteiten.
Op de weg
Met de nieuwste MTB-groepen kun je trouwens onder volle belasting blijven schakelen en is het versnellingsbereik zo groot dat je niet snel om een kransje verlegen zit. Voor de MTB lijkt dit argument om met lange cranks te blijven rijden dus niet overeind te blijven.
En op de weg? De huidige 12-speed standaardcassettes hebben tot wel 36 kransjes achter. Met een 34-voorblad maakt dat je verzetten zo klein, dat je ook hier niet vaak meer om een kransje verlegen zit. Waar een 39-28 verhouding nog wel als reden aangehaald werd om nooit een kortere crank te monteren, gaat dat nu niet meer op.