De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Vaak denk ik dat ik maximaal rijd, maar blijkt dat ik toch nog dieper kan gaan. Is er een manier om dat stemmetje in mijn hoofd dat zegt dat ik niet harder kan, uit te zetten?’
Tekst: Martijn Veltkamp
Je bent zeker niet de enige die met dit probleem te maken heeft, want het gevoel dat je inspanning maximaal is terwijl je tellertjes wat anders zeggen is veelgehoord. Ook profrenners ervaren dit, en dit gevoel wordt doorgaans zelfs actief door henzelf en hun trainers bijgehouden. Misschien kom je het weleens tegen in artikelen, waarin dan gesproken wordt over de PE- of RPE-scores. Dit staat voor perceived exertion oftewel de ervaren inspanning.
Iedere training heeft een objectieve, meetbare belasting en intensiteit. Dat is heel handig, want die kan je als basis nemen voor een trainingsschema. Maar het probleem met zulke objectieve waarden zit ’m tussen de oren: de psychologie van inspanning gooit nogal eens roet in het eten. De objectieve inspanning kán overeenkomen met de beleving ervan (de subjectieve of ervaren inspanning) maar dat hoeft natuurlijk niet.
Een relatief lichte training kan toch als heel zwaar ervaren worden, en andersom. En het is zinvol om ook die beleving van je inspanningen mee te nemen, vandaar dat profs vaak hun PE bijhouden. Bij overtraining bijvoorbeeld is de ervaren inspanning al snel hoger dan wat uit de wattages af te leiden zou zijn. Als de PE structureel hoger ligt dan je op basis van de trainingen zou mogen verwachten, dan is dat dus een indicatie dat er iets aan de hand is.
Allerlei factoren
De ervaren inspanning is van veel factoren afhankelijk: vooral natuurlijk van de daadwerkelijke fysiologische inspanning, maar bovendien van hoe je hebt geslapen, de weersomstandigheden, met wie je je training afwerkt, enzovoorts. Enerzijds maakt dat het lastig, want als de inspanning zwaar lijkt, is het dus lastig te achterhalen waar dat door komt. Maar de keerzijde van de medaille is dat juist omdát die ervaring door zoveel factoren beïnvloed wordt, er ook verschillende manieren zijn om jezelf te helpen dieper te gaan terwijl je voor je gevoel al maximaal reed.
Niet al die manieren zijn psychologisch van aard overigens. Zo is een bewezen en beproefde manier om de ervaren inspanning te beïnvloeden het gebruik van cafeïne voorafgaand aan de rit. Ooit, in 1994, werd de stijlvolle Italiaanse coureur Gianni Bugno zelfs met zo’n hoog cafeïnegehalte in zijn bloed betrapt dat er maar liefst ruim twintig kopjes koffie voor nodig waren geweest om dat te bewerkstelligen. Espressootjes drinken is sowieso al jarenlang een trend in wielerland. Niet zonder reden dus wellicht…
Zelfspraak
Een andere manier die werkt, is het gebruik van zelfspraak. Door jezelf toe te spreken op momenten dat je denkt maximaal te gaan, kun je die ervaring veranderen en dieper gaan. Het is dan wel belangrijk dat je dit op een goede manier doet, want dit werkt alleen als je jezelf op een positieve manier toespreekt. Bovendien helpt het beter als je het vaker inzet, en bovendien steeds met vergelijkbare woorden, als een mantra. Neem ‘Je kunt dit!’ of ‘Ik ken geen grenzen!’ Dat soort zinnetjes.
Een van de meest invloedrijke manieren om de ervaren inspanning te sturen is het geloof dat je in jezelf hebt dat je ook écht dieper kunt gaan. Iedere twijfel die je hebt zoals ‘Maar misschien is dit het maximale dat ik vandaag kan,’ daalt direct van je hoofd, huppakee, de benen in. Een manier om dit geloof in eigen kunnen te stimuleren is om eens terug te denken (liefst niet tijdens het fietsen) aan verschillende momenten waarop je dacht voluit te gaan, maar je achteraf meer bleek te kunnen dan je vooraf dacht. Deze succesmomenten kun je dan gemakkelijker naar boven halen tijdens trainingen waarin je weer dat gevoel hebt niet dieper te kunnen gaan.
Afleiding
Nog weer een andere manier die schijnt te helpen is wanneer je feedback krijgt tijdens het fietsen, bijvoorbeeld over je techniek. Maar het is daarbij niet duidelijk of dat dan echt om het krijgen van feedback zelf gaat, of eigenlijk veel meer om iets waarvan ook al wel duidelijk was dat dit helpt: afleiding. Door gefocust te zijn op de inspanning wordt die inspanning zelf en de pijn en moeite die daarbij komen meer ervaren. Daarom helpt het om te dissociëren van je lijf en je aandacht elders op te richten.
Focus bijvoorbeeld op de omgeving, of je houding op de fiets of bochtentechniek. Ons brein kan niet goed op meerdere dingen tegelijk focussen, met als gevolg dat de ervaren inspanning lager kan lijken. Ook het luisteren van muziek (of verkeersveiliger: het in je hoofd luisteren of zingen van muziek) is een voorbeeld van zo’n afleiding waarvan we weten dat het kan helpen de ervaren inspanning te verlagen. Bijkomend voordeel is dat de tijd sneller lijkt te gaan. Ook wel prettig, op sommige van die lange, vlakke Hollandse wegen…
