De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Ik ben een fietser van 47 jaar, weeg 84 kilo, ben 1,83 meter lang en zit wekelijks circa twaalf uur op de fiets. Ik eet sinds een jaar bij het ontbijt altijd een kom havermoutpap van havermelk en havervlokken met 100 gram blauwe bessen. Ik vind dit erg lekker, maar heb om tien uur alweer honger. Wat kan ik doen zodat ik wat langer verzadigd ben?’
Tekst: Yneke Kootstra
Jouw ontbijt bevat niet alleen weinig energie (tussen de 300 en 350 kcal) maar ook maar een heel kleine hoeveelheid eiwit van rond de 7,5 gram.* De allereerste stap lijkt nu om je portie te vergroten naar meer energie. Maar wat je toevoegt heeft ook invloed op de verzadiging. De hoeveelheid eiwit in je ontbijt is om veel redenen goed om naar te kijken.
- Jij hebt met 84 kilo minimaal 70 gram eiwit per dag nodig, maar omdat je zoveel traint ligt je behoefte hoger voor spierherstel en opbouw. Dat betekent dagelijks tussen de 100 en 130 gram, verdeeld over drie maaltijden. mag naar 30 tot 35 gram in je ontbijt.
- De meeste mensen krijgen bij hun avondmaaltijd de grootste hoeveelheid eiwit binnen. Maar uit onderzoek blijkt dat een betere verdeling over de dag gunstig is voor je spieropbouw. Dat betekent dat de hoeveelheid eiwit flink omhoog mag naar 30 tot 35 gram in je ontbijt.
- Maaltijden die minimaal bestaan uit 25 tot 35 gram eiwit verzadigen beter en hebben een positieve invloed op het handhaven van gewicht en op risicofactoren als hart- en vaatziekten.
- Een eiwitrijk ontbijt heeft een positief effect op de vetverbranding wanneer je daarna gemiddeld intensief gaat sporten.
- Dit betekent dat je door een beter samengesteld ontbijt niet alleen meer verzadigd blijft, maar wellicht ook andere voordelen gaat ervaren.
*40 gram havermout, 250 gram havermelk, 100 gram blauwe bessen.
Pimp je ontbijt
100 gram kipfilet levert rond de 30 gram eiwit. Maar dat is niet waar de meeste mensen zin in hebben ‘s ochtends. Wat kun je doen om je ontbijt te pimpen naar een meer verzadigend ontbijt, ook als je vegan wilt eten?
- Vegan optie: vervang havermelk door sojamelk en voeg twee eetlepels pompoenpitten en twee eetlepels hennepzaad toe: dit levert naast 669 kcal ook circa 35 gram eiwit. Sojamelk levert net zoveel eiwit als koeienmelk, zeven keer zoveel als havermelk.
- Houd je niet van zaden en pitten, dan kun je de melk ook vervangen door 400 gram volle kwark. Dat is veel, maar wel te doen en dan krijg je ook 36 gram eiwit binnen en 673 kcal. Met vegan sojakwark krijg je met deze hoeveelheid 425 kcal binnen en 27 gram eiwit.
- Drie eieren klinkt als veel eiwit, maar hiermee krijg je maar 18,5 gram eiwit binnen. Wil je eieren eten? Maak een omelet met 100 gram cottage cheese, bak met één eetlepel olijfolie en eet er bijvoorbeeld twee volkoren boterhammen bij. Dit levert 550 kcal en 37 gram eiwit op.
- Andere opties als je plantaardig wilt eten: met de toevoeging van 20 gram eiwitpoeder (bijvoorbeeld de combi erwten-rijst of soja-eiwit) voeg je tussen de 16 en 18 gram eiwit toe aan je ontbijt. Dit kan door de pap maar ook door de omelet.