Nadat we in deel 1, 2 en 3 van deze serie de schoenplaatjes, zadelhoogte en stuurpositie hebben bepaald, gaat bikefitter en redacteur Hans Raven deze keer op zoek naar balans op de fiets. Wat is het, waarom is het belangrijk en hoe kun je het testen?
Zodra je schoenplaatjes, zadelhoogte en de stuurreikwijdte goed afgesteld zijn, is balans een belangrijk volgend thema. Weet je welke impact het heeft op jou, en waar jij wel of juist niet in balans bent? Dan kun je van daaruit gerichte (bikefit)beslissingen nemen om beter te presteren – uiteraard passend bij jouw fysiek en manier van fietsen.
Wat ik in de eerdere afleveringen van deze serie heb geschreven, geldt hier ook: er zijn géén vaste formules, er is geen goed of fout. Er is wel altijd een keuze – en keuzes hebben consequenties. En: behalve keuze, is er ook een methode. Maar daarover later meer.
Wat is balans?
Eerst de basis. Wat houdt dit begrip in, als je het bekijkt door een fietsbril? Balans gaat hier over de verdeling van je gewicht over de fiets. Waar zit jij op het zadel, vanaf de zijkant bekeken en ten opzichte van je pedalen? Zit je meer naar voren, of meer naar achteren? Daarnaast wordt je balans beïnvloed door hoe diep je zit.
Ben je niet optimaal in balans, dan lijdt om te beginnen je handling daaronder. Je wordt er ook minder krachtig van: je kunt minder goed je vermogen kwijt en fietst minder efficiënt. Bovendien kun je er allerlei fysieke klachten door krijgen. Is er daarentegen wél balans? Dan zorgt dat voor meer comfort, meer controle en betere prestaties. Wat het jou precies oplevert, hangt ervan af. Het verschilt namelijk van fietser tot fietser. Voor de een zorgt het voor maximaal comfort, voor de ander voor prestaties ten koste van (enig) comfort, en weer een ander is op zoek naar een middenweg.
Zwaarte- vs. pedaalkracht
Als je fietst, is de zwaartekracht in gevecht met de pedaal kracht die je levert. Daarbij trekt de zwaartekracht aan je, en biedt de pedaaldruk weerwerk. Hoe hoger je pedaaldruk, dus hoe hoger je vermogen, hoe kleiner de invloed van de zwaartekracht is. Optimaal gezien gaat het grootste deel van je gewicht (en daarmee kracht) door je voeten naar je pedalen. De rest gaat naar je zadel en, als het goed is, voor een nog kleiner deel naar je handen.
Voor een optimale krachtverdeling is het belangrijk dat je voeten stabiel in je schoenen zitten en op de pedalen staan. Is dat niet het geval? Dan zoeken de krachten naar stabiliteit op een andere plek. Bijvoorbeeld in je bekken, rug, armen en/of handen. En dat kan dan weer leiden tot klachten en een onrustige fietspositie, met vaak ongewenste druk op het zadel of het stuur. Zwaartekracht kan niet zomaar verdwijnen, wel kan de verdeling veranderen. Hoe hoger bijvoorbeeld het vermogen is dat je trapt, hoe lager de druk op het zadel en het stuur. De druk via de pedalen vangt dat immers op.
Vergelijk met squats
Laten we het vergelijken met oefeningen in de sportschool. Als je een squat of een deadlift uitvoert, hang je net als met fietsen ‘in je heupen’. Als je daarbij in balans bent, val je ten eerste niet om – maar het zorgt er ook voor dat je zoveel mogelijk gewicht kunt tillen, of hetzelfde gewicht met zo min mogelijk moeite.
Je heupen (op de fiets: je plek op het zadel) stabiliseren je hierbij. Hang je te ver naar voren, dan moet je hard werken om jezelf in balans te houden. Hang je naar achteren, dan komt er veel druk op je hak, en val je naar achteren.
Kortom: ben je niet in balans, dan gaat er minder kracht naar de voeten, lees pedalen, en meer naar balanceren. Van de druk die overblijft, zou grofweg 60 tot 65 procent op het zadel moeten rusten. De rest op het stuur – een stuur is dus geen ‘hangplek’ of stabilisator, zoals we eerder in deze serie al duidelijk maakten.
Voor of achter
Als je zadel te ver naar voren staat, kun je door de toename van gewicht aan de voorkant ten opzichte van de pedalen uit balans raken. De spieren aan de voorkant van je benen gebruik je hierbij niet alleen om op de pedalen te duwen, maar ook om niet voorover te vallen. Dat gaat uiteraard ten koste van je vermogen en maakt je eerder moe. Bovendien komt al die overtollige druk bij je stuur terecht via je rug, schouders en handen – en dat heeft ook weer allerlei mogelijke gevolgen. Ook komt er veel druk op de voorkant van je voeten en potentieel op de voorkant van je zadel. Bovendien hebben we nu mogelijk een fiets met (te) veel druk op de voorkant, en dat gaat weer ten koste van de handling.
Dit is allemaal verre van ideaal. Je zadel vervangen of nieuwe schoenen kopen heeft in zo’n geval weinig zin. Je zadel kan ook te ver naar achteren staan. In dat geval heb je (te) veel druk op je zadel. Vaak loopt die druk door je zitbotjes. Ook kan het lastiger zijn om over de top van de pedaalslag te geraken, vooral als je minder mobiel in je heupen bent. Je kunt rugklachten ervaren, voorover buigen gaat lastiger. Een hogere stuurpositie kan dan helpen. Als je de pedalen te ver van achteren wegtrapt, ben je bovendien biomechanisch minder efficiënt. Ook kan het té licht op je stuur worden, waardoor ook weer de controle over de fiets eronder lijdt.
De watts per kilo
Hoe hoger het aantal watts dat je trapt per kilogram lichaamsgewicht, hoe meer zwaartekracht via de pedalen wordt gestuurd. Je hebt dan ook meer ruimte om te spelen met je gewichtsverdeling in relatie tot optimale krachtoverbrenging, of met een diepere aerodynamische positie. Lichte profs die veel vermogen kunnen leveren, kunnen vaak wat verder naar voren zitten (soms zelfs tijdelijk op de neus van hun zadel) in een diepe positie.
Aan de andere kant heb je de uitdaging van fietsers met een relatief zwaar bovenlijf en lagere vermogenswaarden. Zij kunnen beter meer achter de pedalen gaan zitten om in balans te blijven, wat wel ten koste gaat van de aerodynamische positie, het leveren van kracht door de quadriceps en bilspieren of (rug)klachten kan opleveren. Tegen de meeste fietsers zeg ik: kopieer de profs niet, maar laat je door hen inspireren.
Tot slot: wat wil je?
Wat voor jou de optimale balans is, hangt af van hóe je fietst. Wanneer wil jij dat je fiets optimaal aanvoelt? Wanneer je snel gaat? Heb je een sportieve positie, dan is een rustige rit met die positie juist vaak uitdagend. Of wil je optimale balans wanneer je rustiger aan doet? Heb je een pure comfortpositie, dan is een snelle rit vaak uitdagend met die positie. Of wil je liever een positie die ertussenin zit? Aan jou de keuze.
De balans-zelftest
Met deze test ga je op zoek naar jouw balans-range, de marges waarbinnen jij stabiel kunt fietsen. Bij deze test kun je ervoor kiezen om je zadel net zo ver naar voren te verplaatsen tot je de test niet meer ‘haalt’. Let op: verschuif je het zadel 1 centimeter naar voren, dan moet hij tegelijk 3 millimeter omhoog. En andersom, 1 centimeter achteruit is 3 millimeter omlaag. Maak altijd markeringen.
Verplaats je je zadel naar voren of achteren, dan pas je het beste ook de afstand naar je stuur aan. Is die goed, dan heb je vaak 1 centimeter ‘marge’. Ga je verder naar achteren, dan kan een hogere stack fijn zijn. Spacers plaatsen dus. En vice versa, als je verder naar voren gaat. (Zie hier een van de nadelen van geïntegreerde cockpits.) Zet trouwens nooit je zadel naar voren (of achteren) omdat je stuurafstand niet klopt. Pas dan je stuurpen aan. Een goede bikefitter kan deze test doen met een verstelbare stuurpen en het gericht plaatsen van spacers.
Heb je eenmaal bepaald waar voor jou je balansrange zit, dan kun je daarbinnen op zoek gaan naar wat voor jouw fysiek, manier van fietsen en doelen optimaal is.
1. De basis in balans?
Fiets op een trainer of buiten, inspanningsniveau 6 op 10. Houd je handen op het stuur en ga rechtop zitten. Kun je dit gecontroleerd doen? Of moet je je zelf omhoog drukken? En nu andersom, met je handen terug naar het stuur. Gaat dit gecontroleerd? Moet je jezelf opvangen? Blijft je cadans stabiel? Top!
2. Vastpakken en verplaatsen?
Kun je gecontroleerd beide handen tegelijk verplaatsen van je shifters naar onderin de beugels? Een bidon uit de houder pakken zonder onredelijke toename van de druk op de andere arm? Of iets uit je zakken halen? Kun je beide handen met enig gemak loslaten van het stuur zonder al te veel te schuiven op het zadel of toename van spanning in je lijf? Zo ja: prima. Niet geslaagd bij stap 1 en 2? Schuif je zadel eens naar achteren (en iets omlaag). Je kunt ook het stuur omhoog zetten. Doe stappen 1 en 2 dan opnieuw. Wel geslaagd bij 1 en 2? Schuif het zadel 1 centimeter naar voren en 3 millimeter omhoog. Doe de test opnieuw.
3. Op volle kracht
Ga fietsen op inspanningsniveau 7 à 8 (op een schaal van 1 tot 10). Dit is een inspanning die je ongeveer 20 minuten moet kunnen volhouden. Trap in lagere cadans, met de handen onderin de beugels. Tel tot drie en haal beide handen van het stuur, blijf in de diepe positie zitten en spreid de armen opzij. Kun je dit 5 seconden volhouden, dan ben je in balans… of moet je de tandarts bellen? Ga net zo ver naar voren met je zadel tot je nét uit balans bent, zodat je de limiet van je range weet. Bepaal hierna, afhankelijk van de afstelling en het soort ritten dat wilt rijden, wat bij jou het beste past. Van daaruit kun je verder optimaliseren en personaliseren