Profrenners voeren tegenwoordig darmtraining uit om hun energieproductie en sportieve prestaties te verbeteren. Kan dit jou ook helpen?
Wat hebben Tour de France-renners en competitieve hotdog-eters gemeen? Niet veel, zou je denken. Oké, coureurs verorberen tijdens de koers veel repen en gels, maar geen buitensporige hoeveelheden vet voedsel zoals de Amerikaan Joey Jaws Chestnut doet. Hij is in het bezit van het Major League Eating record voor het naar binnen schroeven van 76 hotdogs in tien minuten. Er is wel één kleurrijke overeenkomst: klassementsleiders in de Tour dragen de gele trui, terwijl Chestnut de legendarische Mustard Yellow Belt van de MLE heeft verdiend.
Maar wat deze totaal verschillende sporten toch verbindt, is het wetenschappelijke concept van darmtraining. Terwijl competitieve eters hun darmen trainen om enorme hoeveelheden voedsel te kunnen verorberen, kiezen profrenners voor een meer verfijnde benadering en voeren ze darmtraining uit om de hoeveelheid koolhydraten die ze binnenkrijgen te vergroten, om daarmee hun fietsprestaties te verbeteren.
Darmtraining
Darmtraining, in zwang bij teams als Ineos Grenadiers, richt zich op de belangrijke rol van de darmen in de energieproductie. In een artikel in Sports Medicine, getiteld Training the Gut for Athletes, schreef sportsvoedingsexpert en arts Asker Jeukendrup: ‘Het maagdarmkanaal speelt een cruciale rol bij het leveren van koolhydraten en vloeistoffen tijdens langdurige inspanning en kan daarom een belangrijke en bepalende factor zijn voor prestaties.’
Met de darmen bedoelen we meestal het maagdarmkanaal, dat alle belangrijke spijsverteringsorganen bevat, waaronder de slokdarm, maag en darmen. Dit is waar het voedsel dat we eten wordt omgezet in de energie die onze spieren aandrijft. “We leveren de sportprestaties in lange duurwedstrijden alleen door onze voedinginname en bloedsuikerspiegel op peil te houden”, zegt fietsnutritionist Will Girling, hoofdvoedingsdeskundige bij EF Education-EasyPost. “En de enige manier om dat te doen is door continu voedsel te eten.
Daarom zijn de darmen belangrijk. We moeten voedsel binnenkrijgen dat moet worden opgenomen en benut om de sportprestaties te kunnen leveren.” Cruciaal is dat de darmen getraind kunnen worden, en dat is waar de link naar competitief hotdog-vreten naar voren komt.
Darmtrainingsstrategieën omvatten het verhogen van je koolhydraatinname tijdens trainingsritten, het simuleren van je dieet op racedagen tijdens trainingsdagen en het drinken van meer vloeistof tijdens de training ter voorbereiding op races in de hitte. “Het is een adaptief orgaansysteem”, zegt Patrick Wilson, professor in Exercise Science aan de Old Dominion Universiteit van Virginia. “Het kan een combinatie zijn van tolerantie: hoe goed je in staat bent om jezelf te voeden en je daar goed bij te voelen, tijdens de inspanning. Maar ook de cellulaire aanpassingen die je in staat stellen om voedsel sneller te verteren, op te nemen en te benutten.”
Zes stappen naar stalen darmen
Het eerste voordeel van darmtraining is een verbeterd gastro-intestinaal (GI) comfort. Fietsers moeten veel brandstof binnenkrijgen zonder last te hebben van een opgeblazen gevoel, krampen, diarree of ander ongemak. Volgens een studie in Sports Medicine heeft 30-50 procent van de renners last van GI problemen.
Sommige gelukkige mensen hebben ‘stalen darmen’, merkt Wilson op, maar anderen zijn gevoeliger voor warmte, langdurig en intensief fietsen. De darmen zijn dan mogelijk niet in staat om efficiënt voedingsstoffen op te nemen tijdens de inspanning. De bloedstroom naar de darmen is tijdens de inspanning verminderd. En uitdroging kan het probleem verergeren. “De darmen hebben een secundaire prioriteit in termen van lichaamssystemen tijdens de inspanning, omdat de bloedstroom naar de benen en actieve spieren moet gaan”, zegt Wilson. “En als het een warme dag is, levert dat extra belasting op, omdat de bloedstroom naar de huid moet gaan voor koeling en transpiratie.”
Dit is waarom darmtraining zo belangrijk is. Jeukendrup schrijft dat darmtraining sommige van deze GI-symptomen kan verlichten: ‘Misschien door de maaglediging te verbeteren en de perceptie van volheid (verminderd opgeblazen gevoel) te verbeteren, de tolerantie voor grotere volumes te verhogen en de snelheid van opname te vergroten.’
120 gram per uur
Het andere doel van darmtraining is het verbeteren van sportieve prestaties. Zoals Wilson uitlegt, kan het de ‘metabolische capaciteit van je lichaam om de brandstof die je binnenkrijgt te gebruiken’ verbeteren. Dit is nu nog belangrijker, daar nieuw onderzoek suggereert dat sporters meer brandstof kunnen innemen dan eerder werd gedacht. Jarenlang werd fietsers aangeraden om 60-90 gram koolhydraten per uur te eten. Maar onderzoek in het Journal of Applied Physiology heeft aangetoond dat sporters wel 120 gram per uur kunnen innemen, via gels, kauwtabletten en dranken, met weinig gastro-intestinale klachten.
Deze grotere hoeveelheid is echter alleen mogelijk als je je darmen traint om het aan te kunnen. “Als je progressief wilt zijn over de hoeveelheid koolhydraten en vloeistoffen die je consumeert tijdens het fietsen, moet je die zaken oefenen en langzaam opbouwen naar hogere volumes”, benadrukt Wilson. Marc Fell, wetenschappelijk medewerker bij Science in Sport, zegt dat de renners van Ineos dit al doen. “Een aanpak die we met profs toepassen, is om ze meer koolhydraten (90-120 gram) te laten consumeren in strategische, zware trainingssessies om hun darmen te trainen efficiënter koolhydraten op te nemen en te gebruiken.”
Maaglediging
Hoe werkt darmtraining eigenlijk? Denk aan je maag als een reservoir, waarin voedsel en vloeistoffen worden vastgehouden terwijl gal en enzymen ze afbreken. Darmtraining werkt door de snelheid van maaglediging te verhogen, zodat de brandstof die je eet efficiënter wordt verwerkt. Dit is goed voor het gastro-intestinale comfort, zegt Wilson, omdat voedsel dat in je darmen blijft door bacteriën kan worden afgebroken, en vocht kan worden onttrokken, omdat vocht leidt tot losse ontlasting en een opgeblazen gevoel.
Maar verbeterde maaglediging helpt ook de prestaties, aldus Girling, omdat je grotere hoeveelheden voedsel van de maag naar de darm kunt verplaatsen, en daardoor die brandstof sneller kunt gebruiken. En de enige manier om dit te verbeteren is door te oefenen.
“Als je de maag herhaaldelijk blootstelt aan de inname van 90 gram koolhydraten per uur over een periode van dagen of weken, zul je misschien snellere maaglediging beginnen te merken”, zegt Wilson. Darmtraining kan ook de absorptiecapaciteit van je darmen verhogen, om meer koolhydraten naar de werkende spieren te transporteren. Tijdens de spijsvertering verplaatsen koolhydraten zich naar het jejunum (het middelste deel van de dunne darm), waar ze via speciale transporters in het bloed worden opgenomen.
Efficiëntie verhogen
In een slecht getrainde darm zullen die transporters al snel hun maximale capaciteit bereiken. Maar door darmtraining kun je het aantal transporters en hun efficiëntie verhogen, voor een grotere koolhydraatabsorptie tijdens de inspanning. “Je zou dan beter in staat kunnen zijn om een grotere hoeveelheid koolhydraten op te nemen”, stelt Wilson.
Maar er zijn ook obstakels. “Een goede analogie is om te denken aan ons lichaam dat bouwers inhuurt om vet en koolhydraten af te breken”, legt Girling uit. “Er zijn vetmuren en koolhydraatmuren. En de verschillende bouwers die betrokken zijn bij het afbreken van deze muren zijn in feite enzymen. Hoe meer low-carb training, hoe meer vetverbrandingsbouwers we inhuren. Maar als we alleen koolhydraat vasttraining doen, laten we onze carbverbrandingsbouwers in de steek, waardoor we minder efficiënt worden in het gebruiken van koolhydraten in races.
Dus mijn advies is om het merendeel van je trainingen koolhydraat-gericht te doen, en slechts één of twee keer per week in een vastenstaat. Met die strategie blijft je lichaam voldoende bouwers – of enzymen – werven om zowel vet als koolhydraten af te breken.”
Glucose- en fructoseratio
Er is nog een andere horde. Om 120 gram koolhydraten per uur te consumeren, moet je een mengsel van glucose (in energierepen en gels) en fructose (in bananen en rozijnen) binnenkrijgen. Dat komt omdat deze twee koolhydraatbronnen verschillende transporters in de dunne darm gebruiken. Te veel van de ene bron zal eenvoudigweg die specifieke transporters overweldigen. “Fructose toevoegen is als het openen van een andere deur voor een grotere energieproductie”, zegt Fell.
“De optimale verhouding tussen glucose en fructose werd vaak gezien als een verhouding van 2:1, maar het blijkt uit nader onderzoek dat het waarschijnlijk dichter bij 1:0,8 moet liggen.” Je moet je lichaam trainen om beide te verwerken: studies suggereren dat het eten van meer fructose de afbraak van fructose tijdens de inspanning bevordert, maar niet die van glucose – en vice versa. Dus om beide effectief te gebruiken tijdens races, moet je ook beide trainen.
Gestage vooruitgang
Om je darmtrainingsregime te starten, is het doel om geleidelijk het volume koolhydraten dat je consumeert tijdens trainingsritten en in de dagen of weken voorafgaand aan races te verhogen. Beide methoden kunnen vruchtbaar zijn. Een studie in het Journal of Applied Physiology bracht aan het licht dat renners die tijdens trainingsritten 1,5 gram extra koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur consumeerden, gedurende een trainingsperiode van 28 dagen, een verbeterde koolhydraatverbrandingssnelheid ontwikkelden. En een artikel in het British Journal of Nutrition toonde aan dat atleten die hun algemene koolhydraatinname gedurende drie dagen (niet specifiek tijdens trainingsritten) verhoogden, een snelle verbetering in hun maagledigingssnelheid ervoeren.
Het geheim is om te streven naar langzame maar gestage vooruitgang. “Als je maximaal 60 gram per uur haalt, doe dan de volgende week 70 gram”, stelt Girling voor. “Probeer dan een paar weken te verbeteren. Dit betekent niet dat je moet overeten! Wees systematisch met een solide hoeveelheid per uur, niet 150 gram, wat belachelijk is. Streef ernaar om 60-120 gram per uur te halen en kijk wat je aankunt.” Met meer dan 120 gram per uur maak je jezelf ziek.
Verwacht ook niet onmiddellijk resultaten. “Geef niet op bij de eerste poging, want de eerste keer dat je deze dingen doet, zul je symptomen ervaren”, aldus Wilson. “Het gaat erom dat je daar doorheen moet en in de loop van de tijd de vermindering (van symptomen) ervaart. Als je ondanks het geleidelijk proberen je inname te verhogen, nog steeds problemen hebt, dan kan je naar een ander product kijken, of misschien ben je gewoon het type sporter dat niet zoveel kan verwerken.”
Maagcomfort
Een aparte maar belangrijke tak van darmtraining richt zich op je vermogen om meer vloeistoffen te consumeren, wat nuttig is voorafgaand aan hete of uitdagende ritten. Onderzoek in het International Journal of Sports Medicine toonde aan dat atleten hun maagcomfort konden verbeteren door een hoger volume vloeistoffen tijdens de training te drinken, misschien omdat de maagwanden zich uitstrekken om meer ruimte voor de vloeistoffen te creëren. Maar zodra je begint met darmtraining, kun je deze aanpak echt aanpassen aan alle aspecten van de voeding op racedagen.
Kun je beter overweg met vloeistoffen, semi-vast of vast voedsel, of een mengsel? Vind je het prettig om dezelfde smaak gels te consumeren, of heb je last van smaakmoeheid? “Mensen zijn zeer individueel in hoe ze dingen verdragen”, zegt Wilson. “En studies die in het lab zijn gedaan, bootsen geen prestatieomgevingen met hoge intensiteit na.”
De beste manier om te leren wat voor jou werkt en hoe je lichaam zich kan aanpassen, is door je darmen te trainen. Volg je onderbuikgevoel en je kunt grote prestatieverbeteringen boeken. “Dit gaat erom dat je in de loop van de tijd meer over jezelf leert”, zegt Girling. “Zoek de grens op. Maar doe dat met kleine stapjes.”