Welke voeding of supplementen moet je nemen om na blessure weer snel in conditie te komen?

Wat als je je sleutelbeen gebroken hebt en even niet mag fietsen. Welke voeding en supplementen moet je dan nemen om snel weer in conditie te komen? Voedingsdeskundige Yneke Kootstra geeft tekst en uitleg.

Tekst: Yneke Kootstra

Er zijn nogal wat factoren die bijdragen aan je herstel en voeding is er daar eentje van. Is een operatie niet nodig, dan duurt het herstel zes tot twaalf weken. Je mag pas weer fietsen als je de kracht in je schouder terug hebt. Is een operatie wel nodig, dan moet je daarvan herstellen maar kun je meestal weer eerder fietsen. Plan dit altijd in overleg met je behandelend arts en fysiotherapeut.

Energie

Omdat je minder actief bent heb je minder energie nodig. Blijf je eten wat je at, dan kom je niet alleen aan in vetmassa maar belast je ook je lichaam extra. Een overmaat aan energie is een stressfactor die het herstel vertraagt. Je moet echter ook niet te weinig eten want dit maakt dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook vertraagt dan je herstel doordat de belangrijkste functies in je lichaam voorrang krijgen boven je herstel. Je gewicht kun je in deze periode het beste regelmatig checken op de weegschaal.

Eiwit

De kwaliteit van je voeding heeft ook een grote invloed op het herstel. Voldoende voedingsstoffen bevorderen het herstel en voldoende eiwit voorkomt spier(kracht)verlies. Spierkracht verlies je vooral door een verminderde aansturing van de spier door minder training. Het verlies van spiermassa duurt drie keer zo lang als het verlies van spierkracht. Dit verlies van spiermassa kun je tegengaan door dagelijks tussen de 2 en 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen en minimaal 20 gram per maaltijd. Dat is voor iemand van 70 kilo dus 140 tot 175 gram eiwit. Dat is veel, terwijl er minder gegeten moet worden.

Dat vraagt serieus aandacht. Je kunt een online voedingsmeter invullen, maar wellicht heb je wat aan een consult bij een sportdiëtist. Deze hoeveelheid eiwitten is nodig omdat er door een blessure anabole resistentie optreedt. Dat betekent dat je spieren minder makkelijk eiwit opnemen voor spieraanmaak. Meer eiwit in je voeding lijkt spieraanmaak te stimuleren en spierafbraak te voorkomen. Vanwege de hoeveelheid energie is het verstandig om met name magere eiwitbronnen te nemen zoals magere zuivel, kipfilet, eieren of eiwitpoeders, en vooral koolhydraten te schrappen.

Kwaliteit

In je eetpatroon is nu nog minder ruimte voor ‘franje’ dan anders. Schrap frisdrank, zoetigheid en andere snacks en eet vooral voedingsmiddelen met relatief veel voedingsstoffen. Snelle suikers leveren ‘lege calorieën’ en verhogen de ontstekingsgraad in je lichaam. Stop het gebruik van alcohol omdat dit ook voor verminderde eiwitaanmaak zorgt. Door minder te eten kun je meer trek ervaren omdat je nu eenmaal een bepaalde portie gewend was. Beter is om meer groente te eten. Dit voegt naast volume veel vitaminen en mineralen toe zonder dat je veel extra energie binnenkrijgt.

Goed vet

Eet daarnaast regelmatig vis. De omega­3 vetzuren uit vis zijn een goede aanvulling omdat ze een ontstekingsremmende en pijnstillende werking hebben. Ook blijkt uit recent onderzoek dat visvetzuren de opname van eiwit door de spiercellen verbeteren. Dit effect werd overigens niet gezien bij sporters die al voldoende vis aten. Wel is de kwaliteit van het vet een extra reden om snacks te mijden omdat deze over het algemeen vetten bevatten die ontstekingsbevorderend zijn. De omega­6 vetzuren die hier royaal in aanwezig zijn, hebben een ontstekingsbevorderende werking. Vermijd dan ook andere voedingsmiddelen met zaadoliën zoals zonnebloemolie.

Creatine

Een mogelijk supplement is creatine. Je lichaam maakt het zelf aan en je krijgt het via de voeding voornamelijk uit vlees en vis binnen. Creatine kan het herstel van spierkracht versnellen na een blessure. Creatine monohydraat is het goedkoopst en lijkt even effectief als duurdere creatineproducten. Neem tijdens de herstelfase 3 tot 5 gram per dag. Een ander protocol is dat je twee weken lang 10 gram per
dag neemt en daarna overstapt naar 2 gram per dag.

Beweging

Bekijk met je fysiotherapeut wat wel kan om spierkrachtverlies tegen te gaan. Een minder intensief trainingsschema helpt herstel. Niets doen werkt averechts. Wandelen, fitness en fietsen op een hometrainer helpen je fit te blijven, gaan spier(kracht)verlies tegen en verbeteren je humeur.

Slaap

Rust en ontspanning zijn net zo belangrijk als slaap tijdens de herstelfase. ’s Nachts maak je groeihormoon aan dat het herstel bevordert en verlaag je de hoeveelheid stresshormonen. Voor een maximale hoeveelheid groeihormoon is niet alleen de slaapduur maar ook de slaapkwaliteit belangrijk. Je bevordert een goede slaapkwaliteit door regelmaat, voldoende lichamelijke activiteit en door je cafeïne­inname te beperken.