In deze serie gaan we stapsgewijs op zoek naar de juiste fietspositie. In deel 1 behandelden we de schoenplaatjes, in deel 2 de zadelhoogte. In deel 3 gaat bikefitter en redacteur Hans Raven dieper in op het stuur. Hoe zet je het in de optimale positie?
Je stuurpositie is bepalend voor je comfort, je prestaties, de handling van je fiets, het plezier dat je al rijdend beleeft, maar ook voor je veiligheid en het voorkomen van fysieke klachten. Zeker door de toegenomen populariteit van geïntegreerde cockpits is het relevant om al vóór de aankoop van een fiets vast te stellen wat jouw optimale stuurpositie is. We geven je de handvatten om zelf het stuur in handen te nemen.
Wat is je stuurpositie?
Onder stuurpositie verstaan we de plek waar je met je handen de shifters omklemt (we gaan hier trouwens uit van een krom racestuur). Een meetpunt hierbij is de drop, het verschil in hoogte tussen het zadel en het stuur. Hoe groter die drop is, hoe dieper je zit. Endurancefietsen hebben een kortere reach en een grotere stack dan snellere modellen, en hebben een stuurpositie die hoger en dichterbij is.
Je kunt de afstand van je zadel tot je stuur vaststellen door de afstand te meten van je stuurpositie tot het anatomische midden van je zadel (het punt waarop het zadel 80 millimeter breed is). Alleen de afstand meten tot waar het stuur omklemd wordt is trouwens niet genoeg, omdat ook de lengte van de stuurbocht en de lengte en stand (de hoek) van de shifters meespelen.
Het controlecentrum
Fietsen is een een vrij statische sport: je zit lang in die ene houding, met de handen op de shifters. Je stuurpositie moet daarom wel comfortabel zijn, maar tegelijk controle geven over je fiets. Met de hendels rem je, schakel je én bestuur je je fiets – ze vormen het controlecentrum. Dus is het belangrijk dat je handen daar comfortabel zonder overmatige druk of andere comfortissues kunnen rusten tijdens de inspanningen die je levert.
Grofweg kun je stellen dat de zwaartekracht van het lichaam voor 60 à 70 procent op het zadel rust. Er moet dus niet te veel van die kracht op het stuur rusten. Vergelijk het maar eens met een vrachtwagen: je hoeft weinig kracht of druk op het stuur uit te oefenen om dit zware voertuig te bewegen, en dat is ook bij je fiets de bedoeling.
Denk aan je reach
Wil je jouw ideale stuurpositie vinden? Kopieer dan niet de profs, maar ga uit van je eigen comfort. Naast je framemaat wordt je stuurpositie bepaald door de lengte, hoek en stand van de stuurpen, de spacers daaronder,de lengte (reach) van de stuurbocht en de shifters, alsook de stand van die shifters op het stuur.
De lengte van de stuurbocht varieert vaak tussen de 75 en 80 millimeter. Short reach-sturen hebben een lengte van rond de 65 millimeter; long reachexemplaren zijn goed voor zo’n 90 tot 100 millimeter. De 12-speed Di2-shifters van Shimano hebben een reach die grofweg een centimeter langer is dan die van voorgaande modellen, net zoals de nieuwste SRAM Red-shifters langer zijn dan hun voorgangers. Er zijn ook sturen met een rise, die zijn bij de handen hoger dan in het midden van het stuur. Vervang je onderdelen of wil je je nieuwe karretje ‘spiegelen’ aan je huidige exemplaar, houd dan hoe dan ook rekening met de reach van je onderdelen!
Power to the pedals
Heb je weleens geprobeerd om rechtop zittend een steile klim op te rijden? Grote kans dat dat niet lukte. Om kracht te kunnen zetten op je pedalen, zul je je been- en bilspieren moeten activeren, door… voorover te leunen. In welke hoek je bekken en rug daarbij staan, bepaalt hoe ver je naar voren reikt. Dit is voor iedereen persoonlijk en hangt mede af van je fysieke mogelijkheden, het type fietser dat je bent en de kracht die je levert. Een op aerodynamica gerichte racepositie waarbij je een hoog vermogen levert, vraagt om een diepere, meer gestrekte positie dan een op uithouding gerichte positie waarbij je minder vermogen levert en niet zo diep zit.
(Sub)optimaal
Een onjuiste stuurpositie kan klachten geven, waarvan we er hieronder een aantal zullen behandelen. Deze klachten kunnen trouwens ook andere oorzaken hebben dan een verkeerde stuurpositie. Ook kan het zo zijn dat je geen klachten hebt, maar toch suboptimaal zit. Soms is er dan veel verbetering mogelijk zonder dat je dat zelf doorhebt. Hier kom je in je eentje lastig achter, maar met een professionele bikefitter kun je bepalen wat voor jou de optimale positie is.
Te hoog, te dichtbij
Staat je stuur te hoog of te dichtbij? Dan kun je niet genoeg voorover leunen om kracht te leveren. Het voelt alsof je het stuur van je weg wilt duwen. Deze ‘tegendruk’ geeft (te) veel druk op de handen en geeft je ook het gevoel dat je torso ingeklemd zit ten opzichte van het stuur. Ook armen en ellebogen die erg ver doorbuigen of naar buiten staan zijn signalen van een te hoog of te dichtbij staand stuur, net als vermoeidheid in de triceps door het weg willen duwen van de shifters.
Het hoofd hangt in dit geval vaak vrij ver voor de schouderbladen, die zelf naar achteren getrokken worden. In je schouderbladen voel je ook tegendruk. Dit gaat vaak gepaard met het naar voren duwen van de borst ten opzichte van de schouders.
Wanneer je de voorkeur hebt om in beugels te rijden om zo ruimte te creëren om kracht te kunnen leveren, dan is dat ook een teken van een te hoog stuur. Als je daarbij je handen liefst zo ver mogelijk in de bocht houdt, zodat de reikwijdte toeneemt, kan de reach aan de korte kant zijn. Fiets je vaak met je handen met tegendruk op de kop van de shifters, alsof het een soort joysticks zijn, dan kan dat ook een reach-kwestie zijn. Een hoge druk op je zitbotjes kan veroorzaakt worden doordat je bekken te rechtop staat.
Te diep, te ver weg
Rijd je met gestrekte ellebogen en/of je schouders naar voren als je je stuurpositie inneemt, of voel je overstrekking in je rug en ervaar je een hogere druk op je handen? Schuif je naar voren op het zadel om toch je stuurpositie te kunnen innemen? Plaats je je handen liever rond of op de bocht van je stuur of op het horizontale deel? Slijt je stuurlint snel? Ervaar je hoge druk aan de voorkant van het zadel? Het zijn allemaal tekenen dat je stuurpositie te lang of te diep kan zijn.
Je zou je positie in de beugels eenvoudig 2 à 3 minuten moeten kunnen handhaven zonder comfort in te leveren. Ook moet het niet nodig zijn om te gaan compenseren vanuit je schouderbladen of ellebogen, of door naar voren te schuiven op het zadel. Lukt dat maar pakweg 30 seconden, dan staat je stuur waarschijnlijk te laag. Zeker als je veel in de bergen rijdt is dat niet wenselijk, want dan gebruik je deze positie veel in de afdalingen. Heb je moeite met vooruit kijken? Voel je verkramping in je nek, een te hoge spanning op de halsspieren of de ribbenkast of heb je moeite met ademen? Ook dan is de kans groot dat je stuur te diep staat.
Als je onderrug niet mobiel of sterk genoeg is om je positie vol te houden, kun je lage rugpijn krijgen. Wellicht is het bekken dan niet mobiel genoeg en/of je core niet sterk genoeg om het lichaam (langere tijd) te ondersteunen. Een te lange positie voelt dan als ‘planken’. De onderrug gaat te veel heen en weer bewegen, wat rugklachten veroorzaakt. Een bekken dat (te) ver naar voren moet kantelen, trekt ook aan de hamstring. Dit kan met name bovenin die hamstring klachten even. Een zadel dat met de punt omhoog staat, staat je bekken in de weg om optimaal kracht te leveren vanuit je been- en bilspieren. Ook neemt de ervaren reach in zo’n geval toe.
Lange of korte pen?
Als je de keus hebt uit twee stuurpenlengtes, kies dan de langere van de twee als je vaak voluit rijdt – ongeveer op inspanningsniveau 7 tot 9 op een schaal van 1 tot 10. Kies de kortere wanneer je vooral comfortabel rijdt, op inspanningsniveau 4 tot 6. Bij ritten met een inspanningsniveau van minder dan 4 is het normaal dat de stuurpositie wat ver weg kan voelen, zeker voor ‘hardrijders’.
Te breed
Grotere fietsen (vooral endurancebikes) komen vaak met een breder stuur. Hebben langere mensen dan per se bredere schouders? Nee. Niet veel fietsers zitten optimaal met bijvoorbeeld een 44 centimeter breed stuur, ook al ervaren ze geen klachten. Een te breed stuur kan (te) veel druk tussen de schouderbladen geven, waardoor de ellebogen vaak gaan strekken en naar binnen of zelfs omhoog draaien. Je polsen maken daarbij een knik naar binnen en je duwt wellicht je shifters naar binnen, wat druk geeft. Een te smal stuur daarentegen kan de bestuurbaarheid van de fiets beïnvloeden en ervoor zorgen dat de schouders naar binnen gaan staan, wat de ademhaling kan beperken. Dit kan de prijs zijn voor een te extreme aeropositie.