De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Ik ben een man van 41, weeg 77 kilo en fiets zes tot acht uur per week. Ik probeer gezond te eten met veel groente en volkorenproducten. Ook wil ik niet te veel zout eten, maar ik krijg het niet voor elkaar om onder de 6 gram per dag te blijven. Is dat erg? En is het wel verstandig dat er zout in mijn dorstlesser zit?
Tekst: Yneke Kootstra
Zout heb je nodig. Zeker wanneer je regelmatig actief bent. Je vraag is dan ook op te delen in drie vragen: 1. Hoe erg is het als je meer dan 6 gram zout eet? 2. Hoe blijf je onder die 6 gram als je energie inname hoog is? 3. Waarom zit er zout in je dorstlesser? De eerste vraag draai ik graag om: is het zinvol om zout te matigen?
Er werd enkele jaren geleden berekend dat de zoutinname beperken in je eten 5000 doden op jaarbasis in Nederland zou schelen. Dat is bijna acht keer zoveel als het aantal verkeersdoden per jaar. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om niet meer dan 5 gram zout per dag te consumeren en het Voedingscentrum adviseert 6 gram keukenzout per dag.
Zoutvaatje
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op studies die een verband aantonen tussen zoutinname, bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Volgens de voedelconsumptiepeiling uit 2015 krijgen mannen dagelijks 7,4 gram zout binnen en vrouwen 5,9 gram. De belangrijkste bronnen zijn brood, granen en pasta, vlees, vleesvervangers en kaas. 85 procent van wat we aan zout binnenkrijgen komt uit voedingsmiddelen. De rest komt uit het zoutvaatje.
De cijfers laten zien dat de campagnes om zout te minderen vooral mensen bereiken die toch al gezonder eten dan de gemiddelde Nederlander. Een gezond eetpatroon bevat meer kalium en magnesium. En die compenseren voor een groot deel het effect van zout op de bloeddruk.
In sommige landen, zoals Japan en Finland, is de zoutconsumptie aanzienlijk gedaald en is dit geassocieerd met een lagere bloeddruk en een verminderd aantal sterfgevallen door beroertes en maagkanker. In andere landen hebben dergelijke programma’s echter geen significante veranderingen in zoutinname of gezondheidsresultaten laten zien.
Hoewel epidemiologische studies vaak een verband aantonen tussen een lagere zoutinname en een lager risico op hart- en vaatziekten, tonen random controlled trials (RCT – de gouden standaard binnen onderzoek) geen overtuigend bewijs voor een direct oorzakelijk verband. Er zijn dan ook geen harde bewijzen voor een verlaging van ziektegevallen door zoutreductie bij gezonde mensen. Sommige studies suggereren zelfs een U-vormige relatie, waarbij zowel een zeer lage als een zeer hoge zoutinname gepaard gaat met een verhoogd risico op sterfte.
Aanbeveling
Wat betreft de tweede vraag, het is vreemd dat de maximale hoeveelheid van 6 gram zout voor iedereen geldt, of je nu veel of weinig eet. Met de aanbeveling van het Voedingscentrum om als man een stapel boterhammen te eten, krijg je met acht boterhammen zonder beleg al bijna de helft van je dagelijkse hoeveelheid zout binnen. Het is dan ook bij een hoge energieinname bijna niet te doen om onder die 6 gram te blijven. Ik zou dan ook pleiten voor een aanbeveling gekoppeld aan de hoeveelheid energie: maximaal 2,7 gram per 1000 kcal.
Mensen met het metabool syndroom (vrijwel iedereen met een te hoge middelomtrek) en een hoge bloeddruk zijn gevoeliger voor zout en kunnen baat hebben bij een lagere zoutinname. Maar het effect van zout mijden op de bloeddruk is klein. Studies tonen aan dat een verlaging van de zoutinname de systolische bloeddruk bij personen met een hoge bloeddruk met ongeveer 5,7 mm Hg (millimeter kwik – mate van druk) kan verlagen, terwijl het effect bij personen met een gezonde bloeddruk slechts 1,1 mm Hg is.
Belangrijker dan focussen op zout, is zorgen dat je geen metabool syndroom ontwikkelt. Dat doe je door je te richten op lekker fietsen, goed slapen, beter eten, maximaal drie maaltijden per dag en niet te veel suikers.
Tot slot: zout in je dorstlesser. Voor je bloeddruk kun je beter zout in je bidon doen dan suikers. Gebruik alleen zoete dorstlesser als je een intensieve rit of wedstrijd rijdt. Voor alle rustige trainingen kun je proberen water te drinken. Dit verbetert je vetverbranding en daardoor je stofwisseling. Dat beetje zout erbij (zoveel dat je het net niet proeft) maakt dat je het vocht beter vasthoudt waardoor het niet meteen naar je blaas gaat en je van de fiets moet voor een plasstop. Heel nuttig dus.