De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Ik fietste laatst met een collega die ketogeen eet. Ik begreep dat hij minder dan 40 gram koolhydraten per dag eet waardoor hij veel vet kan verbranden en ketonen aanmaakt. Hij hoefde tijdens het fietsen niet te eten terwijl ik regelmatig even een reepje naar binnen moest werken. Nu overweeg ik het ook een paar weken te proberen. Wat kan ik dan het beste eten?’
Tekst: Yneke Kootstra
Er zitten heel veel voordelen aan een ketogene voeding. Wanneer je minder dan 20 tot 40 gram koolhydraten eet, komt je lichaam in een nieuwe fysieke toestand waarbij je ketonen gaat aanmaken en meer vet gaat verbranden. Veel mensen merken niet alleen fysiek maar ook mentaal grote effecten. Voor duursporters is het inderdaad interessant dat je meer en een stabielere vorm van energie hebt gedurende de dag.
Dat komt omdat je niet meer afhankelijk bent van glucose uit koolhydraten en veel meer vet gaat verbranden waar je voldoende van hebt. Zeker wanneer je eenmaal goed gewend bent aan het ketogene dieet. Dat kan overigens voor het sporten wel drie maanden duren voor je maximaal presteert. Wel is het zo dat de meeste mensen na maximaal drie, vier weken ervaren welke voordelen het voor hen heeft. Beter slapen, meer energie, nooit meer hangry en vaak een betere stemming, naast vele andere effecten.
Ketogene voeding
Maar praktisch gezien is het vaak lastig in te passen in het begin. Dat vraagt om een goede voorbereiding en dan helpt het om nu al te gaan letten op wat je eet. En wanneer je nu al de koolhydraten beperkt, dan is de overgang naar een ketogene voeding simpeler. Een manier van eten die een gemakkelijke overgang kan betekenen naar een ketogene voeding is het zogenoemde oer of paleodieet. Bij deze manier van eten vermijd je het eten van granen en bijvoorbeeld maïs waardoor je veel minder koolhydraten binnenkrijgt.
Een andere stap die je al kunt nemen is om terug te gaan naar maximaal drie maaltijden per dag. Deze manier van intermittent fasting geeft al een boost aan je stofwisseling waardoor je vetverbranding verbetert. Dat betekent ook dat je, zeker als je rustig fietst, al eens kunt proberen om de reepjes en zoete dorstlessers te vervangen door alleen water.
Globale richtlijnen van het oerdieet
- Eet elke dag royaal groente en fruit. Dat komt neer op twee tot drie porties fruit en royaal groente. Reken op 300 tot 400 gram groente per dag.
- Voeg verse kruiden als bieslook, peterselie, basilicum, koriander, tijm, rozemarijn en ook specerijen toe.
- Neem elke dag noten, zaden en pitten, of notenpasta van alleen noten. Geen pindakaas, want pinda’s zijn peulvruchten.
- Ga voor vis als zalm, makreel, sardines, tonijn, inktvis en ansjovis, ongeveer twee tot drie kleine porties per week. Ook schaal en schelpdieren zijn een prima keuze.
- Eet regelmatig eieren. Die leveren veel voedingsstoffen, zijn goede eiwitleveranciers en zijn duurzaam. Kies het liefst biologische eieren.
- Neem rood vlees, kip en wild. Het liefst vlees van dieren die buiten komen en geen soja en maïs als krachtvoer krijgen.
Dit menu bevat rond de 2500 kcal met 170 gram vet, 85 gram eiwit, 141 gram koolhydraten en 27 gram vezels. De koolhydraten komen uit fruit en groente en je zult merken dat het menu goed verzadigt wanneer je rond de 2500 kcal nodig hebt.
Ontbijt:
2 gekookte eieren
Smoothie:
100 g blauwe bessen
1 banaan
50 g spinazie
100 g avocado
100 ml kokosmelk
Lunch
Bleekselderijsalade met kip, appel, dadels, walnoten en zelfgemaakte mayonaise:
100 g gare kippendij
4 stengels bleekselderij
1 appel
10 dadels
25 g walnoten
2 el mayonaise
Avondeten
Zoete aardappel, pompoen en groene paprika uit de oven met een gebakken speklapje:
50 g pompoen
150 g zoete aardappel
1 groene paprika, in grote stukken
1 speklapje (150 g)
2 el olijfolie
1 tl rozemarijn
1 tl tijm
Bestel hier de laatste editie van Fiets Magazine!
