Voeding voor fietsers: Uitgekiende brandstof

Als Chris Froome een paar foto’s van zijn ei-avocadobrunch op Instagram zet, denken sommige mensen dat dit alles is wat hij nuttigt. Maar wat eten de renners van Team Sky eigenlijk?

#CTFU

Meestal begint het met een foto op Instagram. Neem bijvoorbeeld die van de tweede rustdag in de Tour vorig jaar: vier gepocheerde eieren, gerookte zalm en een halve avocado. Rond lunchtijd is de foto al duizenden keren bekeken en stapelen de reacties zich op. Sommigen, de meer beleefde reageerders, vragen zich verbaasd af waar de ‘brandstof’ is. Anderen zijn meer uitgesproken en gebruiken de hashtag #CTFU, een door online voedingsbloggers gegijzeld acroniem, waarmee ze maar willen aangeven dat Chris Froome koolhydraten aan zijn dieet moet toevoegen: carb the f*ck up. Als je op Google ‘Froome Low Carb Diet’ intypt, zie je na de nieuwskoppen hoe hij een kleine 10 kilogram verloor, de Tour won en dankzij een LCHF-dieet (low carbs, high fat) een steenrijke inwoner van Monaco werd. De critici, zo ongeveer trillend van verontwaardiging, leveren commentaar op een foto van een bord sans les glucides die de Sky-kopman online heeft gezet. ‘Ik zou tegen Froome willen zeggen: als je wilt afvallen, eet deze sh*t dan niet’, zegt een Australische vlogger stellig, terwijl er een foto van een avocado, twee gekookte eieren, enkele supplementen en een kop thee in beeld verschijnt met Froome’s bijschrift: ‘Het draait niet alleen om koolhydraten!’

‘VOOR EEN KOERS MOET JE GOED ETEN, MAAR MENSEN KOPIËREN DAT EETGEDRAG VAAK OOK NAAR TRAININGEN. DAT IS ZO’N BEETJE HET SLECHTSTE WAT JE KUNT DOEN’ James Morton – performance voedings deskundige bij Team Sky

LOW CARB-DAG

Het is tot daaraantoe dat mensen denken dat ze het beter weten en volledig overtuigd zijn van hun eigen gelijk, maar het wordt vervelend als dat ten koste gaat van de waarheid. Ergens tussen het bijschrift (dat impliceert dat koolhydraten wel degelijk een rol vervullen) en de interpretatie van de afbeelding gaat er namelijk iets mis. Natuurlijk eet Froome koolhydraten.

De drievoudige Tourwinnaar staat versteld van de hoge toon waarop conclusies worden getrokken op basis van niet meer dan een foto van een paar borden voedsel. “Ik denk dat sommige van de ‘maaltijdfoto’s’ die ik heb gepost op social media genomen zijn op een low carb-dag, en dat mensen dat zien en denken: zo zal hij tijdens koersen ook wel eten. Dat is dus niet zo”, zegt Froome. “Ik geloof in high carb, medium carb en low carb.“

Natuurlijk zit er wel degelijk een gedachte achter Froome’s dieet. Het gaat niet zozeer om wat hij eet, maar eerder om hoe en wanneer.

KOOLHYDRAATBEPERKING

James Morton is sinds begin 2015 performance voedingsdeskundige bij Team Sky. Eerder werkte hij bij voetbalclub Liverpool en met jockeys, mixed martial arts-vechters en prof- en amateurboksers. De Noord-Ier is gepromoveerd op het gebied van stofwisseling bij sporters en werkt bij de faculteit Bewegingswetenschappen aan de Liverpool John Moores University (LJMU). Tien jaar geleden kwam de faculteit met het bewijs dat de kwaliteit en uitwerking van training in bepaalde situaties beter is als het lichaam geen snelle toegang heeft tot koolhydraten. LJMU is een van de weinige instituten in de wereld die het spoor volgt van deze voedingstheorie, koolhydraatperiodisering geheten. “Het is een van de spannendste aspecten van sportvoeding in de laatste tien jaar”, zegt Morton, die bij Sky het stokje overnam van collega-voedingsdeskundige Nigel Mitchell, ook een voorstander van koolhydraatbeperking.

DIEPGEWORTELDE MISVATTING

Veertig jaar lang ging men uit van het basisbeginsel dat duursporters veel koolhydraten moeten eten om goed te presteren, stelt Morton. En dat is nog steeds zo. “Koersen win je nog altijd op koolhydraten. Chris Froome zou na vijf uur fietsen nooit zo snel kunnen klimmen zonder koolhydraten in zijn systeem of als zijn spieren niet gewend waren om koolhydraten te verbranden”, zegt Morton. “Maar deze gedachte heeft ook geleid tot de wijdverbreide overtuiging dat wat goed is voor koersen ook voor trainingen geldt. En dat renners enerzijds zodanig veel koolhydraatrijke voeding moeten eten dat hun spieren steeds vol zitten met de kanten-klare energiebron glycogeen, maar anderzijds zodanig weinig dat het allemaal opgebruikt wordt en niet als vet wordt opgeslagen.” Volgens Morton is het een diepgewortelde misvatting in de wielersport. “Ik denk dat het belang van voeding in de wielerwereld lang onderschat is geweest. Op wedstrijddagen wordt het erg serieus genomen, vanwege het idee dat je genoeg brandstof in de tank moet hebben. Maar ik zie vaak dat mensen hetzelfde eten op trainingsdagen als op koersdagen. Dat is misschien wel het slechtste wat je kunt doen. Het gaat niet altijd om prestaties. In training gaat het om aanpassing, en een van de basisdoelen van duurtraining is het verhogen van de hoeveelheid mitochondriën in de spieren en het verbeteren van hun werking.”

VOEDING IN DE JAREN TACHTIG

‘FROOME ZOU NA VIJF UUR FIETSEN NOOIT ZO SNEL KUNNEN KLIMMEN ZONDER KOOLHYDRATEN IN ZIJN SYSTEEM’

Is koolhydraatperiodisering wel zo nieuw? Robert Millar, in 1984 winnaar van de bolletjestrui in de Tour, trainde zijn lichaam al om vet te verbranden en alleen op koolhydraten te functioneren wanneer dat echt nodig was.

“Als wij de systemen die een rol spelen bij gewichtsverlies en vetverbruik wilden stimuleren, aten we minder koolhydraten en hielden we de hoeveelheid vet per maaltijd gelijk. Vervolgens deden we lange trainingen. Je lichaam gaat dan verschillende vetreserves als energiebron gebruiken, waardoor je gewicht verliest en je spieren vet als voornaamste brandstof gaan zien, totdat de intensiteit van de inspanning om iets anders vraagt. Het lastige was het bepalen van het juiste percentage eiwitten, want anders breek je je spieren af en worden ze catabolisch. Natuurlijk kwam er later weer een andere stroming, die verkondigde dat een dieet met veel koolhydraten en weinig vet het beste was”, aldus Millar.

“In mijn tijd was niet iedereen bezig met diëten of met de vraag hoe je door voeding je prestatie kunt verbeteren. Ik zat vaak aan de ontbijttafel met renners die croissants en warme chocolademelk naar binnen werkten. De renners met een beetje ambitie wisten wel dat dat niet bepaald de beste optie was, dus zaten wij met onze granen en speciaal geselecteerde honing aan tafel terwijl we de hoon van de anderen over ons heen kregen.”

MITOCHONDRIËN

Even wat uitleg: of een renner nu een klassiekercoureur of een klassementsrenner is, bij het trainen van de spieren om harder te fietsen gaat het vooral om het verhogen van het aantal mini-energiecentrales in de cellen: de mitochondriën. Tijdens aerobe training wordt de spier belast, wat de cellen ertoe aanzet meer mitochondriën aan te maken. Hoe meer mitochondriën, hoe beter de spier wordt in het beperken van de opbouw van melkzuur en het gebruiken van vet als energiebron. Daardoor gaat een wielrenner harder rijden en is hij tegelijkertijd minder afhankelijk van de gemakkelijk toegankelijke energiebron glycogeen. Wanneer het er vervolgens in de koers echt op aankomt, heeft hij een grotere voorraad glycogeen beschikbaar als brandstof voor zijn inspanning.

Uitgekiende voeding zorgt volgens Morton voor verbetering van het trainingseffect. Als je je spieren koolhydraten onthoudt, dwing je ze om vet te gebruiken. Dat stimuleert de aanmaak van mitochondriën. Door tegelijkertijd veel eiwitten en goede vetten te consumeren, geef je je spieren de juiste voedingsstoffen om goed te herstellen en raken ze niet in een catabolische staat, wat tot krachtverlies zou leiden.

“Ik denk dat veel duursporters onbewust de inname van koolhydraten al periodiseren”, zegt Morton. “Ze trainen vaak meerdere keren per dag, zeker wielrenners zitten bijna dagelijks urenlang op de fiets. Het is praktisch onmogelijk om de spieren elke dag met glycogeen gevuld te hebben. Op dat punt kom ik om de hoek kijken: ik zorg voor structuur en een theoretisch kader dat gebaseerd is op het onderzoek van de LJMU en van ander onderzoek wereldwijd.”

GELEIDELIJK AFVALLEN

In de praktijk betekent het dat hij een eetschema maakt op maat van het te volgen trainingsschema, of zoals Morton het zegt: “Brandstof leveren voor de gevraagde arbeid.” De trainingsschema’s van de renners bestaan vaak uit blokken van vier dagen. Morton geeft het volgende voorbeeld. Als dag 1 bestaat uit een lange training met intervals of beklimmingen, dan wordt de koolhydraatinname bij het ontbijt, tijdens de rit en na afloop verhoogd, zodat de renners de inspanning kunnen leveren en hun herstel niet gehinderd wordt door een tekort aan voedingsstoffen. Als er op dag 2 dan een lange, rustige duurtraining op de rol staat, dan worden er bij de avondmaaltijd van dag 1 al minder koolhydraten genuttigd, net als bij het ontbijt en tijdens de rit. Het gebrek aan koolhydraten belast de cellen zodanig dat er tijdens het herstel nieuwe mitochondriën worden aangemaakt. Afhankelijk van de training van dag 3 – bijvoorbeeld opnieuw intervals – worden er op het eind van de rit van dag 2 al koolhydraten ingenomen, net als tijdens het avondeten en het ontbijt op dag 3. Deze procedure wordt op dezelfde wijze aangepast aan de trainingen van dag 3 en 4, afhankelijk van de trainingsinspanning. Door middel van deze werkwijze kunnen renners gedurende meerdere dagen minder koolhydraten innemen zonder dat het de training benadeelt. En dat betekent dat ze geleidelijk aan gewicht verliezen.

“Het is niet ongebruikelijk dat renners in de vijf à zes maanden voorafgaand aan een grote ronde 3 tot 6 kilogram verliezen”, zegt Morton. “Het principe van de geperiodiseerde, op inspanningen afgestemde koolhydraatinname biedt een praktisch kader om dat te bereiken. Het is natuurlijk mogelijk om sneller gewicht te verliezen. Sommigen van de professionele boksers met wie ik werk verliezen 10 kilogram in tien weken… maar zij hebben na de weging 24 uur om zich volledig op te laden en hoeven maar één avond te knallen. Een renner in een grote ronde moet 21 dagen lang presteren. Dan win je de race door langzaam, gelijkmatig af te vallen. Doe je dat te snel, dan kan dat betekenen dat je al verloren hebt voor je gestart bent.”

FROOME: ‘ LOW CARB-TRAININGEN ZIJN VOLGENS MIJ NIET NORMAAL. ALS IK MET PENSIOEN BEN, ZAL IK ZE IN IEDER GEVAL NIET MEER DOEN. MAAR WE DOEN HET MET EEN REDEN’

GLYCOGEENDREMPEL

Morton is ervan overtuigd dat voeding een grote rol speelt bij prestatieverbetering, maar om de concurrentie niet wijzer te maken, geeft hij weinig details prijs. Hij benadrukt wel dat er nog veel valt te ontdekken en dat het mogelijk is dat de grenzen van koolhydraatbeperking nog niet zijn bereikt. Per slot van rekening kostte het hem tien jaar om erachter te komen dat de meal by meal, day by day-benadering de beste optie is, zegt hij vol zelfspot. “We krijgen steeds beter door hoe dit werkt. Ik denk dat er een glycogeendrempel is die je moet halen om het principe van koolhydraatbeperking goed te laten werken. Als je met een te hoog glycogeen-niveau begint, dan activeer je het systeem niet, en als je de training afsluit met een te laag glycogeengehalte en slecht herstelt, dan sluit je het systeem af. Er is dus een kader voor en na de training waarbinnen je moet bewegen om je lichaam goed te laten reageren. Het lastige is dat je per atleet moet bepalen waar die grenzen liggen. Daarom zijn zorgvuldige monitoring van de sporter en samenwerking met hem en zijn trainer essentieel.”

LUISTEREN NAAR JE LICHAAM

Als Froome zijn koersgewicht benadert en iets energierijks eet, zoals een banaan, dan voelt hij de sensatie van energie die door zijn spieren stroomt. “Het voelt als brandstof die ik eerder niet had.”

Het klinkt raar. Froome is het daar deels mee eens. “Ik denk niet dat het gezond of normaal is om low carb-trainingen te doen”, zegt hij onomwonden. “Het is niet natuurlijk en ik zal het ook zeker niet doen na mijn carrière als profwielrenner. Maar we doen dit met een reden en het lijkt me duidelijk dat het ons heeft geholpen om gewicht te verliezen zonder aan kracht in te boeten.”

Froome benadrukt dat het dieet niet bindend is, maar eerder moet worden gezien als een set richtlijnen. Hij weegt zijn eten niet. “Het gaat op gevoel en je kunt zelf het beste bepalen wat je nodig hebt door naar je lichaam te luisteren. Als je op de fiets stapt en je voelt je leeg, dan moet je bijvullen.” Hij geeft toe dat op dat moment vaak zijn hongergevoel en zijn wilskracht met elkaar botsen. “Sporters hebben van nature de neiging om hun limieten op te zoeken en die laatste paar procent te winnen. Ik ben ervan overtuigd dat je ervaring nodig hebt om te weten waar je limieten liggen.”

Tijdens wedstrijden eten Sky-renners hoofdzakelijk koolhydraatrijk voedsel, maar op dat moment zijn de spieren al gefinetuned en zo rijk aan mitochondriën dat er zelfs midden in de koers hier en daar nog koolhydraatbeperking mogelijk is. En zo komt het dat er op een foto van Chris Froome’s ontbijt op de tweede rustdag van de Tour de France, waarop hij alleen een persconferentie hoeft te geven en twee uurtjes gaat fietsen, geen boterhammen te zien zijn. •