Vraag: Van een vriend kreeg ik de tip om voor een training een pre-workout booster te nemen. Ik heb een pot gekocht en ik heb inderdaad het idee dat ik meer uit mijn training haal. Wat zit er in de booster waardoor het beter gaat? Ik merk onder meer aan een tintelend gevoel in mijn armen en handen dat het iets met me doet.Antwoord van Yneke Kootstra
Yneke is voedingsdeskundige van voedingsadvies.info en docent/oprichter van de Academie voor Leefstijl en Gezondheid.Pre-workout boosters geven je volgens commerciële sites een boost om het uiterste uit je training te halen. Ze beloven dat de mix aan ingrediënten je voorbereiden op een training of inspanning. Ze zijn er niet alleen voor krachtsporters, maar garanderen ook duursporters betere prestaties. Naast aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten ze stoffen als cafeïne, creatine en bèta-alanine.
De belangrijkste vraag is wat je verwacht van een training. In principe wil je je lichaam uitdagen om zich aan te passen aan langer of intensiever fietsen. De trainingsprikkel maakt dat je lichaam zich adapteert. Want tijdens een training maak je je spieren een beetje kapot. Die kapotte spieren geef je voldoende tijd, rust en voedingsstoffen om te herstellen en beter te worden, zodat ze een volgende training beter aankunnen. Is de belasting te hoog, dan word je mogelijk slechter. Wacht je te lang met een nieuwe training, dan daag je je lijf te weinig uit. Er is dus een optimum in de balans tussen beschadiging en herstel.Daarnaast train je naast bijvoorbeeld techniek en coördinatie ook je stofwisseling. Train je lang en rustig, dan stimuleer je je vetverbranding. Train je intensief (intensieve duurinspanning of intervaltraining) dan stimuleer je je koolhydraatstofwisseling. Voor goede prestaties in cyclo’s of wedstrijden moet je beide energiesystemen goed trainen om zo lang mogelijk intensief te kunnen fietsen.Denk je erover een preworkout booster te nemen, onafhankelijk van de samenstelling, dan moet je je eerst afvragen wat voor training je gaat doen en wat die booster daaraan toevoegt. Ga je lang en rustig trainen, dan heb je vooral vocht nodig en misschien wat koolhydraten. In de twee uur voor je inspanning eet je het liefst niets om je vetverbranding extra te stimuleren. Wel drink je misschien een kop zwarte koffie die vanwege de cafeïne een positief effect heeft op de vetverbranding en motivatie. Kortom, voor een lange duurtraining heeft alles waar koolhydraten in zitten een averechts effect.Ga je intensief trainen en wil je dus je koolhydraatvoorraden aanspreken, dan is aanvulling belangrijk. Bijvoorbeeld door vooraf te eten of bidon(s) met half appelsap, half water (en een snufje zout) mee te nemen.
Maar alles wat belooft dat je meer uit je training zult halen, zorgt niet voor een betere adaptatie. Je wilt niet maximaal trainen, je wilt een maximaal
effect van je training. Dat maakt dat een booster voor je trainingen eigenlijk nutteloos is. Na de training wil je wel optimaal herstellen zodat je adaptie goed verloopt. Dat herstel bevorder je dan bijvoorbeeld met een maaltijd met eiwitten en koolhydraten. Waardoor je je doel, een optimale wedstrijd, kunt verwezenlijken. Dat betekent dat een serieuze (prof)sporter een strategie heeft om de wedstrijden maximaal te kunnen doen, niet zijn trainingen. Hij zorgt als eerste dat zijn basisvoeding optimaal is en hij traint volgens bovenstaande regels op vet en koolhydraatverbranding. Eventueel maakt hij voor de wedstrijd gebruik van supplementen.De supplementen, en in dit geval toevoegingen aan preworkout boosters, die door wielrenners worden gebruikt zijn, zoals genoemd, cafeïne, creatine en bètaalanine. Zo’n booster zit vol met deze stofjes die mogelijk effect hebben, maar die vooral last hebben van een ‘klok en de klepel’effect. Een pot poeder bevat een mix van twintig verschillende ingrediënten die weliswaar soms effect hebben maar in andere hoeveelheden, met een andere strategie en voor andere toepassingen. Ze kunnen zelfs een negatief effect hebben. Om de onschuldigste te noemen: teveel van de antioxidant vitamine C heeft een negatief effect op je spieropbouw. Antioxidanten nemen vrije radicalen weg die juist voor een prikkel zorgen voor je spieren om te adapteren.Een preworkout booster heeft vooral effect op je motivatie. De tintelingen laten je weten dat je iets speciaals hebt gedaan waardoor een placeboeffect niet valt uit te sluiten. Voor fietsers zal een pot boosterpoeder weinig doen. Vertrouw liever op je lijf, een verstandig trainingsschema en een goed eetpatroon.
JE WILT NIET MAXIMAAL TRAINEN, JE WILT EEN MAXIMAAL EFFECT VAN JE TRAINING
Pre-workout booster: wat zit erin?
Bekende toevoegingen aan pre-work out boosters zijn bijvoorbeeld de volgende:
» Cafeïne – gebruikt door veel sporters tijdens een wedstrijd om beter te presteren en/of vermoeidheid uit te stellen, en door sommigen om de vetverbranding mogelijk te stimuleren tijdens de trainingen.
» Creatine – wordt volgens een speciaal programma enkele weken of langer geslikt om beter te presteren. Creatine is voor de gemiddelde recreant minder interessant omdat het je een seconde sneller een eindsprint laat doen. Leuk voor Kittel en Cavendish, maar niet voor je buurman die iedere zondag voor de plaatsnaambordjes sprint. Creatine maakt je bovendien enkele kilo’s zwaarder, waardoor je vermogen per kilogram ook weer iets afneemt.
» Bèta-alanine – wordt ook volgens een programma geslikt om beter te presteren. Zorgt voor de genoemde tintelingen in het lichaam en maakt dat je mogelijk iets minder snel verzuurt doordat het in je lichaam wordt omgezet in carnosine.
» Carnosine – neutraliseert melkzuur in je spieren. Dit stofje moet je enkele weken voor een wedstrijd beginnen in te nemen voor een maximaal effect. Het effect is het sterkst bij inspanningen die langer duren dan een minuut. Bij langdurige inspanning lijkt het effect nihil, want door training kan de hoeveelheid carnosine in de spieren al optimaal zijn.