5 Oefeningen om je indoortraining leuk te houden

Binnen fietsen is nog steeds lang niet zo leuk als het echte werk. Ok, dankzij Zwift, Sufferfest, en de vele andere programma’s is het niet meer zo saai als een paar jaar geleden, maar er gaat toch nog steeds niets boven buiten fietsen. We hebben 5 oefeningen voor je die het wat makkelijker maken je indoortrainingen af te werken.

1. Intervals met hoge cadans

Door te trainen op het verhogen van je cadans kun je je acceleratie skills oefenen. Daarnaast kun je makkelijker volgen tijdens ontsnappingen in de koers of in je groepsritjes. Dit kun je op de fietstrainer ideaal oefenen door intervals op FTP-waarde te doen met een cadans van boven de 110 rpm. Als je hiervoor een stappen-schema gebruikt zul je zien dat de tijd voorbij vliegt. Begin bijvoorbeeld met 80 rpm en verhoog je cadans iedere twee minuten met 10 omwentelingen tot je de 120 rpm bereikt hebt. Om te beginnen doe je dit drie keer per training. Zo ben je voor je het weet al weer een half uur verder. Als het je makkelijk afgaat, probeer je de intervals langer te maken, 4 minuten op iedere stap van de cadansladder. Ook kun je nog kijken hoever je kunt gaan zonder dat je begint te stuiteren. Toppers halen 160 omwentelingenper minuut, hoe ver kom jij?

2. Krachttraining op de fiets

Je kunt krachttraining natuurlijk op de sportschool doen, maar het kan ook prima op de fiets. Dat doe je door krachtintervals in te passen in je training. Fiets met lage cadans en flinke weerstand. Doe drie sets van 5 minuten. Deze oefening zorgt voor meer kracht en je spreekt er de ‘snelle’ spiervezels mee aan die je nodig hebt voor sprinten en voor anaerobe inspanningen later in het seizoen. Bijkomend voordeel is dat je er je gluteus maximus mee traint. Je grote bilspier. Bij lage inspanning op hoge cadans kun je het af met hamstrings en bovenbeenspieren, bij hogere krachtsinspanning heb je echter ook die gluten hard nodig. Daar is dit dus een mooie oefening voor.

3. Eén been per keer

Op een stabiele fietstrainer kun je deze oefening heel goed uitvoeren, fietsen met één been. Klik één voet uit en laat dat been naast je fiets hangen. Met het ingeklikte been probeer je dezelfde krachtsinspanning te blijven leveren en op dezelfde cadans. Hiermee train je spieren die je als je met twee benen fietst niet zoveel aanspreekt. De heupflexoren bijvoorbeeld. Je zult merken dat vooral het trekken aan het pedaal in het begin lastig gaat. Doe dit niet op een te zware weerstand en zorg dat je met een mooie cadans rijdt, zo rond de 90 is prima. Wissel het af, doe steeds een minuutje per been. Je zult zien dat je veel geconcentreerder moet zijn om de oefening goed uit te voeren dan wanneer je met beide benen tegelijk fietst…en de tijd vliegt.

4. Intervals in je ‘sweet spot’

Sweet spot training is een geweldige manier om je tijd op de fietstrainer zo goed mogelijk te benutten. Als je een uurtje wilt fietsen dan heb je veel meer aan een sweet spot training dan aan het simpelweg volmaken van het uur op de snelheid die je buiten zou rijden als je meer tijd te besteden hebt.  Je sweet spot ligt rond de 90% van je FTP-waarde. Als je die nog nog niet kent…….. als je nog net kunt blijven praten zit je aardig in de buurt. Sowieso is het handig om zo snel mogelijk een FTP-test te doen (en deze iedere 6 weken te herhalen), zodat je weet waar je mee bezig bent. In een sweet spot training begin je met 3 x 8 minuten op die genoemde 90%, met 4 minuten rustig aan er tussenin. Probeer dit in de loop van weken op te bouwen. Neem kortere rustintervals tot je uiteindelijk 45 minuten met deze intensiteit kunt rijden.

5. Kort en heftig

Lang op of boven je omslagpunt rijden is zwaar. De tijd lijkt in slow-motion te gaan en het is afzien terwijl het melkzuur je benen verstopt. Je kunt het mentaal makkelijker maken door dezelfde hoeveel werk te doen in meerdere kleine intervals, microbursts. Fiets bijvoorbeeld steeds 45 seconden op je FTP, met 15 tellen rust daarna. Dan weer naar je FTP….dat doe je 10 minuten lang. Mentaal is dit veel makkelijker vol te houden, en de tijd gaat ook lekker snel doordat je constant bezig bent met monitoren hoe ver je al bent en hoe lang je nog moet. Twee of drie van dit soort setjes per training om mee te beginnen is een mooi streven.

Bovenstaande sessies zorgen voor een goede afwisseling en ook voor verbetering van jouw fietsprestaties op verschillende vlakken. Zo kom je goed beslagen ten ijs….oh nee, we werken juist naar het voorjaar toe. Lekker in vorm de zon in straks, dat is dus het einddoel. Succes!