Ben je de vijftig gepasseerd en ben je bang dat je fietsprestaties net zo hard teruglopen als je haargrens? Niet nodig! Door een aantal aanpassingen op het gebied van training, voeding en techniek zal je ontdekken dat je leeftijd niet per se een belemmering vormt voor hard fietsen.

Zodra je haren geleidelijk grijs worden, er groeven in je voorhoofd verschijnen en je slijtage in je kraakbeen begint te voelen, realiseer je je dat je jonge jaren definitief achter je liggen. En dat is nog niet eens omdat je hersenen na het vijftigste levensjaar met naar verluidt 2 à 3 procent per jaar krimpen. Nee, het afschrikwekkendste voor de fietsfanaten onder ons is dat je potentiële vermogen na je dertigste levensjaar met gemiddeld zo’n 50 watt per decennium afneemt. Dat klinkt deprimerend, maar er is wat aan te doen.

INTENSITEIT

In bijna elke sport zijn er drie variabelen in trainingen die je kunt controleren: de duur, de intensiteit en de frequentie. Dat zegt de Amerikaanse wielercoach Joe Friel, die verschillende boeken schreef over fiets- en triatlontrainingen. Friel is inmiddels de zeventig gepasseerd, maar nog steeds topfit. “Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging langer maar minder intensief te gaan trainen. We leggen de focus op het draaien van een groter wekelijks volume, maar de snelheid gaat omlaag.” En daarin schuilt volgens Friel een fout. Hij stelt dat de sporter op leeftijd juist het tegenovergestelde moet doen.

“Hij moet zijn trainingsbasis leggen door twee à drie keer per week een training op meer dan 80 procent van de maximale hartslag te doen. Dat resulteert meestal in kortere sessies, maar in een hogere wekelijkse gemiddelde intensiteit.”

Door middel van deze trainingen behoud je een solide aerobe capaciteit. De maximale hartslag van een mens daalt bij het ouder worden. Over het algemeen geldt de formule 220-leeftijd: 220 minus je leeftijd is (bij benadering) je maximale hartslag. Het dalen van dat maximum heeft een nadelige invloed op je hartminuutvolume, de hoeveelheid bloed die elke minuut door het hart wordt gepompt. Tel daar een ver- minderde longcapaciteit bij op en je VO2-max – je zuurstofopnamevermogen – kan in een vrije val terechtkomen. Nu komt het: uit onderzoek blijkt dat een verhoging van de intensiteit van de trainingen die achteruitgang vertraagt.

TESTOSTERON

Een ander aspect waar rekening mee moet worden gehouden is spiermassa. De kracht van een mens neemt – vaak zonder dat je het merkt – af bij het ouder worden. Spieren bestaan uit duizenden vezels die worden geïnnerveerd door een enkele zenuw. De tand des tijds tast het lichaam aan en zorgt voor zenuwverlies en daarmee sterfte van de in verbinding staande spiervezels. Onderzoek heeft uitgewezen dat de middelste brede spier (musculus vastus medialis) aan de voorkant van het dijbeen bij 20-jarigen ongeveer 800.000 vezels bevat, en bij 60-jarigen nog maar zo’n 250.000.

En dat is waarom je je hormonen onder controle moet houden. Toen Lance Armstrong in 2013 zijn dopinggebruik opbiechtte, liet hij weten naast veel andere middelen ook testosteron te hebben gebruikt. Nu zullen wij het toedienen van synthetisch testosteron om fietsprestaties te verbeteren nooit aanmoedigen. Het is niet alleen illegaal, maar bijwerkingen kunnen onder meer gekrompen teelballen en permanente boosheid zijn.

De reden waarom Armstrong en anderen testosteron namen is duidelijk: het heeft een positief effect op fietsprestaties. Fietscoach Will Mangar legt uit dat testosteron helpt bij het in stand houden en zelfs vergroten van de spiermassa, en bij het verbeteren van de cognitieve functies. “En daarnaast zorgt het voor een hogere botdichtheid en voorkomt het daarmee aandoeningen zoals osteoporose (botontkalking) en bevordert het het herstelvermogen na trainingen”, aldus Mangar.

Het probleem is dat de testosteronspiegel van mensen rond het dertigste levensjaar begint te dalen. En hoewel fietsen op zowel fysiek, emotioneel als mentaal vlak voordelen oplevert, draagt het bij aan de dalende testosteronspiegel. Uit studies is gebleken dat anderhalf uur submaximaal trainen resulteert in een lichte afname van de testosteronspiegel, terwijl een meer dan twee uur durende inspanning aan een gemiddelde tot hoge intensiteit leidt tot een significante afname van de testosteronspiegel. Over de reden hiervoor zijn wetenschappers het nog niet eens, maar men suggereert dat verhoogde cortisolwaarden (stresshormoon), een verlies van lichaamsmassa en veranderingen in het luteïniserend hormoon – dat mede verantwoordelijk is voor de productie van testosteron – een rol spelen.

Mangar noemt gewichtstraining als welkome toevoeging aan het trainingsprogramma van veertigplussers. “Fietsen is over het algemeen een katabole activiteit, en gewichtstraining een anabole activiteit. Die laatste vorm leidt tot toename van de testosteronniveaus. Ik heb veel sporters na hun veertigste niets anders zien doen dan fietsen, en toch niet beter zien worden. Diegenen die gewichtstraining, krachttraining of sprong training doen, zullen hun maximale vermogen, hun recuperatie én hun uithoudingsvermogen zien groeien. Allemaal vanwege een hoger wordende testosteronspiegel. En dat is ook de manier om het maximale rendement uit duurtrainingen te halen. Ik beveel iedereen boven de vijfendertig aan om 80 procent van de beschikbare trainingsuren in fietsen te steken en 20 procent in gewichtstraining.”

De fietscoach voegt daaraan toe dat het trainen van de belangrijkste spiergroepen de sleutel vormt voor een hogere testosteronspiegel. Hij raadt onder meer squats aan die de qua driceps en bilspieren trainen. “Je kunt andere lichaamsgewichtoefeningen (zie kader) doen voor een grotere uitputting en extra testosteronaanmaak.” Overigens is de testosteronspiegel van nature het hoogst in de ochtend. Dat verklaart ook waarom je ’s ochtends beter presteert dan ’s middags.

HERSTEL

Voor het volgende aandachtspunt laten we het fietsen en trainen even voor wat het is, en kijken we hoe je tussen inspanningen door het beste kunt herstellen. Want dat is – en dat wordt vaak vergeten – net zo belangrijk als het trainen zelf. Naarmate je ouder wordt kost het meer tijd om te herstellen. Zoals eerder gezegd moeten oudere renners intensiever trainen, maar het moet worden gezegd dat die ritten wel kunnen resulteren in verminderde immuunfuncties tot drie dagen na de inspanning. Die periode wordt vaak geassocieerd met infecties aan de bovenste luchtwegen.

Gelukkig kan je daar iets aan doen. Een van de aangedragen methoden is het gebruik van (bij voorkeur op maat gemaakte) compressiekousen. Ze zorgen voor een verbeterde veneuze terugkeer, waardoor het bloed vanuit de benen met een hogere snelheid terugkeert naar het hart. Daardoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Ook een her steldrank met eiwitten en koolhydraten is na een intensieve sessie goed voor spierherstel en de immuniteit. En het échte sleutelwoord is: slaap. Naarmate je ouder wordt produceer je minder groeihormonen, en dus is slaap essentieel om datgene wat je nog wel produceert zo rendabel mogelijk te gebruiken. Friel zegt een simpele regel te hebben om te bepalen of een sporter voldoende slaapt. “Als je een wekker nodig hebt om ’s ochtends wakker te worden, slaap je op dat moment niet genoeg en moet je eerder naar bed.” Slaapexpert Nick Littlehales, die onder meer actief is voor Team Sky, noemt 17 à 18 graden Celsius een ideale slaapkamertemperatuur. Verder raadt hij aan geen smartphone te gebruiken in bed, en om de paar jaar een nieuw matras te kopen. Dat hoeven niet per se dure modellen te zijn. “Ik beveel ook een wake-up light aan, om actiever en fitter wakker te worden en sneller aan je dag te beginnen”, zegt Littlehales.

‘Naarmate we ouder worden hebben we de neiging langer, maar minder intensief te gaan trainen’

VOEDING

Een andere belangrijke component van zowel herstel als training is voeding. En hoewel er met veroudering verschillen in metabolisme en fysiologische functies ontstaan, is het ideale voedingspatroon voor jongere en oudere fietsers min of meer hetzelfde. Dat zegt ook James Carter, die werkzaam is bij sportdrankmerk Gatorade. “Volwassenen van middelbare leeftijd hebben een grotere behoefte aan sommige micronutriënten, die je eenvoudig kunt binnenkrijgen met een gevarieerd dieet. Ook de eiwitbehoefte wordt vaak groter, en het is belangrijk eiwitten binnen te krijgen om verlies van spiermassa te voorkomen.”

Volgens Carter hebben jongvolwasse nen genoeg aan 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd en als voedingsboost na het sporten, maar zou deze hoeveelheid bij ouderen moeten stijgen naar 30 tot 40 gram. Onder meer eieren, amandelen, kippenborst, melk en yoghurt bevatten veel eiwitten en dragen hieraan bij.

En dan zijn er ook coaches die zweren bij het innemen van glucosamine, een van nature in het lichaam voorkomend aminosuiker. De bewijzen zijn niet erg overtuigend, maar voorstanders beweren dat glucosamine helpt tegen gewrichtspijn en gewrichtsslijtage.

Voor vrouwen is het veranderen van het voedingspatroon tijdens en na de menopauze belangrijk, waarbij vooral onverzadigde vetten en calcium een sleutelrol spelen. Onverzadigde vetten beschermen tegen hart- en vaatziekten, en daar zijn vrouwen na de menopauze vatbaarder voor vanwege een lagere oestrogeenspiegel.

‘Ik beveel iedereen boven de 35 aan om 80 procent van de trainingsuren in fietsen te steken en 20 procent in gewichtstraining’

SCHOENPLAATJES

Het is ook de moeite waard om als ‘veteraan’ eens naar je fietsafstelling te kijken. Volgens bikefitter John Dennis krijgen veel fietsers van middelbare leeftijd klachten doordat ze ook andere sporten doen waarbij het lichaam veel andersoortige (draai)bewegingen moet maken, zoals voetbal of golf. “Als gevolg daarvan zitten ze asymmetrisch op de fiets”, stelt Dennis.

Dat komt doordat je moet overcompenseren omdat de spieren rond de heupen enigszins gedraaid komen te staan. Dat leidt tot een onevenwichtig bekken en resulteert bijvoorbeeld in het over-strekken van de knieën tijdens het fietsen en daarmee logischerwijs tot knieklachten.

Om meer ‘controle’ over je knieën te krijgen zijn er volgens Dennis meerdere dingen die je aan je schoen en voeten kunt veranderen. “Maar het belangrijkste is de positie van de schoenplaatjes. Die moeten meestal iets naar achteren worden gezet zodat de druk wordt verdeeld over de kopjes van de middenvoetsbeentjes, in plaats van over het groteteengewricht. Het is het proberen waard voor mensen die wellicht wat zwakkere kuitspieren of enkels hebben, of wiens voeten onstabiel zijn.”

Een andere optie is om zogenoemde wiggen onder het schoenplaatje te plaatsen om disbalans tegen te gaan. Dennis: “En het plaatsen van een extra zool in de schoen helpt ervoor te zorgen dat je voet in een neutrale positie blijft.” Wiggen voor in je schoenen kunnen voor een ander effect zorgen. “Een wig onder de schoenplaat heeft effect op de hele schoen, en een wig onder de voetboog alleen op de voet.”

MENTAAL

We sluiten af met een zeer belangrijk aspect. Er is bewijs dat fietsen – ook in combinatie met krachttraining – je brein traint. Als je traint maken de her senen het eiwit BDNF (brain-derived neurotrophic factor) aan, dat werkt als een soort kunstmest.

Larissa True, als psychiater verbonden aan de Harvard Universiteit, heeft onderzoek gedaan naar BDNF, dat wordt uitgescheiden in de hersenen en erom bekendstaat neuronen door het hele zenuwstelsel heen te regenereren en te laten overleven. “Dat betekent in potentie dat we sneller en langer kunnen fietsen zonder blessures te krijgen”, zegt True. “Bovendien speelt het een rol bij de motorische ontwikkeling en het lange- en kortetermijngeheugen, die beide worden aangetast bij het ouder worden. Het interessantste van alles is dat bewegen bij de juiste intensiteit de aanmaak van BDNF stimuleert. Met andere woorden: hoe actiever je bent, hoe meer BDNF er vrijkomt in de hersenen.”

Er is bewijs dat fietsen – ook in combinatie met krachttraining – je brein traint

En dat heeft ook invloed op het geheugen. Een onlangs gepubliceerde Duitse studie wees uit dat het effect van BDNF wordt versterkt door het uitvoeren van sprintintervallen. Onderzoekers merkten op dat personen die deze trainingen deden een woordenlijst vervolgens 20 procent sneller leerden dan niet-sprinters. BDNF speelt namelijk een rol bij de vorming van nieuwe synapsen, en dat is belangrijk voor een goed functionerend geheugen.

Kortom, als je op middelbare leeftijd regelmatig fietst met de juiste intensiteit en op de juiste brandstof, is hard fietsen nog jarenlang vol te houden. Die angst voor het ouder worden is dus nergens voor nodig!

VERHOOG JE TESTOSTERONSPIEGEL

Met onderstaande krachtoefeningen spreek je de belangrijkste spiergroepen van het menselijk lichaam aan. Doe drie sets van elke oefening, idealiter tot je uitgeput bent. Lukt dat niet? Doe er dan zoveel je kunt in een minuut, voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

» SQUAT THRUSTS

Plaats je handen op schouderbreedte naast elkaar op de vloer en strek je benen uit naar achteren zodat je in een opdrukpositie komt. Spring vervolgens in één beweging in een gehurkte positie, met de voeten uit elkaar en de knieën in de buurt van de borst, en spring daarna weer terug naar de opdrukpositie. Herhaal dit een aantal keer, en wissel eventueel af met andere squats.

« OPTREKKEN

Voor deze oefening heb je een stang nodig waaraan je jezelf kunt optrekken. Je vindt ze in de sportschool, maar een stevige boomtak werkt ook prima. Grijp de stang boven je hoofd vast met beide handen op schouderbreedte en de handpalmen naar voren. Trek jezelf op totdat je kin op één lijn is met de stang. Laat je vervolgens weer zakken en herhaal de beweging. Je kunt ook de iets eenvoudigere chin-ups doen, met de handpalmen naar je toe. Voor beide oefeningen geldt: hoe verder de armen uit elkaar staan, hoe moeilijker.

» BURPEES

Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar en buig langzaam door je knieën naar een squat-positie en plaats je handen voor je op de grond. Spring daarna met je benen naar achteren, zodat je in een opdrukpositie komt (zie squat thrusts). Je armen moeten hierbij gestrekt zijn. Spring of stap met je voeten weer richting je handen en in squat-positie en herhaal.

» OPDRUKKEN

Ga met je voeten tegen elkaar staan en plaats je handen ver voor je uit op schouderbreedte plat op de grond. Druk jezelf omhoog door je armen volledig te strekken, en houd je lichaam en rug hierbij recht. Laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie door je armen te buigen, en herhaal.