Variaties uitdrukken in het genormaliseerde vermogen
Zoals iedereen wel aan zal voelen, kost het in de praktijk altijd extra energie als de snelheid niet constant is. Dit hangt natuurlijk samen met het feit dat je voor hogere snelheid (veel) meer vermogen moet trappen. Dit kost meer energie dan de winst die je boekt bij een lagere snelheid.
We kunnen dit aspect berekenen via het genormaliseerde vermogen Pn. Deze is gedefinieerd als de vierdemachtswortel van de som van de tijdgemiddelde vermogens tot de vierde macht:
Pn = ((1/T)*(∑PiTi)4)0,25
We hebben deze formule en het genormaliseerde vermogen eens uitgewerkt in een voorbeeld voor een intervaltraining, waarbij gedurende 1 uur 4 x 5 minuten 600 Watt getrapt wordt met tussendoor herstel op een niveau van 150 Watt, zie de tabel en grafiek. Je ziet dat Pn altijd duidelijk groter is dan Pgem. In dit voorbeeld is voor de hele training de verhouding zelfs 1,45. Dit is een duidelijke illustratie van het feit dat variaties altijd meer moeite en vermogen kosten dan het onderhouden van een gelijkmatige snelheid.
Intensiteit uitdrukken in genormaliseerde intensiteit I
We weten dat het belangrijk is om op een hoog niveau en met een hoge intensiteit te trainen. We kunnen het begrip intensiteit het beste uitdrukken door het genormaliseerde vermogen te vergelijken met onze ADV. Zo is de intensiteit I als volgt gedefinieerd:
I = Pn/ADV
In het eenvoudige voorbeeld dat je een hele training constant op het niveau van je ADV trapt, is de intensiteit dus 1. In de tabel en figuur zie je het verloop van de I als functie van het percentage van de ADV en de verhouding van het genormaliseerde vermogen en het gemiddelde vermogen. Een intensiteit van 1 of meer komt overeen met een zeer zware training of wedstrijd. Eigenlijk is dit alleen haalbaar bij relatief korte inspanningen als een intervaltraining of een proloog.
Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:* I < 0,75: lichte (herstel) trainingen * I 0,75 – 0,85: normale duurtrainingen * I 0,85 – 0,95: tempotrainingen, intervallen, langere wegwedstrijden * I 0,95 – 1,05: korte intervallen, korte wegwedstrijden, lange tijdrit * I 1,05 – 1,15: snelheidstrainingen, korte tijdrit * I > 1,15: proloog, baanachtervolging
Zwaarte uitdrukken in genormaliseerde TSS
Naast de mate van variatie en de intensiteit is er nog een factor die de zwaarte van een training of wedstrijd bepaalt, namelijk de tijdsduur. De 3 parameters Pn, I en T worden gecombineerd in de zogenaamde TSS (Total Stress Score), die als volgt gedefinieerd is:
TSS = 100*T*I2
De bijgaande tabel geeft een indruk van de waarden van TSS als functie van de intensiteit I en de tijdsduur T (in uren).
In de praktijk komen waarden boven de 450 overeen met zeer zware trainingen of wedstrijden. Het spreekt overigens voor zich dat het fysiek onmogelijk is om een training of wedstrijd met een intensiteit boven de 1 langer dan 1 uur vol te houden, dus het onderste deel van de tabel is puur theoretisch. Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:* TSS < 150: lichte (herstel) trainingen * TSS 150 – 300: normale trainingen, waar je de volgende dag geen last meer van hebt * TSS 300 – 450: zware trainingen, waarbij je 2 dagen herstel nodig hebt * TSS > 450: zeer zware wedstrijden, waarbij een langer herstel nodig is
Wat is de beste wedstrijdstrategie?Uit de theorie van de menselijke motor en het bovenstaande volgt dat je prestatievermogen voornamelijk door 2 factoren wordt bepaald:1. De tijdsduur
Bij een korte proloog kun je met een I van 1,15 ruim boven je ADV presteren. Bij een langere wedstrijd zakt dit naar je ADV (bij 1 uur) en nog lager (0,91 ADV bij 4 uur).
Je zult dus een goede inschatting moeten zien te maken van het vermogen dat je gedurende de gehele race kunt volhouden. Begin je te snel, dan lever je later in de race onherroepelijk flink tijd in. Begin je te langzaam, dan heb je aan de finish nog over en dus ook niet optimaal gepresteerd.
2. De mate van variatie
Zoals we zagen aan het begrip genormaliseerd vermogen, is het vrijwel altijd het beste om je krachten zo in te delen dat je de gehele race met een constant vermogen kunt afleggen. Op een vlak parcours zonder wind betekent een constant vermogen ook een constante snelheid. Als de omstandigheden onderweg echter variëren, bijvoorbeeld door heuvels of wind, dan zal je snelheid dus niet constant zijn, namelijk lager in de klim en hoger in de afdaling. Dit is helemaal niet erg. Hou gewoon de strategie aan om je vermogen wel constant te houden. Vertrouw erop dat je een constant vermogen het beste kunt volhouden!
In feite komen de bovenstaande punten erop neer dat het vrijwel altijd de beste strategie om een goede inschatting te maken van het vermogen dat je gedurende de hele race kunt volhouden en die strategie ook daadwerkelijk aan te houden. De enige uitzondering hierop heeft te maken met het feit dat je totale tijd op een parcours altijd meer bepaald wordt door de langzaamste stukken dan door de snelste stukken. Het kan dus verstandig zijn om op de zware stukken (bergop of tegen de wind) wat extra vermogen te trappen. De tijdwinst die je daar boekt kun je vervolgens gebruiken om op de minder zware stukken iets te recupereren. Pas echter wel op met deze strategie, want je kunt je makkelijk in het rood trappen op de zware stukken en dat werkt averechts. Als je het juiste vermogen gekozen hebt voor de hele rit, zul je dicht tegen je anaerobe duurvermogen aan zitten en heb je dus maar een kleine marge voordat accumulatie van lactaat een probleem gaat vormen. Als je kiest voor deze strategie, doe dat dan net voor een afdaling waarin je weer kunt herstellen.
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen prestaties berekenen met onze calculators op www.hetgeheimvanwielrennen.nl.
Daar kun je ook ons boek bestellen. Het is ook verkrijgbaar als ebook.Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen www.hetgeheimvanwielrennen.nl
