Hippe superontbijtjes genoeg tegenwoordig, maar er is niets dat kan tippen aan good old havermout

Het is voorafgaand aan toertochten en wedstrijden een veelgehoorde vraag onder fietsers: ‘Wat eet jíj van tevoren?’ Onvermijdelijk klinkt er dan weer een verhaal over een wonderontbijt waardoor je – natuurlijk – harder zult rijden dan ooit. Niet geheel verrassend gaat het meestal om rages die je willen verleiden tot het kopen van bepaalde (curieuze) voedingsmiddelen of supplementen. Daar trap jij natuurlijk mooi niet in, en daarvoor hoef je alleen maar even te denken aan de afkorting KISS: Keep it simple, stupid! Dat geldt zeker in de voorbereiding op een belangrijke rit, want dan wil je een degelijk ontbijt waarvan je zeker weet dat het werkt. Havermout bijvoorbeeld!

Dit artikel komt uit onze Beter Eten special. Dit 124 pagina’s dikke magazine vind je in de winkel én in onze eigen shop.

Beter Eten geeft je praktische informatie om je voeding en leefpatroon optimaal af te stemmen op de doelen die jij als triatleet, wielrenner of mountainbiker hebt gesteld. Uiteraard blijf je daar heerlijk bij eten, daar zorgen we wel voor!

Beter Eten is een coproductie van Fiets en delicious.

Hoeveel?

Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan. Neem bijvoorbeeld 80 gram ongekookte havermout, een middelgrote banaan en een eetlepel honing.

Wanneer?

Havermout is vooral ideaal wanneer je de tijd hebt om een paar uur van tevoren te ontbijten, want de koolhydraten worden langzaam aan het lichaam afgegeven. Het voordeel daarvan is dat je er lang op kunt teren. Bovendien verloopt de energie-afgifte gelijkmatig, waardoor de bloedsuikerspiegel mooi stabiel blijft. Een ander voordeel van havermout is het hoge koolhydraatgehalte in combinatie met een laag volume: je hoeft jezelf dus niet te overvoeren om voldoende energie binnen te krijgen en zult niet snel met een opgeblazen gevoel op de fiets zitten. Als er een belangrijke cyclo of wedstrijd op het programma staat, kun je het best één of twee dagen van tevoren beginnen met ‘carbloaden’ zodat je spieren op het moment suprême vol glycogeen zitten. In dat geval heb je ‘s ochtends slechts een bescheiden portie nodig om je leverglycogeenvoorraad aan te vullen.

Het feit dat havermout vrijwel overal ter wereld verkrijgbaar is (net als bananen en honing) maakt het een ideaal onderdeel van je sportdieet, want zo kun je altijd je gebruikelijke routine volgen en weet je dus ook altijd dat je brandstof hebt die écht werkt.

Voedingswaarde per 100 gram: 389 kcal, 7 gram vet, 66 gram koolhydraten, 17 gram eiwit

Recept: Fruit-flapjacks

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout
  • 180 gram banaan
  • 50 gram rozijnen
  • 160 gram golden syrup
  • Sinaasappelschilletjes
  • 1 eetlepel versgeperst sinaasappelsap
  • 0,5/1 theelepel kaneel

Hiermee kun je 8-12 stukjes maken. 1/8e deel bevat 168 kcal, 36.75 gram koolhydraten, 2.5 gram eiwit, 0.3 gram vet, 26.75 gram glucose en 10.3 gram fructose

Bereidingswijze

  1. Prak de banaan. Voeg de golden syrup, sinaasappelschilletjes en het sinaasappelsap toe en roer het door elkaar.
  2. Roer de havermout en rozijnen door het mengsel.
  3. Doe het mengsel in een ovenschaal en verdeel gelijkmatig.
  4. Bak het mengsel in een heteluchtoven op 180 graden, gedurende 10-15 minuten.
  5. Laat de flapjack afkoelen en snijd deze daarna in kleine stukjes.