Met cafeïne ga je harder. Dat is legaal en het effect is bewezen. Je koffiestop is dus een vorm van doping. We gidsen je langs de geheimen van de zwarte motor.

Zo, eerst even een bakkie, hoor. Iedereen kent dat gevoel wel. Een kopje koffie in de ochtend verdrijft de slaperigheid en verhoogt je concentratie. Dat is handig bij het schrijven van een artikel, maar ook bij een prestatie op de fiets.

Tekst: Erik van Lakerveld

Kort gezegd is cafeïne alledaagse doping. Niet voor niets stond het middel tot 2004 op de lijst van verboden middelen van het internationaal dopingagentschap WADA. Als je in die tijd snel achter elkaar acht espresso’s weg tikte, dan liep je het gevaar op een positieve plas en daaropvolgend een schorsing. Inmiddels is dat niet meer zo, terwijl het bestanddeel dat koffie zijn kick geeft wel degelijk prestatiebevorderend is. Voedingsdeskundige Asker Jeukendrup, die veel onderzoek heeft gedaan naar cafeïne en sport: “Cafeïne is uniek. Het is het enige bewezen prestatiebevorderend middel dat niet meer op de dopinglijst staat. En het effect op de prestatie is heel duidelijk.”

Ingewikkeld

De reden om er niet meer op te controleren was praktisch van aard. Cafeïne zit in koffie, in thee, chocola, cola en energiedrankjes. Het is een veelvoorkomend onderdeel van een normaal dieet. “Dat maakte de inname zo moeilijk te controleren”, zegt Jeukendrup. Daarom was het niet helemaal ver-boden, maar slechts tot een bepaald niveau. 12 milligram cafeïne per liter urine was de drempelwaarde. Maar het verschilde nogal per persoon wat het effect daarvan was en hoe lang de cafeïne actief bleef in het lichaam. Daarin bleken mensen onderling enorm te verschillen. “Het werd zo ingewikkeld dat ze het maar weer van de lijst hebben afgehaald. Wel meten ze het nog steeds.

Het is dus best een spannend goedje, dat zwarte goud. Niet meer zo spannend als vóór 2004 toen een slokje te veel voor wedstrijdrenners nare gevolgen kon hebben, maar je kunt er nog steeds je lichaam mee opvoeren. Daarin moet je overigens niet te ver gaan, want in hoge doseringen is cafeïne dodelijk, al moet je dan wel enorm je best doen. Wie 10 gram cafeïne consumeert, kan het niet navertellen. Dan ben je al gauw een vijftig straffe mokken pleur verder. Cafeïne is legale doping, want echt waar, je kunt er harder door gaan fietsen. Dat komt, legt Jeukendrup uit, omdat cafeïne op twee manieren ons stimuleren kan. “De belangrijkste effecten zijn op de hersenen. Zo kent iedereen cafeïne, als een stimulant.” Het alerte gevoel dat we na het koffie-rondje op de zaak ervaren, werkt ook op de fiets. Cafeïne zorgt ervoor dat er endorfines vrijkomen, die je concentratie een boost geven. “Zo vermindert het ook je vermoeidheidsgevoel en verbetert het je prestatie.”

Explosiever

Naast de werking op de hersenen heeft cafeïne ook impact op je spieren. Er zijn onderzoeken die aantonen dat er een effect is op het samentrekken van spieren. Door het vrijkomen van calcium gebeurt dit sneller en word je (eventjes) explosiever. Ook bleek uit een onderzoek van Jeukendrup dat cafeïne de opname van koolhydraten kan verhogen.

Het meest van belang voor wielrenners is echter het verband tussen cafeïne en duurvermogen, denkt Jeukendrup. “Het grootst bewezen effect is er bij inspanningen van ongeveer een uur, al zie je ook bij langere inspanningen een behoorlijke prestatieverbetering.” Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat bij een inspanning van een half uur of langer cafeïne voor 3 procent verbetering zorgt. Maar ook bij korter werk helpt het: er is een verbetering van 1,5 procent te zien bij inspanningen van 2 minuten. Cafeïne is zo een ideaal middel om je tijdrit wat mee op te vijzelen, of een KOM op een lange klim na te jagen. Dat zijn doorgaans inspanningen die zo tussen de dertig minuten en een uur in zitten. Omdat de cafeïne na ongeveer zestig minuten zijn piek in je bloed bereikt moet je het ongeveer een uur voor je inspanning innemen. Dan kan je het meeste voordeel verwachten.

Genetische factoren

Het effect verschilt wel enorm van persoon tot persoon, waarschuwt Jeukendrup. Die gemeten verbeteringen zijn gemiddelden. “Als je tien mensen neemt, dan zullen ze gemiddeld zo vooruit gaan. Maar er kunnen ook een of twee mensen tussen zitten die totaal niet op cafeïne reageren. Daar spelen genetische factoren een rol.”

Je kunt je genenpakket voor een flinke som geld laten doorlichten om erachter te komen wat je gevoeligheid voor cafeïne is, maar dat is doorgaans niet nodig. Iedereen weet van zichzelf wel zo’n beetje wat cafeïne met hem of haar doet. Neem je om tien uur

’s avonds graag nog een espresso en val je erna als een blok in slaap? Dan ben je dus niet zo gevoelig voor cafeïne. Sla je na vier uur ’s middags elk bakkie troost af omdat je dan later ligt te woelen en te draaien? Gevoelig.

In het algemeen is filterkoffie de grootste cafeïnebom. Dat spul is heftiger dan dubbele espresso

Cafeïnebom

Al hangt het natuurlijk ook af van de koffie die je drinkt. “Je hebt koffie en koffie, daar zit effin groot verschil tussen”, zegt Jeukendrup. “Het ligt aan de bonen, de bereiding en de grootte van je kopje. Zo is de hoeveelheid in een slappe bak van Starbucks hoger dan espresso.” In het algemeen is een mok filterkoffie de grootste cafeïnebom – meer dan koffie uit een espresso-apparaat – omdat het water lang in contact is geweest met de koffiebonen. Maar doet het ertoe hoe sterk je je koffie zet? Niet echt, want om merkbaar effect te sorteren is koffie wellicht niet het beste middel om jezelf vooruit te branden. Merkbare resultaten komen vanaf zo’n 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Dan zit je al gauw op drie koppen koffie. En om met een klotsende buik de weg op te gaan voor een meer dan stevige inspanning, is niet ideaal.

Gelletjs

Bovendien is cafeïne niet alleen interessant bij korte inspanningen, maar werkt het ook goed tijdens langere inspanningen. En het is niet eenvoudig om al koersend een paar tassen koffie weg te slobberen. Wat is dan de beste manier om het te nemen?

“Dat is afhankelijk van de situatie en persoonlijke voorkeur”, antwoordt Jeukendrup. “Ethisch zetten sommigen er een vraagteken bij, maar het slikken van een cafeïnepilletje werkt uitstekend. Uit een onderzoek dat we deden kwamen pillen en koffie er precies hetzelfde uit.”

Dan is er ook nog cafeïnekauwgom. “Dat is heel interessant, want het wordt supersnel opgenomen. Normaal heb je via een drankje, gel of gewoon koffie zo’n 45-75 minuten nodig om die cafeïnepiek te krijgen. Met kauwgom krijg je de piek binnen 10 minuten. Stel je zit in het laatste gedeelte van de koers en je bent vergeten om je cafeïne vroeg in te nemen, dan kan je dat probleem binnen 10 minuten oplossen.’ Toch zie je maar weinig profs in de finale van een wedstrijd al kauwend en bellenblazend demarreren. Zij gebruiken doorgaans gelletjes. “De hoeveelheden in gels zijn relatief laag, al kun je gels krijgen met 100 milligram per portie. Dat is erg veel en gaat ten koste van de smaak. Het product wordt heel bitter. Zo kan je tot 3 milligram per keer binnen krijgen. Veel meer is via gels al lastiger.” Dat is ook niet per se nodig, want voor cafeïne geldt niet: hoe meer hoe beter.

Scherpstellen

Ook bij Team LottoNL-Jumbo gebruiken ze cafeïnegels in en rond de koers, vertelt Nancy van der Burg, voedingsdeskundige bij het team. “Wij zetten cafeïne vooral in als middel om de focus op te vijzelen. Daar zit het grootste effect: in het scherpstellen voor de finale.”

Over het algemeen nemen de renners van de ploeg tijdens een wedstrijd ongeveer drie keer een cafeïnegel met 100 milligram cafeïne (vergelijkbaar met een stevige bak). De eerste nemen ze ongeveer halverwege en de laatste twee vrij kort achter elkaar ongeveer een half uur voordat ze verwachten dat de koersfinale begint. “Zo weten ze dat ze de laatste kilometers gefocust zijn.”

Omdat de impact van cafeïne per persoon verschilt, testen de renners de gels in trainingen. “We gaan bij nieuwe renners eerst kijken wat de optimale dosis is. Doorgaans zit die zo tussen de 180 en 400 milligram in totaal. Van de gels die wij gebruiken bevat één portie 100 milligram. Die nemen de jongens mee op trainingen die uitputtend zijn. Dan nemen ze bijvoorbeeld na 1,5 uur, na de eerste intensieve blokjes, hun eerste gel en een half uur later weer en misschien een half uur later nog eens. Het is trial and error, al weten de meeste renners al best goed wat ze aankunnen.”

Maag-darmklachten

Het oefenen met cafeïne in training is ook van belang omdat het effect ervan ook met bijwerkingen gepaard gaat. De bekendste eindigen in de pot. Nee, niet in de koffiepot, maar in de wc. Zo moet je sneller plassen na koffie. Lang werd daarom gedacht dat cafeïne vochtafdrijvend werkte, maar dat is niet zo. Het stimuleert wel je blaas, maar onttrekt geen vocht. Ook is het bekend dat het – laten we het netjes houden – de stoelgang kan stimuleren. Dat klinkt onhandig. Je wilt niet na elke cafeïnegel als Tom Dumoulin de berm induiken om je behoefte te doen. Daarom is het zo belangrijk om te testen, want maag-darmklachten kunnen de positieve effecten teniet doen. Het plassen is op de fiets minder snel een probleem, want bij een stevige inspanning verdwijnt het diuretisch effect (de drang om te plassen) van cafeïne meestal.

Een andere bijwerking van cafeïne is een opgejaagd gevoel. Jeukendrup: “Je kunt een hogere hartslag en bloeddruk krijgen en je nerveuzer voelen. Dat is niet altijd positief, daarom moet je altijd kijken waar je het gaat gebruiken. Bij wielrennen is het misschien iets minder van belang of je hartslag iets hoger en jij nerveuzer wordt. Maar bij boogschieten is dat wel enigszins een probleem.” Net als de positieve effecten zijn ook de negatieve effecten van cafeïne genetisch bepaald.

Cafeïne kan voor iedereen interessant zijn die wat beter wil presteren, of je nu een koffieleut bent of niet. Gewenning is geen issue. Als je genetisch gevoelig bent voor cafeïne, kan het je vooruit helpen. Jeukendrup: “De effecten zie je zelfs bij iemand die sowieso al veel koffie drinkt. Er waren ooit theorieën dat je voor het beste resultaat eerst een tijd cafeïne moest vermijden en dan ineens een hele hoop moest innemen, maar dat is achterhaald.” Kortom, sla die cappuccino lekker achterover, neem er nog eentje, en stap met een cafeïnegel op de fiets. Kijk maar wat het doet. Misschien geeft het goedje je net dat beetje wind in de rug dat je kunt gebruiken.