Join app - ervaringen met training

[louise]

Een ding over polarized dat me nog steeds niet helemaal duidelijk is en op verschillende plekken anders benaderd wordt.

Is de 80/20 procent regel nou gericht op effectieve tijd per zone of type ritten? Ik train 5x per week (3 weken op, 1 week af). Daarvan 1 lange rit (100+), 2 middellang (rond de 60-80) en 2 rond de 45 km. Momenteel doe ik in 1 korte rit vo2max blokken. Verder doe ik in de andere ritten wat tempo blokjes rond eerste drempel en soms wat sprintjes. Van de 12 uur trainen kom ik zo effectief op 11 uur en 30 minuten wit en 30 minuten zwart. Die verhouding is zeker geen 80/20 maar in ritten wel. Als je strict polarized aanhoudt kan ik dan meer boven de drempel toevoegen of is dit juist zo precies zoals het bedoeld is?

Ik heb me precies dit ook een tijd afgevraagd, vond het zeer verwarrend ook. Met wat ik heb uitgezocht vooral op basis van het werk van Stephen Seiler denk ik dat het zo zit: inderdaad twee opvattingen van gepolariseerd trainen: de ene rekent met procenten van je totale trainingstijd, de andere rekent per hele training en dan in ervaren zwaarte over de hele sessie.

In die tweede benadering zou je op maximaal 20 % van je trainingen 'zwaar' moeten uitkomen. (Dus in jouw geval, met 5 trainingen per week, daarvan mag er dan één zwaar zijn, de rest houd je licht). De ervaren zwaarte van een training is een gevoelskwestie (RPE over de hele sessie) en je kunt ook kijken naar hoe lang het je kost om ervan te herstellen. Dat is maatwerk. 'Zwaar' is dus niet zomaar gelijk te stellen aan 'training met hoge intensiteit' en omgekeerd, want van een korte training met een paar hoog-intensieve blokjes kom je misschien best alweer fris thuis, ook al heb je in de blokjes fiks afgezien. En omgekeerd kan een heel lange rustige duurtraining wel zwaar zijn.

Louise

[pino]

En dat RPE vind ik het lastigste. Laatst een training met toenemende VO2 max stukjes, waarvan ik met moeite het laatste blokje kon doen (RPE 9?), daarna een half uur extensief duur dat wel weer erg makkelijk ging. Wat vul je dan in?

[ibooij]

RPE is inderdaad wel lastig. Het is iets dat je steeds beter leert doen/aanvoelen. Wat JOIN betreft gaat RPE over de gehele training. Als je een rustige rit van 3 uur doet met bijvoorbeeld 5 sprints van 12 seconden waarbij de sprints voluit gaan, dan is de gehele rit wel zwaarder dan alleen 3 uur rustige duur, maar doordat je maar heel kort voluit gaat kom je dan toch op een RPE van laten we zeggen 3 à 4.

[pino]

@ibooij. Alleen de rustige duur was dan RPE 2 geweest?

[ibooij]

Ligt er nu natuurlijk wel aan hoe rustig 'rustig' is, maar vaak zit je dan op 2 a 3. Zeker met ons Hollandse weer wordt het wel vaker hoger natuurlijk. Tenzij je alleen maar wind mee hebt natuurlijk.

[pino]

Ik rij vooral op de Tacx (en ben niet te beroerd om buiten een heel licht verzet te gebruiken).

[JazzHands]

RPE is inderdaad wel lastig. Het is iets dat je steeds beter leert doen/aanvoelen. Wat JOIN betreft gaat RPE over de gehele training. Als je een rustige rit van 3 uur doet met bijvoorbeeld 5 sprints van 12 seconden waarbij de sprints voluit gaan, dan is de gehele rit wel zwaarder dan alleen 3 uur rustige duur, maar doordat je maar heel kort voluit gaat kom je dan toch op een RPE van laten we zeggen 3 à 4.

Vandaag een rit op de fietstrainert gedaan. Rit van een uur met 5 sprints en daarna een blok van 2’ en een blok van 5’ VO2Max. Tussen sprints en blokken lag het vermogen in laag Z1. Tijdens het 2e blok VO2Max viel ik halverwege dood van de fiets. Opgestaan, afgestoft en doorgegaan met het hersteltempo in laag Z1 en training afgemaakt. Overall was het een piece of cake, op die bijna doodervaring na dan. Het voelt dan erg onnatuurlijk om een RPE van 3 in te vullen (had zelfs 2 in willen vullen… ) De intervallen zelf leken geen effect te hebben op het hersteltempo.

[Fietser_1971]

De intervallen zelf leken geen effect te hebben op het hersteltempo.

Wat bedoel je hiermee?
Het is niet zo dat Join interactief ziet dat je uit de dood bent opgestaan en daardoor het hersteltempo zou aanpassen, als dat is wat je verwachtte.

[JazzHands]

Ja, formulering is niet correct. Hartslag was bij hersteltempo even hoog als voor de intervallen. Dus laag Z1. Fietsen in die zone voelde na de intervallen (sprints en VO2Max) nog steeds niet als vermoeiend.

[Kornuit]

Eigenlijk wordt met die RPE over de hele training het principe van RPE verkeerd gebruikt. Zoals het voorbeeld van 1u rustig, een paar vo2max intervallen en dan weer 1u rustig..kan je nooit met 1 cijfer voor RPE aangeven hoe de blokjes gingen en de gehele training. De blokjes kunnen ontzettend zwaar zijn, maar de totale training niet....

Training op basis van RPE is eigenlijk een andere vorm dan trainen op power en hartslag. Bij training op basis van RPE geef je ieder blokje/fase een bepaald cijfer en zo kan je op basis van gevoel bepalen of je in de juiste zone traint voor die dag. Ik doe mijn vo2max trainingen bijvoorbeeld vooral op RPE en ademhalingsfrequentie. Power is daarbij secundair, natuurlijk moet die boven je FTP zitten, maar als je blokken van 5x4min doet zal je bij het laatste blokje merken dat je power niet zo hoog meer boven je FTP zit. Maar zolang je RPE wel 8/9 is en je ademhaling als een vis op het droge + een hoog cadans, zit je wel echt in je vo2max.

Hier wordt meer uitgelegd:
https://support.trainerroad.com/hc/en-u ... -Explained

[JazzHands]

Maar dat is toch het mooie van trainen op basis van vermogengszones of hartslagzones, dat je juist het gevoel buiten beschouwing laat tijdens de training? Anders wordt het volgens mij te subjectief en daardoor niet geschikt voor een structurele groei. Je zegt zelf ook al dat je in een bepaalde training in ieder geval boven je FTP wilt zitten. Dat is nogal een objectieve maatstaf.

Probleem met trainen op basis van een gevoelscijfer is volgens mij dat je jezelf kunt onderschatten of overschatten. Vooral als het gaat over een langere tijdsduur. Ikzelf heb bijvoorbeeld enorm de neiging om me te onderschatten en het daardoor op te geven. Ik loop dan tegen een soort plaat op waarop in bloed geschreven staat “man o man, waar ben je mee bezig. Dit ga je niet trekken…” Dan knijp ik in de rem en fluit heerlijk verder met het stiekeme gevoel toch een goede prestatie geleverd te hebben. Vaak echter als ik door die plaat heen beuk, m’n mind kan richten op de positieve aspecten van de activiteit blijk ik tot veel meer in staat dan ik voor de confrontatie met de plaat dacht. Zonder problemen beuk ik dan toch nog een hele tijd door. Dan heb ik dus echt een goede prestatie neergezet.

Ik kan me nog herinneren dat ik voor het eerst een vermogenstest deed bij een SMA. Ik sloeg achterover van hoelang ik een bepaald vermogen vol zou moeten kunnen houden. Ik fietste eigenlijk voortdurend lange ritten ver onder mijn kunnen. Na de test zette ik er een paar tientallen watt bij tijdens lange ritten en het verbaasde hoe fris ik nog van de fiets viel aan het einde van de rit.

Begrijp ook niet zoveel wat ik met die RPE moet doen. Ik hanteer het voor mezelf als een maat om te kijken of ik niet overtraind aan het raken ben. Als een zelfde soort training op een gegeven moment wel erg zwaar aanvoelt is dat voor mij een teken dat de vermoeidheid erin is geslopen en dat ik het even wat rustiger aan moet doen om het lichaam zijn herstel te gunnen.

Trouwens, lees op de Join site dat wel degelijk ook de zwaarte van de intervallen zelf (dus niet alleen de uitwerking van de intervallen op de gehele rit) moeten worden verdisconteerd in het RPE cijfer: https://help.join.cc/hc/en-150/articles ... PE-number-

[Kornuit]

@Jazzhands

RPE is niet meer en niet minder dan een tool uit de toolbox. Net als hartslag en vermogen. Alle 3 hebben zijn plaats en moet je op de juiste manier interpreteren. Als voorbeeld nam ik Vo2max. Met die training wil je echt het cardiovasculaire deel (hart-longen) trainen. Het is dan belangrijk dat je hartslag snel boven de 90% van je HRmax komt en dat je een hoog cadans neemt (anders zijn je spieren te snel vermoeid). Je vermogen zal daardoor lager liggen dan wanneer je een lager cadans fietst, maar dat is van ondergeschikt belang. Zolang je boven FTP blijft, ademhaling enorm hoog is en het gevoel echt op 8/9 uit 10 is zit je goed. Je gebruikt RPE dus als middel naast cadans, hartslag en vermogen. https://www.trainerroad.com/forum/t/har ... vals/48175

Stel je doet blokken op Tempo/Sweetspot of FTP ofzo dan wil je natuurlijk pacen op vermogen en let ik minder op RPE.

Bij een lange duurtraining waarbij je lekker doorrijdt zul je wel eens merken dat in het laatste uur je hartslag toeneemt bij gelijk vermogen (aerobe decoupling). Dit komt door vermoeidheid. Je kan dan op je vermogen blijven rijden maar moet daarbij wel in de gaten houden of het nog rond 5/10 voelt. Voelt het meer als tempo en moet je echt blijven duwen voor het vermogen, dan kan je beter je vermogen iets laten zaken, het moet namelijk wel een duurtraining blijven. Daar speelt RPE dus ook een kleine rol.

Dit is mijn visie uit ervaring en uiteraard zijn er meer wegen naar Rome.