Hartslag of duurvermogen trainen

[dorco]

Hallo allemaal,

Ik wil mijn duur vermogen graag wat trainen, en ik ben benieuwd hoe jullie dit gedaan hebben?

Afgelopen rit hebben we 100 km gefietst. Ik maak gebruik van een hartslag meter en cadance sensor.. Ik let dus goed op mijn hartslag en het fiets tempo...
Ik probeer mijn cadance tussen de 95-110 te houden, echter loopt mijn hartslag al heel snel naar 175 - 180 aangezien voor mijn leeftijd 195 als 100% hartslag wordt gezien vind ik dit al aan de hoge kant, en houd ik maar weinig buffer over voor de iets zwaardere momenten.
IK hoorde van andere fietsers dat zij met dezelfde inspanning een hartslag van 150 of lager hadden. (zij trainen ook al langer)

Na 80km ongeveer zat mijn hartslag continu rond de 195.. toen begonnen mijn benen ook flink te verzuren (voornamelijk bovenbeen) en raakt mijn kracht in mijn benen compleet op. Ook werd ik wat draaierig in m'n hoofd.. Ik heb even afgehaakt van de groep en even rust genomen om de laatste 10 km rustig naar huis uit te fietsen.

Nu heb ik een paar vragen naar aanleiding van afgelopen rit,
- Klopt het dat verzuring van onder andere beenspieren gepaard gaat met een te hoge hartslag? (dan zou ik dus veel meer kilometers kunnen maken met een lage hartslag?)
- Hoe train ik mijn hart zo dat bij hoge inspanning mijn hartslag laag blijft?
- Is er een manier om een hartslag snel omlaag te krijgen? (na een inspanning zoals een klimmetje bijvoorbeeld?)

Alvast bedankt voor het meedenken
Ik wil graag grotere tochten kunnen maken, en de groep een beetje goed bij kunnen blijven.

[Gerboon]

Alain kom der maar in!

Je fietst gewoon nu te hard voor wat je eigenlijk kunt. Hierdoor rijdt je constant met een hele hoge hartslag, wat erg vermoeiend is, en ga je bij het minste of geringste vals plat verzuren alsof het een ware col is.

Ga zelf wat kilometers afwerken op een hartslag van 130-145 om zo duur vermogen op te bouwen. Je traint namelijk nu alleen maar de intensiteits delen van de conditie. Zonder goede en brede basis kun je geen stevige piek plaatsen.

Er is zoiets als een omslagpunt. Vanaf deze hartslag, zal bij jou tussen de 170-180 liggen, gaat de verbranding in de spieren niet meer volledig en wordt melkzuur geproduceerd. Dit zorgt voor het zogeheten 'verzuren'. Dit gaat vaak gepaard met pijnlijke benen waar "niets" tot weinig meer uit komt en je wellicht zelfs kunt blokkeren (het tegenkomen van de man met de hamer).

Goed uitblazen kan helpen met het omlaag krijgen van de hartslag en het uitstellen van het omhooggaan. Bij inspanning wil de ademhaling namelijk nog wel eens hoog gaan zitten waardoor je veel "vuile" (Vol CO2) in de longen achterlaat. Hierdoor maak je niet optimaal gebruik van het opnemen van zoveel mogelijk zuurstof.

[scottwilko]

Volledig met bovenstaande eens. Je duurvermogen train je met een lage hartslag. Grootste deel van de gereden km dienen ook in die lage hartslagzone te worden afgewerkt. (over zones is al zo veel gesproken, dus daar ga ik mij verder niet eens aan wagen. zoek daar maar gewoon naar)
Wat ook een heel belangrijk punt is tijdens een lange tocht, is de voeding. Jij meld 100 km te hebben gereden, waarvan ruim 80 met een groep. Ik ga er dan van uit dat dat ergens tussen de 25 en 30 gemiddeld gaat, wat inhoud dat jullie zeker 3 uur onderweg zijn geweest. Vraag is dan wat heb jij gedronken en gegeten onderweg? Met die intensiteit zou je namelijk zeker 1 grote (0,75 liter) bidon vocht per uur binnen moeten krijgen plus nog zeker 60 gram koolhydraten voeding. Anders ga je namelijk ook de rit niet volhouden.

[Kilowatt]

Ik wacht ook even op Alan

Verder ook met bovenstaande eens. Je laat je veel te veel in het rood jagen door die groep. In feite breek je meer af dan je opbouwt. Je hartslag na inspanning zal vanzelf lager worden naarmate je meer ( en beter ) traint.
Probeer eens wat interval en krachttraining naast je duurtrainingen.

[dorco]

Bedankt voor het advies! daar kan ik zeker wat mee,
trainen met een lage hartslag dus..

Moet ik bij het trainen van een lage hartslag letten op mijn tempo? (95-110 rpm) of is dit minder van belang? en ik neem aan dat het in dat geval gewoon gaat om kilometers maken, en dat de snelheid niet van belang is.. ik vermoed namelijk dat ik ergens rond de 20-25 km/uur ga fietsen als ik mijn hartslag zo laag wil krijgen.

Ik heb een 0,75L bidon met isostar leeg gedronken, en nog 0,25L gewoon water, verder heb ik niet zo gek veel gegeten, alleen na 80 km 2 bananen.
Na 60 km hebben we wel even een rust moment gehad in een restaurant, echter heb ik hier niks gegeten.

Snelheid gemiddels was 29 km/uur, en we hebben stukken 35, maar ook 40 km/uur gereden.

[Gerboon]

Tempo (snelheid) en cadans (aantal omwentelingen) staan los van elkaar doordat je versnellingen hebt. Je kunt met 100 rpm 40 km/uur rijden, maar ook 30 of 20 km/uur. Kwestie van het juiste verzet kiezen.

Dus ga fietsen met 100 rpm en schakel lichter of zwaarder al naar gelang de hartslag. Jij zult dus lichter moeten schakelen verwacht ik. Dan zal het tempo afnemen, maar je traint stukken effectiever.

Ik zou minstens 2 maal 750ml drinken op 100km in jouw geval. Meestal drink ik zelf 4*500ml door onderweg een tankstation binnen te stappen voor een fles water. (Kan ook gratis, door ergens aan te bellen, maar geld moet rollen is mijn insteek)

Eten doe je voordat je honger/trek hebt. Doorgaans duurt het toch wel een 15-30 minuten voordat je vast voedsel echt hebt opgenomen. Dus eet na een uur een banaan en na 2 uur een banaan en je zit een stuk evenwichtiger in de voorraden.

[dorco]

Bedankt, ik snap dat ik met lichter schakelen langzamer ga, echter wat ik graag wil weten is waar ik op moet letten bij duurtraining,
- Hoge cadance en lage hartslag
- Normale cadance, lange afstand, lage hartslag
of anders?

Ik zal wat meer drinken, en mijn voeding beter over de rit verdelen, is 1 banaan per uur voldoende?

[MarkVeenstra]

Ik zou me nog niet te veel druk maken over je cadans. Het is mooi als je een hoge cadans kunt rijden, maar zo te horen wil je vooral eerst eens wat beter je langere trainingen door komen. Dus lekker gaan fietsen waarbij je je hartslag in de gaten houd. Je cadans moet dan zijn waarop je ontspannen kan blijven fietsen. Dus moet je moeite doen voor cadans van 100, puur omdat je het draaien moet leren, dan gaat ook daar energie en moeite in zitten. Laat dan je cadans lekker op 90 of 95 zitten (is meer een uitkomst dan een doel in deze). Waarbij je wel kan stellen dat je niet moet gaan stoempen (dus niet te laag in cadans gaan zitten).
Gaat het fietsen al beter, dan kan je daarna natuurlijk trainen op een hogere cadans.

[Alan Smeets]

@dorco, ik probeer de volgorde van je berichtje aan te houden om enkele vragen te beantwoorden.

- Op dit moment is de trapfrequentie inderdaad niet zo belangrijk voor jouw. 95-110 is voor iemand van jouw leeftijd ook erg hoog. Je geeft aan dat je maximale hartslag voor jouw leeftijd 195 is. Ik neem dus aan dat je 220 - de leeftijd hebt gebruikt en dus geen tiener meer bent. Tieners mogen nog niet alle verzetten gebruiken. Een gemiddelde trapfrequentie ligt normaal bij getrainde fietser boven de 90. De trapfrequentie die je momenteel onbewust kiest is waarschijnlijk op dit moment het efficiëntste voor jouw.

- Als je 220 - leeftijd hebt genomen om je maximale hartslag te berekenen dan kun je er ook flink naast zitten. Een hartslag van 175-180 blijft zeer zeer hoog.150 is ook een stevige rit.

- Een hartslag van 195. Dan wil ik niet weten hoe jij je 's avonds hebt gevoeld;) Dit heeft een serieuze impact op je lichaam. Hier moet je minimaal 72 uur van herstellen. Als je zo vaker rijdt is de kans op overtraining enorm.

Je lichaam kan vetten, koolhydraten en eiwitten omzetten in de brandstof van het lichaam ATP. Eiwitten krijgen daarbij geen voorkeur. Om vetten om te zetten in ATP is zuurstof nodig, je kunt dit dus alleen op een hele lage intensiteit doen. Als de intensiteit langzaam iets hoger wordt, bijvoorbeeld op een hartslag van 145 dan worden naast vetten steeds meer koolhydraten gebruikt om ATP te produceren. Dit kan met zuurstof maar ook zonder zuurstof. Wanneer koolhydraten zonder zuurstof worden omgezet in ATP dan ontstaat er lactaat (verzuring). Deze verzuring is geen probleem, het lichaam kan deze tot een bepaald punt verwerken.

Het punt waarop jouw lichaam meer verzuring gaat produceren dan het kan verwerken wordt het omslag punt genoemd. Dit punt is ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag en vermogen. Als jouw hartslag hoger is dan verzuur je en rijd je in het rood. Het omslagpunt kan ik zo niet bepalen maar dat kan best bij een hartslag van 170-180 liggen. Die intensiteit houdt je niet lang vol.

Dat jij draaierig wordt is ook te verklaren. Jij hebt zo diep in het rood gereden dat je alleen maar koolhydraten hebt verbrand. Jij bent zo diep gegaan dat je jouw koolhydraat voorraden bijna geheel hebt uitgeput. Vetten kunnen niet omgezet worden in ATP want daarvoor is zuurstof nodig, dus gaat het lichaam eiwitten omzetten in glucose. Dit is een noodgreep van het lichaam en iets dat je niet wilt. Er ontstaat spierschade en als je dit vaak doet is de kans op overtraining groot. De hersenen gebruiken alleen glucose als energie. Toen jij licht in je hoofd werd, werd er dus 'te weinig' glucose naar de hersenen gebracht. Het is goed dat je gestopt bent. Iets eten had kunnen helpen.

- Je kunt je hart niet trainen zodat de hartslag laag blijft. De snelheid waarop jij rijdt is van vele factoren afhankelijk. +wind +kleding +fiets +bij iemand in het wiel zitten enz. enz. Je kunt 30 rijden met een hartslag van 123 en met een hartslag van 195. De snelheid heeft dus niets te zeggen. Het gaat eigenlijk om het vermogen dat jij produceert. De hartslag is niet de motor van je lichaam, maar de brandstofpomp. Je hartslag reageert dus op de vraag aan zuurstof en energie van bepaalde spieren.

Door te trainen wordt je hart wel iets sterker, maar de meeste progressie boek je in andere delen van je lichaam. Ik heb hiervoor gesproken over de vet verbranding. Als je op die hele lage intensiteit traint dan vinden er veranderingen plaats in je lichaam die niet of minder plaatsvinden op hogere intensiteiten. Er werd al aangegeven dat je dan op een hartslag van 135-145 moet rijden. Ik zie bij de meeste mensen zelfs dat ze de meeste progressie boeken door hun duurtrainingen op een hartslag van <135 te doen en een enkeling <145.

Op die intensiteit worden er in en rondom de spier meer kleine bloedvaten gevormd. Hierdoor komt er op hogere intensiteiten meer zuurstof rijk bloed bij je spieren. Ook krijg je meer en efficiënter werkende mitochondria (de energie fabrieken in je spiercellen) in je spieren. Tenslotte veranderen er allerlei hormonale processen. Door deze veranderingen bouw je een bredere basis op. Spieren krijgen makkelijker zuurstof en grondstoffen voor de energie productie. Hierdoor kun jij meer vermogen produceren (harder rijden) met dezelfde hartslag.

- De hartslag is een reactie op de vraag van je spieren. Als jij op een klim meer zuurstofrijk bloed in de spieren krijgt, rijd je makkelijker naar boven. Ook al ga je all out, boven krijg je weer snel genoeg zuurstof in de spieren waardoor je hartslag dan ook sneller zal dalen. Je hebt dus een bredere basis nodig om sneller te herstellen.

- Je kunt dus het beste niet naar de snelheid kijken en je niet vergelijken met anderen. Rustige trainingen op een hartslag van zeker <145 en het liefst <135 en veel kilometers maken. Je zult dan gaan merken dat het steeds beter gaat. Als jij 6 weken veel kilometers maakt op een hartslag <135 en dan met je vrienden gaat fietsen dan zal de rit veel makkelijker gaan.

[geertjeb]

- Is er een manier om een hartslag snel omlaag te krijgen? (na een inspanning zoals een klimmetje bijvoorbeeld?)

Ik heb wel een truukje om je hartslag omlaag te krijgen tijdens groepsritten:

Als ik van kop af kom schakel ik 1 tandje zwaarder. Dan rij ik met een cadans van rond de 90 ipv 95-100. Ik ervaar dat mn hartslag dan sneller daalt dan wanneer je met een hogere cadans uit de wind rijdt. Ik denk niet dat het nodig is om met een cadans van 110 uit de wind te rijden.

[dorco]

Zo een hele handleiding

Bedankt hier kan ik wat mee! ook een boel handig feiten om te weten wat betreft het overtrainen en dergelijke.
Ik beschik zelf over een Mio cyclo 305 HC fiets computer, daar kan ik ook hartslag training mee doen, ik zag dat zone 2 een hartslag range van 135 tot 146 had, ik denk dat ik daar dan maar eens op ga trainen.

Het is mij wel duidelijk geworden dat ik wat meer aan de voedingstoffen moet doen tijdens het fietsen, ik dacht dat ik al goed bezig was met een bidon met isostar en water.

Ik ga mijn training eens een beetje aanpassen
enorm bedankt allemaal voor de goede uitgebreide en snelle hulp

[Koenta]

Bedankt voor deze heldere uitleg.
Erg nuttig