verbeteren duurvermogen met 2 trainingen per dag

[raassie]

Hoi,

even een "brainstormsessie"

Ik ben me aan het voorbereiden op 2 totaal verschillende evenementen dit jaar. Namelijk Groesbeeks Gruwelijkste en de Monstertijdrit. Zit ook nog maar een week tussen, dus hopelijk herstel ik snel

Probleem is een beetje de duurtrainingen. Ik train nu ongeveer 4/5 keer per week in alle zones. Maar tot nu toe nog niet te lang. Het ontbreekt me gewoon aan tijd. Zeker omdat ik ook regelmatig in de weekenden werk.

Meestal kan ik na het werk nog wel een uurtje of 2/2,5 naar huis toe rijden, maar dan is de koek wel een beetje op na een werkdag. Hoe kijken jullie aan tegen extra uren maken verdeeld over 2 sessies per dag? Dus een ochtendrit woon-werk van ongeveer 43 km, en dan terug naar huis met een klein omweggetje. Heeft dit een goede invloed op het langere duurwerk. Ik denk van wel omdat de hersteltijd vrij kort is, namelijk een goede 7 a 8 uur.

Iemand ervaringen, tips of ideeen?

[ophetkantje]

Zonder te zeggen dat ik er verstand van heb, ben ik wel ervaringsdeskundige. Een duurtraining van 4 uur met daarna 48 uur rust is in het geheel niet te vergelijken met iedere dag 2 uur heen en 2 uur terug woon-werk. Juist het feit dat je niet volledig herstelt zorgt ervoor dat je trainingsopbrengst niet optimaal is. Ik merk met dagelijks (5 dagen per week) een uur heen en een uur terug (1 of 2 keer per week 2-3 uur terug), dat de vermoeidheid veel groter is dan toen ik woon werk met de auto deed en tijd had om 5 keer per week 3-4 uur achter elkaar te fietsen. Ik reed toen in wedstrijden makkelijker en harder en moet nu echt opletten voldoende rust te pakken.

[raassie]

Ik snap wat je bedoelt. Maar ik heb het voordeel dat ik niet elke dag heen en weer hoef. Wat ik wil proberen is om alternatief voor een 75/80 km na het werk, het als het zo uitkomt een keer te vervangen door bijv de 43 heen in de ochtend en dan bijv een km of 60 terug. Ik heb 2/3 rustdagen in de week en meestal ergens nog een hersteltraining dus de rust moet goedkomen

[ophetkantje]

Wat ik vooral merk met die manier van trainen, heb dat namelijk ook een tijd gedaan, paar dagen met de auto paar met de fiets, verdeeld door de week. Is dat het bij woon wek niet meevalt om echt gericht te trainen, blokken op hartslag of vermogen zijn vaak erg lastig als je uiteindelijk toch een bepaald route moet afleggen ook is het soms gewoon zo dat het (relatief) korte ritje 's morgens (of het werk zelf) je toch wat vermoeid heeft ook dan kun je vaak 's avonds niet meer echt gericht trainen. Voor wedstrijden vond ik dat lastig en merkte ik dat het niet optimaal was. Voordeel was wel dat ik op wat voor lange rit dan ook niet meer echt kapot ging, ook mijn energieverbruik werd er erg effectief van, nooit een hongerklop in die tijd. Voor mij was het resultaat dus heel veel inhoud, maar niet de explosiviteit die ik toen ook nodig had. Voor nu, met wat kleine wedstrijdjes en af en toe een toertocht op snelheid (soms wel cyclo genoemd) bevalt het iedere dag fietsen prima, kan goed mee in mijn categorie, moet alleen een beetje opletten af en toe wat rust te nemen. Hopelijk heb je wat aan mijn ervaringen.

[raassie]

Het gericht trainen met w/w gaat eigenlijk prima. Ik rijdt op schema's en de meeste dingen zijn in mijn rit naar of van het werk prima te doen, zeker omdat dit het schema is verwerkt.
Vanuit mijn fietsverleden heb ik ruime ervaring met lange ritten, 100en ritten boven de 150/175 km gemaakt, cyclo's gereden. Ook met het korte wedstrijd werk heb ik wat ervaring. Als je vandaag zegt dat ik na mijn werk bijv 120 km moet fietsen weet ik gewoon dat ik altijd thuis kom, gewoon omdat ik weet dat de knop dan omgaat en er altijd wel een manier om zover te rijden. Maar het rijden van de afstand en dan ook nog een beetje tempo is nu mijn zorgenkindje. Ik hoop dat mijn beschikbare tijd de komende weken wat toeneemt Gisteren heen en weer gereden. In de middag een 55 km gemaakt, in de ochtend 42. En dan doe ik in de avond niet zoveel meer

https://www.strava.com/activities/630886009

[ophetkantje]

@ Raassie, die km maken 's middags dat lukt wel, maar juist echt een schema volgen vind ik lastig, merk dat de werkdag of mijn ochtendritje er soms voor zorgen dat ik mijn blokken op hartslag gewoon niet kan halen, of volmaken. Niet de duur is het probleem, maar juist effectief trainen is lastig met twee trainingen per dag. Dat is tenminste mijn ervaring.

[Twan-v-B]

Ik wil graag even inhaken op dit onderwerp. Ook ik fiets woon-werk-woon en dat is 30 kilometer enkele reis. Ik doe dit reeds 3 maanden gemiddeld 3 dagen per week. Ik kom per maand tot ongeveer 800 kilometers.

Ik fiets zoveel mogelijk in mijn D1 en D2 zones. Ben 30 jaar oud en het lukt me vaak om tijdens deze ritjes onder de 145 hartslag te blijven. Vaak ook veel lager. Is dit voldoende om echt duurvermogen of conditie op te bouwen?

In het weekend zit ik vaak op de mountainbike voor ritjes (niet intensief) op bospaden met mijn vader van ongeveer 25 kilometer of anderhalf uur. Nog geen echte parcours / single tracks dus.

Nu wil ik graag ook werken aan kracht op de fiets, hebben jullie wellicht tips hoe ik dit kan toepassen op mijn woon-werk-woon ritten?

[Nee_Nee]

Iemand ervaringen, tips of ideeen?

kijk goed naar wat je behoefte aan rust is. Van rust na inspanning word je beter. Van inspanning word je moe. Van teveel inspanning raak je oververmoeid.
Denk dan aan een rustweek om de drie of vier weken waarin je het aantal trainingsuren halveert.
Hou in een schriftje bij hoe je je voelt. Ook je humeur.

[raassie]

Iemand ervaringen, tips of ideeen?

kijk goed naar wat je behoefte aan rust is. Van rust na inspanning word je beter. Van inspanning word je moe. Van teveel inspanning raak je oververmoeid.
Denk dan aan een rustweek om de drie of vier weken waarin je het aantal trainingsuren halveert.
Hou in een schriftje bij hoe je je voelt. Ook je humeur.

ik werk al samen met een trainer. We hadden al bedacht dat mijn weerstand niet erg hoog is. Dus 2 weken opbouw en dan relatieve rustweek.

Maar helaas ligt momenteel alles stil. Blessure (jumpers-knee) maakt voorlopig veel trainen onmogelijk, dus meer dan 2/3 uurtjes per week maak ik de komende tijd niet meer

[raassie]

Ik wil graag even inhaken op dit onderwerp. Ook ik fiets woon-werk-woon en dat is 30 kilometer enkele reis. Ik doe dit reeds 3 maanden gemiddeld 3 dagen per week. Ik kom per maand tot ongeveer 800 kilometers.

Ik fiets zoveel mogelijk in mijn D1 en D2 zones. Ben 30 jaar oud en het lukt me vaak om tijdens deze ritjes onder de 145 hartslag te blijven. Vaak ook veel lager. Is dit voldoende om echt duurvermogen of conditie op te bouwen?

In het weekend zit ik vaak op de mountainbike voor ritjes (niet intensief) op bospaden met mijn vader van ongeveer 25 kilometer of anderhalf uur. Nog geen echte parcours / single tracks dus.

Nu wil ik graag ook werken aan kracht op de fiets, hebben jullie wellicht tips hoe ik dit kan toepassen op mijn woon-werk-woon ritten?

De vraag is een beetje, hoe heb je je zone's bepaald?

Je kunt altijd beginnen met op de terugweg wat intensievere blokken er in te passen, iig 1 of 2 keer per week.

[Twan-v-B]

Mijn zone's heb ik eigenlijk op de gok bepaald. Ik heb geen testen gedaan of laten doen. Dit staat wel op de planning in de nabije toekomst. Helaas is er nu nog geen gelegenheid voor.

Aan de hand van een mail via TrainingPeaks waarin ze aangaven dat mijn omslagpunt HR 161 is, heb ik mijn zones berekend via de HRR van Karvonen.

Ik kom uit op:
H = tot 131
D1 = 132 - 141
D2 = 142 - 151

en hoger kom ik eigenlijk zelden, tenzij op een heuveltje of met fikse wind tegen.

Ik ben inderdaad deze week begonnen met intensievere blokken op de terugweg, voelt wel goed aan. Was er ook redelijk vermoeid door.

Vraag is alleen: heb ik voldoende basis opgebouwd in de afgelopen drie maanden om verder te gaan bouwen aan wat meer power?

[Lupstra]

Had je ook je max hartslag getest of op basis van leeftijd?