Hoe bouw ik de langere blokken op,...

[Birello]

...maar eerst wat context (die hopelijk niet te lang is geworden )

Ik ben 56 jaar en fiets nu een jaar of 5. De laatste 2,5 jaar 3-5 keer in de week volgens het patroon 1 x in de week intensieve(re) training en voor de rest duurtrainingen in D1. De meeste duurtrainingen zijn rond de 2 uur, vaak 1 langere van 3-4 uur. Deze zomer wat vaker afstanden van 100-120 km gefietst. Deze zomer vrijwel altijd solo, ik vind dat heerlijk 3-4 uur lekker pedaleren in mijn eentje. Oh ja, ook regelmatig een rustige week (soms zelf 2) al dan niet noodgedwongen ingebouwd.

Een en ander heeft ervoor gezorgd dat mijn gemiddelde snelheid in de D1 rondjes flink vooruit is gegaan: 2,5 jaar geleden tussen de 26,5 en 27km, nu doorbrak ik deze zomer de 31 km en die rijd ik nu regelmatig in D1. En dat terwijl ik naar mijn gevoel in de intensievere trainingen niet echt tot het uiterste ben gegaan. Veel van de vooruitgang zal dus zitten in het vele fietsen vermoed ik (in D1).

Ik wil nu als prikkel de accenten iets verleggen. Wil 1) iets meer intensief gaan trainen naast de D1 ritten, zeg maar 2-2 (D1) bij 4 keer fietsen en 2-3 (D1) bij 5 keer fietsen. 2) De intensieve trainingen echt intensief maken (veel meer boven mijn omslagpunt) met lange en korte blokken, daarover dadelijk wat vragen. 3) 1-2 x in de maand naar duurtrainingen van 150-180km.

Doel 1: volgend jaar D1-rondjes tussen de 2-3 uur van 32 gemiddeld en het jaar erna denk ik stiekem aan 33 gemiddeld (doel 2) zodat ik de 100 km D1 in 3 uur kan doen. Doel 3) nog niet echt bepaald maar mss wel een mooie tijd op een Marmotte of zo, een goede tijd op de Ventoux of....

Ik weet absoluut niet of deze doelen reëel zijn met de wet van de remmende meeropbrengst en de jaren die (hopelijk nog niet al te veel) gaan tellen. Ik heb zelf het idee dat het zou moeten kunnen omdat ik die intensievere trainingen nooit echt heel serieus heb aangepakt terwijl ik mezelf toch goed pijn kan doen. Ach en als ik ergens moet constateren dat de grens is bereikt dan is het ook prima. Heb er gewoon veel lol in. Zeker ook in de lange soloritten en zelfs in de sportschool op de hometrainer (tv kijkend of muziek luisterend).

En nu mijn vragen over de blokkentrainingen. Ik heb vandaag mijn eerste gedaan in de sportschool op de hometrainer (vind ik fijner dan buiten): 5 blokken van 5 minuten met ertussenin 10 minuten rustig rijden op D1 tempo (hoog in de D1 zone vanaf blok 2).

1. is dat D1 tempo het goede tempo voor de rust ertussenin of moet ik nog rustiger fietsen zodat hartslag kan zakken naar lager in D1 zone?

2. Hoe bouw ik een blok op van 5 minuten? Ik deed het nu zo dat ik begon met 2 niveaus/versnellingen hoger/zwaarder , na 1 minuut nog 2 niveaus hoger en laatste 3 minuten op nog 1 niveau hoger. In het 1e blok kwam ik net tegen mijn omslagpunt aan het eind van het blok. Vanaf blok 2 passeerde ik op ca de helft van het blok mijn omslagpunt (162, zelf bepaald maar ga deze winter naar een sportmedisch centrum) en liep mijn hartslag daarna nog op naar de 167. De snelheid die ik op hometrainer bij hoogste niveau had, kon ik net die laatste 3 minuten volhouden en werd elk blok zwaarder. Is dit de goede opbouw of moet ik veel eerder in een blok verzuren met als gevolg dat ik dat tempo niet volhoud maar wel langer inhet blok op die extreem hoge hartslag zit en misschien nog dichter bij mijn maximale hartslag kom? Of geldt hier ook dat wat afwisseling goed is?

3. Ik heb op ‘blokken’ gezocht en kwam toen op een topic waarbij resultaat van korte blokken 30/15 vergeleken werd met langere blokken van 5 minuten. Die kortere blokken zouden meer resultaat geven. Maar ik las en lees hier ook vaak dat zoiets heel persoonlijk is. Nu lijkt het door dit verhaal en mijn vragen mss dat ik het allemaal heel schematisch ga aanpakken maar dat valt wel mee. Ik ben best fanatiek en gedisciplineerd (op dit vlak) maar geen slaaf van mijn trainingsprogramma. Ik zie het meer als een algemene lijn. Wat zouden jullie doen als je beide blokkentrainingen wilt ervaren? Door elkaar of 2 mnd korte blokken en 2 mnd lange blokken (of omgekeerd?).

Daarnaast ga ik ook nog wat krachttraining doen. Dat deed ik afgelopen winter al in de sportschool (30-45 min voordat ik de hometrainer op stapte) maar dat was niet gericht op het fietsen. Ik deed eigenlijk alleen bovenlichaam. Nu wil ik juist ook de benen gaan trainen en kwam via dit forum al op goede sites daarvoor. Nog tips of aandachtspunten?

Het thuiswerken gaat zeker in de winter helpen om dit vol te houden. Soms vroeg beginnen en dan lange pauze met sportschoolbezoek.

Beetje lang verhaal geworden maar wilde wat context geven bij mijn vragen. Hoop dat er reacties op komen en ben geïnteresseerd in andere verhalen. Is sowieso leuk om hier door het forum te grasduinen.

[nijkie]

Het doel is 100km in 3 uurtjes in D1 als ik het goed lees?
Als je dit gaat lukken vindt ik dat heel knap.
Wat zijn nu je waardes omslagpunt etc.
En wat is je D1 zone nu?
Veel afwisseling in je training dan gaat je basis snelheid omhoog bij dezelfde hartslag of je snelheid blijft gelijk en je hartslag gaat omlaag.
Je lichaam gaat steeds zuiniger rijden uiteindelijk in D1.
Mijn voorkeur is buiten rijden en bij heel slecht weer hitt training in de sportschool.

[raven14]

Geen antwoord op je vragen, maar...

Je kan natuurlijk blokken trainen op basis van je hartslag, maar als je zo serieus met 'trainen' bezig bent is een powermeter van toegevoegde waarde. Het is een accurater meetinstrument, omdat het niet de reactie meet van je lichaam op de inspanning (hartslag), maar de inspanning zelf (vermogen). Daarenboven zit er geen vertraging op de output (hartslag), iets wat je zelf dus ook al hebt geconstateerd.

Voor mij was de PM een doorbraak. Ik ben op 47 jaar ermee begonnen, en van een FTP van ongeveer 250w naar +300w gegaan, met behoud van aantal uren rijden. Of anders gezegd: van iemand die mee kon rijden in de toeristenkoersjes, naar een kanshebber in mijn leeftijdscategorie bij de nevenbonden.

[Birello]

Het doel is 100km in 3 uurtjes in D1 als ik het goed lees?
Als je dit gaat lukken vindt ik dat heel knap.
Wat zijn nu je waardes omslagpunt etc.
En wat is je D1 zone nu?
Veel afwisseling in je training dan gaat je basis snelheid omhoog bij dezelfde hartslag of je snelheid blijft gelijk en je hartslag gaat omlaag.
Je lichaam gaat steeds zuiniger rijden uiteindelijk in D1.
Mijn voorkeur is buiten rijden en bij heel slecht weer hitt training in de sportschool.

Ik weet ook helemaal niet of dat die 33 reëel is gelet op leeftijd en wet remmende...Maar ook prima als 32 de max blijkt (over 1-2 jaar). Noemde de 33 ook omdat ik heel veel dingen nog niet (optimaal) doe. Zo noemde ik het eten nog niet (kan veel gezonder) en reed ik tot voor 1 maand geleden nog op water, naast de bananen en repen, en heb al gemerkt ( of is het suggestie/placebo) dat benen beter voelen na 100 km nu ik koolhydraten in mijn drinken heb en de welbekende Chocomelk drink naderhand.

Maar realiseer me dat van 31 naar 32, en als dat lukt van 32 naar 33, veel moeilijker is dan van 26,5 naar 31.

Ik fiets uiteraard ook het liefst buiten maar Hiit in sportschool vind ik wel fijn.

Het omslagpunt (zelf bepaald) waar ik nu vanuit ga is 162/163 en D1 zone 124-140. Max hartslag op basis van die zelftest (die waarbij je elke 5 min zwaarder ging rijden) was 170. Maar ga voor of in de winter een echte test doen.

[louise]

Wat je beschrijft wat je gedaan hebt, is wat mij betreft te zwaar. Intensief trainen is niet hetzelfde als jezelf afbranden. Dus niet zo veel mogelijk 'verzuren'/naar je maximale hartslag toegaan/tot het uiterste gaan - dat moet je alleen heel weloverwogen doen, niet structureel en zeker niet om mee te beginnen.

Globale richtlijn (bij gepolariseerd trainen althans): langere blokken net onder je omslagpunt/FTP (bv. 4X8') en ruim boven FTP voor korte intervallen (powerintervallen, hill repeats, Tabata e.d.). Er zijn een heleboel verschillende benaderingen, en wat goed voor jou werkt, zul je moeten gaan ondervinden/uitproberen. Opbouwen doe je door langere intervallen, meer herhalingen, kortere rust. Daar kun je ook mee spelen. En het kan prima buiten - ik doe zelf bv. hill repeats door een tunnel maximaal uit te rijden.

Louise

[Birello]

Geen antwoord op je vragen, maar...

Je kan natuurlijk blokken trainen op basis van je hartslag, maar als je zo serieus met 'trainen' bezig bent is een powermeter van toegevoegde waarde. Het is een accurater meetinstrument, omdat het niet de reactie meet van je lichaam op de inspanning (hartslag), maar de inspanning zelf (vermogen). Daarenboven zit er geen vertraging op de output (hartslag), iets wat je zelf dus ook al hebt geconstateerd.

Voor mij was de PM een doorbraak. Ik ben op 47 jaar ermee begonnen, en van een FTP van ongeveer 250w naar +300w gegaan, met behoud van aantal uren rijden. Of anders gezegd: van iemand die mee kon rijden in de toeristenkoersjes, naar een kanshebber in mijn leeftijdscategorie bij de nevenbonden.

Een van mijn eerste posts hier op het forum 2 jaar geleden was dat ik op gevoel beter wilde worden en niet teveel met schema’s en hartslag bezig wilde zijn. Na alle reacties hier had ik toch snel een hartslagmeter gekocht . Ik sluit daarom niet uit dat er ook nog (eens) een vermogensmeter komt, maar wil eerst de dingen beter doen die ik tot nu toe heb laten liggen. En kijken of er daardoor nog progressie te boeken valt. En beter worden is absoluut een motivatie maar niet een heilig moeten.

Ik snap dat het serieus overkomt op mijn 56, maar zo voelde het de afgelopen 2 jaar niet voor mij. Had eigenlijk alleen die grove lijn van 20% Hiit en 80% D1. Ik rij ook nooit wedstrijdjes, cyclo’s, fondo’s of hoe dat ook allemaal mag heten. Geniet gewoon van op de lange tochten lekker monomaan in dat D1-tempo, een beetje om me heen kijken en in de ‘bovenkamer’ wat bezig zijn. Maar wilde wel beter worden in die D1-zone omdat ik las (en lees) dat dat de basis is.

Maar ook met die hartslagmeter was het qua ritten voor mij gewoon pielen. En nu wil ik overall gewoon iets meer structuur aanbrengen en wat ‘laaghangend fruit’ meepikken qua verbeteringen. Kortom: gestructureerd pielen

Ben vooral benieuwd of echte Hiit-trainingen mij verder helpen. Wat ik de afgelopen 2 jaar op dat vlak deed mag toch niet die naam hebben. Te ongestructureerd en niet diep genoeg.

Dus eerst eens kijken wat de verschuiving van accenten In de ritten, beter eten en wat krachttraining me oplevert en mss dat ik ergens overtuigd raak dat de vermogensmeter er ook moet komen. Misschien als ik ooit een nieuwe fiets aanschaf.

Rij nu op een Merida van een jaar of 17 oud volgens Mutsaers (Schijndel) waarin ik m in onderhoud heb. Heb die overgenomen net nadat ik 5 jaar geleden nog met een Columbus, met pookjes op de stang, begonnen ben. De Merida was/is wel een topper en rijdt voor mij nog prima. Onlangs wel wat gereviseerd.

[Birello]

Wat je beschrijft wat je gedaan hebt, is wat mij betreft te zwaar. Intensief trainen is niet hetzelfde als jezelf afbranden. Dus niet zo veel mogelijk 'verzuren'/naar je maximale hartslag toegaan/tot het uiterste gaan - dat moet je alleen heel weloverwogen doen, niet structureel en zeker niet om mee te beginnen.

Globale richtlijn (bij gepolariseerd trainen althans): langere blokken net onder je omslagpunt/FTP (bv. 4X8') en ruim boven FTP voor korte intervallen (powerintervallen, hill repeats, Tabata e.d.). Er zijn een heleboel verschillende benaderingen, en wat goed voor jou werkt, zul je moeten gaan ondervinden/uitproberen. Opbouwen doe je door langere intervallen, meer herhalingen, kortere rust. Daar kun je ook mee spelen. En het kan prima buiten - ik doe zelf bv. hill repeats door een tunnel maximaal uit te rijden.

Louise

Ik heb hier en elders best wat gelezen over blokkentrainingen. Maar ga naar aanleiding van je reactie weer wat teruglezen en mss ook eens een goed boek aanschaffen). Had onlangs over die korte maximale blokken (30/15) gelezen en heb mss daaruit ook de conclusie getrokken dat die lange blokken van 5 min ook in de verzuring moeten voor optimaal effect. Volgens jou dus meer effect als je die veelal net onder je omslagpunt doet. En soms wel erover?

Bedoel je ‘net begonnen’ in relatie tot Hiit-trainingen? Want heb dus volgens mij de afgelopen 2 jaar wel die basis gelegd. In die zin niet ‘net begonnen’.

Los daarvan blijven de vragen wel staan over de opbouw van/in die blokken.

[nijkie]

Het omslagpunt (zelf bepaald) waar ik nu vanuit ga is 162/163 en D1 zone 124-140. Max hartslag op basis van die zelftest (die waarbij je elke 5 min zwaarder ging rijden) was 170. Maar ga voor of in de winter een echte test doen.

Als 170 je max was dan ga er maar vanuit dat 162-163 niet je omslagpunt is.
Grof gerekend max hf -8% is omslagpunt maar dan ben je heel goed getraind.
Gem toerist -10 a 12% van max hf.
Maar staar je niet blind op gem. snelheid,hoe komt deze tot stand?
Er zijn mensen die rekenen zich rijk dmv tellertje bij 33km/u aan en uit te zetten,door Rood rijden etc etc.Niet warm rijden/rustig uitrijden.Wind mee zoveel mogelijk.
Dit is wel een prima artikel. https://www.mantel.com/blog/ftp-test
Wat Raven 14 aangeeft wattage meter.
Er volgen nog wel adviezen,succes alvast.

[raven14]

@Birello een vermogensmeter effectief gebruiken betekent niet noodzakelijk dat je een slaaf wordt van gestructureerde trainingen. Ik doe maar weinig echt gestructureerde sessies waarbij aantal herhalingen, duur van het blok en rust vastliggen tot op de seconde, maar gebruik de elementen op mijn parcours in combinatie met de juiste vermogenswaarden om toch trainingsprikkels te krijgen. Noem het fartlek.

[Birello]

@Birello een vermogensmeter effectief gebruiken betekent niet noodzakelijk dat je een slaaf wordt van gestructureerde trainingen. Ik doe maar weinig echt gestructureerde sessies waarbij aantal herhalingen, duur van het blok en rust vastliggen tot op de seconde, maar gebruik de elementen op mijn parcours in combinatie met de juiste vermogenswaarden om toch trainingsprikkels te krijgen. Noem het fartlek.

Dat zeg ik ook nergens @raven14. Die opmerking heb ik ergens als algemene opmerking geschreven om aan te geven dat e.e.a geen heilig moeten is. Dus wie weet komt ie er ook ooit. Of mss al snel zoals bij de hartslagmeter die niet gepland was.

[Birello]

Het omslagpunt (zelf bepaald) waar ik nu vanuit ga is 162/163 en D1 zone 124-140. Max hartslag op basis van die zelftest (die waarbij je elke 5 min zwaarder ging rijden) was 170. Maar ga voor of in de winter een echte test doen.

Als 170 je max was dan ga er maar vanuit dat 162-163 niet je omslagpunt is.
Grof gerekend max hf -8% is omslagpunt maar dan ben je heel goed getraind.
Gem toerist -10 a 12% van max hf.
Maar staar je niet blind op gem. snelheid,hoe komt deze tot stand?
Er zijn mensen die rekenen zich rijk dmv tellertje bij 33km/u aan en uit te zetten,door Rood rijden etc etc.Niet warm rijden/rustig uitrijden.Wind mee zoveel mogelijk.
Dit is wel een prima artikel. https://www.mantel.com/blog/ftp-test
Wat Raven 14 aangeeft wattage meter.
Er volgen nog wel adviezen,succes alvast.

Daarom ook benieuwd naar de waarden via echte test. Heb op mijn vivoactive 3 al een keer 173 zien staan en ik meen ook laatst een keer 175-176. Alleen weet ik dan weer niet hoe betrouwbaar die meting dan weer is. Maar kan best zijn dat ie dus hoger ligt.

En ik staar me ook niet blind op gemiddeldes. Ik weet dat de ene rit en route niet de andere is, maar bij mij gaat de teller altijd lopen op hetzelfde moment en stopt ie op hetzelfde moment.

Dus goed vergelijkbaar voor mij als ik naar de vooruitgang op jaarbasis kijk. Mijn D1 ritten zijn die 2 jaar geleidelijk flink sneller geworden en dat is voor mij een teken dat ik de laatste 2 jaar toch aardig aan die basis heb gewerkt. Dus benieuwd hoeveel rek er op mijn 56 nog in zit met de dingen die ik noemde.

Bedankt voor de reacties so far.

[Birello]

Als 170 je max was dan ga er maar vanuit dat 162-163 niet je omslagpunt is.

Mijn geheugen liet me in de steek. Heb FF de post van mezelf over mijn zelftest teruggehaald en kwam toen op max 173 uit. Dat komt overeen met de hartslag die ik laatst voor het eerst op mijn vivoactive 3 zag.

Dan zal mijn omslagpunt ergens tussen de 156-159 liggen vermoed ik. En waren mijn ritjes die soms hoog in de D1 zaten er wrs net buiten. En toch flink vooruitgegaan

Maar goed, deze winter een betrouwbare test en mss ben ik tegen die tijd door de reacties hier en nog meer lezen, toch aan de vermogensmeter. Voel al een beetje dat de geschiedenis rond de hartslagmeter zich herhaalt