Verbeteren met een trainingsplan?

[Edwin]

Vorig jaar werd ik 50. Ik zit al 40 jaar op de fiets, maar heb nooit met een plan getraind. Ik fiets altijd gewoon hoe en wanneer ik zin heb. Een trainingsschema heb ik nooit gebruikt, cyclo's en wat amateurwedstrijdjes reed ik gewoon voor de leuk.

Eigelijk wist ik wel dat ik veel te vaak te hard fiets en meer rustige trainingen zou moeten inlassen. Nu ik Abraham heb gezien vond ik het wel eens tijd om uit te zoeken wat het effect is van het aanbrengen van wat structuur in mijn fietsgedrag. Vooral omdat ik benieuwd ben of ik als 50-plusser nog veel kan verbeteren. Maar ook omdat het interessant leesvoer voor in het magazine oplevert

In Fiets magazine nr.10 schrijf ik daarom een artikel over mijn experiment met een trainingsschema van 12 weken. Ik heb me daarvoor eerst laten testen bij een SMA, werk met een trainingsschema uit Fondo en ga mijn ervaringen en progressie (hopelijk) bijhouden in het magazine, op de site en hier op het forum.

Meer info:

• De tussentijdse blogjes verschijnen hier

• Fondo vind je hier

• De pdf van het artikel uit Fiets nr.10 vind je hier

Ondertussen zit mijn eerste week er op. Mijn ervaringen in het kort:
Ik vind het best wennen om te doen wat een programma me voorschrijft. Vorige week was het heerlijk weer, maar mocht ik op een bepaalde dag maar 2 uurtjes rustig fietsen. Normaal gesproken zou ik langer en harder zijn gegaan. Kostte me even moeite me aan het schema te houden.
De cadanstraining was dan wel weer erg leuk. Iets dat ik niet uit mezelf zou doen, maar nu moest ik best geconcentreerd een aantal stappen doorlopen. De tijd vloog voorbij en de 'hoge cadans blokjes' gingen steeds een stukje beter.
D1 training in combinatie met windkracht 5 tegen is een uitdaging. Van nature ga ik altijd beuken bij wind tegen, dat kan nu even niet. Dus terugschakelen en uren maken, ook dat is even wennen.

Ondertussen ben ik benieuwd naar jullie ervaringen/opmerkingen/vragen/tips.
Wie heeft er ook nog nooit met een schema gewerkt, maar is wel benieuwd naar hoe dat gaat en wat het oplevert? Wie heeft dit hele traject al eens doorlopen en wat leverde het je op? Zijn er meer 50 plussers (30, 40 of 60 mag ook ) die flinke progressie hebben gemaakt dankzij trainen met structuur? Laat het hieronder weten, hopelijk steken we er allemaal iets van op.

[havana]

Vorige week was het heerlijk weer, maar mocht ik op een bepaalde dag maar 2 uurtjes rustig fietsen.

Dit is de reden dat ik gestopt ben met professionele begeleiding. Ook omdat ik toch nooit de Tour ga winnen, ik vind genieten belangrijker dan 5% beter worden. "Trainen doe ik niet meer, fietsen des te meer".

Ik fiets echter wél op basis van enkele principes die in ieder trainingsschema zitten:

- uren op de fiets (veel fietsen dus)
- afwisseling
- tussendoor en na afloop goed rusten.
- opbouw, dus meer uren naarmate je doel dichterbij komt (wat gezien het daglicht en weer meestal vanzelf gaat)

In principe ben je dan voor 95% klaar, voor de overige 5% kan een schema je verder helpen maar ik vind dit beklemmend werken en het weegt voor mij niet op tegen de nadelen.

Waar ik ook mee gestopt ben is solo blokjestraining op het vlakke. Ik vind dit mentaal zo verschrikkelijk zwaar dat ik het niet meer doe. Blokjes doe ik nog wel, maar dan op een andere manier. Bijvoorbeeld: in een groepje kopbeurten toen, ERG trainingen op de Tacx of lekker naar de Posbank 10x die heuvel op rammen.

[patrickvb]

Zijn er meer 50 plussers (30, 40 of 60 mag ook ) die flinke progressie hebben gemaakt dankzij trainen met structuur?

Mijn kopvrouw en ikzelf zijn van bouwjaar 60 en 59. Kopvrouw is ex-topsporter. Voor mezelf zou ik durven stellen een betere recreant.
In 2018 opnieuw intensiever gaan fietsen na jaren met nauwelijks 2.000 km op de teller. Zeker niet met een schema, wel afwisselend vlakke en minder vlakke ritten; tijdens vakanties en weekends vaak in de Belgische bergen
Strava leert ons dat we, alhoewel 3 jaar later (lees: ouder), ieder jaar sneller gaan. Getuige diverse QOM-metjes die mijn kopvrouw laatste maanden heeft gereden in de buurt van Rendeux (B). Ze kreeg op Strava zelfs het verwijt met een e-bike te fietsen.
Conclusie: we fietsen niet met een schema, wisselen wel de aard van de ritten af, rijden op een helling meestal 'à bloc' (acute opstoot van competitievirus), niveau ging naar boven.
Conditie zou met een schema mogelijk nog verbeteren, maar hebben helemaal geen zin in een schema.
Voor mezelf zouden enkele kg lichter ook helpen, maar geen zin in een dieet.
Fietsen moet vooral ontspanning zijn en uitlaatklep voor werk- en andere stress. In die stress hebben we overigens ook geen zin, maar ja, langer werken, etc.

[Sweety2008]

Ik heb in begin veel met trainingsschema gefietst op dit moment totaal geen motivatie om überhaupt nog te fietsen. Mijn racefiets staat al weken in het tuinhuisje stof te happen.

[Edwin]

Ze kreeg op Strava zelfs het verwijt met een e-bike te fietsen.

Dat zou ik beschouwen als een compliment

[Edwin]

Ik heb in begin veel met trainingsschema gefietst op dit moment totaal geen motivatie om überhaupt nog te fietsen. Mijn racefiets staat al weken in het tuinhuisje stof te happen.

Daar heb ik dan weer nooit last van. Weer of geen weer, altijd zin om te fietsen. Gelukkig maar, met een baan als de mijne

[hopjes]

Ik ben wel benieuwd naar de progressie die er gemaakt kan worden (bij een ander).

Ik heb wel eens geprobeerd om een schema te volgen maar het ontneemt mij mijn fietsplezier en daarom gestopt. Onlangs nog wat rondgeklikt in fondo, maar afgehaakt bij de gedachte dat ik word beperkt in mijn fietsvrijheid. Dat heb ik niet over voor een 5-10%verbetering.

Echter heb ik voor mezelf wel diverse fiets variaties wat je onder trainingen zou kunnen verstaan. Ik fiets 80% solo en ben in bezit van racer, mtb en gravel/toer fiets.
-mtb (veluwe, is interval voor mij)
-gravel/toer fiets dus veel d1 (veel grintwegen, fietspaden en genieten van omgeving).
-ritjes op de racer met vrienden/beginnende fietsers, dus veel d1-2 en af en toe even sprinten.
- Eens per 3-4 weken een rondje in de omgeving waarbij ik de klimmetjes opknal en verder lekker rustig toeren.
- Eens per 3-4 weken een rondje knallen, dat is voor mij 75km, 34 gemiddeld of rondje posbank 75 en daarbij alles op en af en met 31+ gemiddeld thuis komen.

[raven14]

Ik ben 50, en probeer zonder het gevoel te hebben van te trainen, toch verstandig bezig te zijn zodat ik mijn 'prestaties' kan optimaliseren. Ik geloof sterk in 'vaartspel', met andere woorden je ritjes maken, solo of met fietskameraden, en daarin de nodige prikkels steken op gebied van intensiteit, zonder dat daar een echte structuur in zit met blokken. Dat dan zijn stukjes kop over kop, een aantal keren knallen op kortere of langere hellingen, een vlak stuk comfortabel hard tempo doorrijden, Zwift koersjes aan sweet spot tijdens de winter...

De vermogensmeter is dan wel leidend maar ik wil mijn plezier niet vergallen door te moeten 5 blokken van 4min afwerken aan 340w bijvoorbeeld. Dat zou het fietsen voor mij al snel niet meer leuk en zelfs wat stresserend maken. Ik zorg er zonder schema wel voor dat de relevante systemen getraind worden. 'k Houd wel de totaalbelasting in het oog, zorg dat er een mooie opbouw is maar neem geregeld ook eens een weekje wat gas terug qua intensiteit of volume. Maw ik houd mijn cijfertjes in 't oog... TSS/week, CTL, ATL...

Mijn vermogenswaarden, solo gemiddelden en klimtijden verbeteren nog steeds... maar ik ben zelf nog maar 5 jaar aan het fietsen. In 2020 heb ik wat meer tijd gespendeerd aan wattages die tussen de 110 en 120% van FTP liggen, en dat heeft me zeker nog sterker gemaakt.

Nu net boven 300w FTP voor 63kg.

[thestudent]

Ik heb zeker met en zonder trainingsplan gewerkt. Nu ben ik gestopt met wedstrijden rijden en tuf ik weer vrolijk doelloos rondjes. En eigenlijk is dat ook wel weer erg verfrissend. Toen ik student was kon ik natuurlijk nog eindeloos fietsen. Maar toen ik aan promotieonderzoek begon te werken werd dit minder. En zo werd ik vanzelf gedwongen om met schema's te rijden tussen de 7-11 uur per week. Maar ook wel minder.

Wat het allerbelangrijkste is aan een schema is realisme. Je bent geen prof en je zal dus te maken krijgen met onverwachte zaken die op dat bepaalde moment voor training gaan. Werk/familie/huishoudelijk wat dan ook. Dus ook tegenslagen.
Hierdoor is het belangrijk dat je of goed blijft communiceren met je trainer en ook heel eerlijk bent in wat je wel en niet denkt te kunnen halen. En ook realistisch bent dat je op bepaalde momenten niet hebt kunnen doen wat je zou willen doen.
Als je geen trainer hebt moet je het met jezelf rooien. En jezelf voor de gek houden is natuurlijk nog veel makkelijker.

Ik reed altijd met klassiek oplopende schemas. Maar in de winter eigenlijk niet.
heel ruw voorbeeld is inclusief 1 uur kracht en core training. En dus ook inclusief koersen tussendoor. Afgezien van de eerste twee weken ofzo. Je begint dit schema ook niet vanaf nul maar vanaf mijn winter basis training. Wat vooral lekker een beetje ongestructureerd peddelen of schaatsen was en twee uur krachttraining per week. Ong 7 uur totaal.

week 1: 8 uur
week 2: 9 uur
week 3. 10 uur
week 4. 6 uur ( rustige week )
week 5. 9 uur
week 6. 10 uur
week 7. 11 uur
week 9. 7 uur ( rustige week )
week 10. 10 uur
week 11. 11 uur
week 12. 4 uur kort. Geen krachttraining. .Twee A+ koersen Za en Zo.
week 13 4 uur. kort. Weekend driedaagse koers in Belgie.
week 14 gewoon niet fietsen. Lekker beentjes hoog of hooguit wat toeren. En dan de hele riedel nog een keer in een seizoen. Natuurlijk hoef je in de tweede ronde een stuk minder opbouwend werk te doen. En kan je sneller intensieve trainingen hervatten en dus evt naar een nog betere vorm toewerken.

Ergens in een van die weken van 11 uur ben je gewoon erg moe. Het kan gewoon zijn dat je trainingen aanvangt met zere benen . Of aan het eind van de 7e week gewoon nog die koers moet rijden. En dan moet je wel weten wat nog wel kan en wat niet. En dat het heel normaal kan zijn dat je die koers echt niet meedoet.

Het is ook belangrijk in ieder geval voor mij om sommige dagen toch vast te leggen.
Ik deed krachttraining bijvoorbeeld standaard op dinsdagochtend. En in de winter dinsdag en vrijdagochtend. Ik heb de natuurlijke neiging tot bonenstaak benen. Maandag was eigenlijk altijd een rustige dag, omdat er meestal wedstrijden op zondag waren. En donderdag was altijd de dag voor de intensievere intervalblokken.

Regulier testen is ook belangrijk. En een schema van 12 weken bevat waarschijnlijk twee keer een testmoment. Mentaal zijn die testmomenten gewoon niet makkelijk.

Kan wel zeggen dat de meeste plannen wel werken. Want zo ongeveer elk plan is beter dan geen plan.

Op dit moment heb ik al het hele jaar eigenlijk niet 'getraind'. En ik heb al in tijden niet zo langzaam rondgereden.

Misschien maar weer snel een plan maken. Maar dan moet ik wel een serieus doel hebben.

[Nee_Nee]

Ik ben van de methode van Havana. Na jarenlang met een schema getraind te hebben en aan wedstrijden gedaan te hebben ben ik daarmee gestopt.
50+ en wielertoerist. Afwisselend trainen is mijn hoofdmenu.

[Sweety2008]

Ik heb in begin veel met trainingsschema gefietst op dit moment totaal geen motivatie om überhaupt nog te fietsen. Mijn racefiets staat al weken in het tuinhuisje stof te happen.

Daar heb ik dan weer nooit last van. Weer of geen weer, altijd zin om te fietsen. Gelukkig maar, met een baan als de mijne

Op het gegeven moment was er geen progressie meer ik word steeds langzamer dit is dan ook mede verantwoordelijk dat ik het fietsen zo beu ben. Op het laatst heb ik alles afgebouwd de snelheids- en cadansmeter omdat ik alleen maar met de cijfers bezig was, maar dit hielp ook niet.

[walter-]

X-jaar geleden hadden jullie een reeks over een amateur die startte met elke dag minstens 1 uur fietsen.
Dat was voor mij voldoende inspiratie om dezelfde uitdaging aan te gaan. Dat heb ik toch enige jaren volgehouden (met dank aan uurtje woon-werk verkeer). De vooruitgang was gigantisch (van 2of 3 keer 2 uur per week naar 10-15 uur per week).
Eens zien of je reeks me de inspiratie geeft als zeer jonge 50'er ook eens een trainingsschema te volgen.

Walter