Intervallen voor aeroob vermogen

MariusH · MariusH 23 dec 2022 20:51

Hallo forumleden,

In oktober ben ik begonnen met trainen voor de toertochten voor de Ronde van Vlaanderen en de AGR (Beide 240km).
Tot nu toe heb ik het allemaal heel gepolariseerd aangepakt (4x echt rustige duurrit en 1x VO2Max sessie per week, met soms wat lage cadans krachttraining erbij).

Helaas is mijn core stability dusdanig slecht dat ik een blessure heb opgelopen door het hoogintensieve werk. Mag van de fysio nog even geen VO2Max of krachttraining doen, en moet elke dag oefeningen doen voor m’n rug. Over/unders of tempoblokken mogen wel.

Wat raden jullie me aan als vervanging van m’n intensieve VO2Max blokken? Doel is nu vooral om m’n aërobe conditie verder op te schroeven.

Alvast bedankt voor de tips!

Ps fatigue resistance gaat ook wel een dingetje worden zolang ik niet langer dan 3 uur per dag mag fietsen

Kornuit · Kornuit 23 dec 2022 20:57

Hier kan je niets zinnigs op zeggen. We weten niet niveau en verleden. Echt niet te zeggen.

Best ook wel raar advies dat over/unders wel mogen (de overs gaan ook over FTP) en vo2max niet.

Vicenza · Vicenza 23 dec 2022 21:02

Voor beide ritten heb je nog behoorlijk wat tijd. Nu vooral aan duurvermogen werken is helemaal niet erg, zeker als je anders riskeert niet goed te herstellen van je blessure! Dat laatste zou ik echt prioriteren. Die intensievere intervallen komen wel weer.
Hoe lang zijn je duurritten momenteel?

MariusH · MariusH 23 dec 2022 21:11

Vicenza schreef: ↑23 dec 2022 21:02 Voor beide ritten heb je nog behoorlijk wat tijd. Nu vooral aan duurvermogen werken is helemaal niet erg, zeker als je anders riskeert niet goed te herstellen van je blessure! Dat laatste zou ik echt prioriteren. Die intensievere intervallen komen wel weer.
Hoe lang zijn je duurritten momenteel?

Voor het bezoek aan de fysio waren die tussen de 2,5 en 5,5 uur. meestal 10 uur in de week. Ben tot de volgende afspraak (over 1,5 week) op een max van 3 uur per dag gezet voor duurritten.

thestudent · thestudent 23 dec 2022 22:01

10 uur in de week? en je maakt je zorgen of je die toertocht wel kan volbrengen? Als je me morgen vraagt om die RVV toertocht te rijden dan lukt dat. En ik heb de afgelopen weken nog geen 2 uur getraind per week... en ik kamp met een schouderblessure.

Het wordt ook steeds gekker met dat trainen voor doelen. Eerst luisteren naar die fysio. Dus ik zou ook helemaal geen over unders doen. Beetje 3 uurtjes toeren in d2 is prima voor december. Lage cadans krachttraining werkt niet. Dat is ouderwetse wielerfolklore, wil je echte krachttraining doen dan moet je naar de sportschool. En vraag er dan de eerste paar keer een trainer bij om de oefeningen juist te doen.

En er is nog meer dan tijd zat. Het is nu perfect de tijd om die core eens goed onder handen te nemen.

Kornuit · Kornuit 23 dec 2022 22:22

thestudent schreef: ↑23 dec 2022 22:01 Lage cadans krachttraining werkt niet. Dat is ouderwetse wielerfolklore, wil je echte krachttraining doen dan moet je naar de sportschool. En vraag er dan de eerste paar keer een trainer bij om de oefeningen juist te doen.

Amen

MariusH · MariusH 23 dec 2022 22:27

thestudent schreef: ↑23 dec 2022 22:01 10 uur in de week? en je maakt je zorgen of je die toertocht wel kan volbrengen? Als je me morgen vraagt om die RVV toertocht te rijden dan lukt dat. En ik heb de afgelopen weken nog geen 2 uur getraind per week... en ik kamp met een schouderblessure.

Het wordt ook steeds gekker met dat trainen voor doelen. Eerst luisteren naar die fysio. Dus ik zou ook helemaal geen over unders doen. Beetje 3 uurtjes toeren in d2 is prima voor december. Lage cadans krachttraining werkt niet. Dat is ouderwetse wielerfolklore, wil je echte krachttraining doen dan moet je naar de sportschool. En vraag er dan de eerste paar keer een trainer bij om de oefeningen juist te doen.

En er is nog meer dan tijd zat. Het is nu perfect de tijd om die core eens goed onder handen te nemen.

Ik heb nog nooit zoiets gedaan. Vandaar dat ik er misschien wat te zwaar aan til.

En de Fysio staat sowieso op 1 nu. Goed luisteren en eerst de basis op orde qua core

Kornuit · Kornuit 23 dec 2022 22:48

Hoe lang fiets je al? Mij bekruipt het gevoel dat je wat te hard van stapel loopt en je lichaam daar nog niet klaar voor is.

Symen · Symen 24 dec 2022 01:05

thestudent schreef: ↑23 dec 2022 22:01 10 uur in de week? en je maakt je zorgen of je die toertocht wel kan volbrengen? Als je me morgen vraagt om die RVV toertocht te rijden dan lukt dat. En ik heb de afgelopen weken nog geen 2 uur getraind per week... en ik kamp met een schouderblessure.

Het wordt ook steeds gekker met dat trainen voor doelen. Eerst luisteren naar die fysio. Dus ik zou ook helemaal geen over unders doen. Beetje 3 uurtjes toeren in d2 is prima voor december. Lage cadans krachttraining werkt niet. Dat is ouderwetse wielerfolklore, wil je echte krachttraining doen dan moet je naar de sportschool. En vraag er dan de eerste paar keer een trainer bij om de oefeningen juist te doen.

En er is nog meer dan tijd zat. Het is nu perfect de tijd om die core eens goed onder handen te nemen.

Hoezo is lage cadans training ouderwets? leg uit? Waarom zou het niet werken?

walters · walters 24 dec 2022 09:10

Symen schreef: ↑24 dec 2022 01:05
thestudent schreef: ↑23 dec 2022 22:01 10 uur in de week? en je maakt je zorgen of je die toertocht wel kan volbrengen? Als je me morgen vraagt om die RVV toertocht te rijden dan lukt dat. En ik heb de afgelopen weken nog geen 2 uur getraind per week... en ik kamp met een schouderblessure.

Het wordt ook steeds gekker met dat trainen voor doelen. Eerst luisteren naar die fysio. Dus ik zou ook helemaal geen over unders doen. Beetje 3 uurtjes toeren in d2 is prima voor december. Lage cadans krachttraining werkt niet. Dat is ouderwetse wielerfolklore, wil je echte krachttraining doen dan moet je naar de sportschool. En vraag er dan de eerste paar keer een trainer bij om de oefeningen juist te doen.

En er is nog meer dan tijd zat. Het is nu perfect de tijd om die core eens goed onder handen te nemen.
Hoezo is lage cadans training ouderwets? leg uit? Waarom zou het niet werken?

Het werkt niet, dit is wetenschappelijk vastgesteld. Voor krachttraining kun je het beste naar de sportschool. Profs zijn ook maar gewone mensen en doen dit al jaren.

thestudent · thestudent 24 dec 2022 09:11

De krachten die jij trappend op het pedaal kan leveren zijn helemaal niet echt groot genoeg voor krachttraining. Als je uit je lage luie stoel opstaat lever je per been tijdelijk meer vermogen dan op de fiets! Het enige wat je eventueel traint is spieraansturing om rond te blijven trappen. Eigenlijk laat je je spieren gewoon in heel korte tijd sterk verzuren. Waarna mensen hun rug gaan gebruiken om te compenseren. Je snelle vezels worden niet of nauwelijks aangesproken, want die verzuren het eerst en worden in een te langzame beweging gebruikt om effectief te zijn. Ga je sprinttraining doen op de weg dan doe je meer kracht op!

Wil je meer kracht kunnen leveren dan moet je ook je snelle vezels tijdelijk goed kunnen aanspreken. Dat betekent krachtige contracties met hoge weerstand in een snelle beweging. Waarbij je je lichaam vooral leert om precies tegelijk alle beschikbare vezels aan te sturen en je de sprintvezels goed tot hun recht laat komen.
Dus om zo snel mogelijk spierkracht op te bouwen doe je krachtoefeningen ( squats, legpress, deadlifts ) met weinig herhalingen en hoog gewicht. En dan het liefst zo explosief mogelijk. 3x setje van 10 is zat met tussendoor rust. Ga je veel herhalingen doen, bouw je extra spiermassa op. En dat willen fietsers eigenlijk meestal niet.
Zo kan je dus met de spillebeentjes van mij best snel 80 kilo leren squatten, zonder dat je ook echt zichtbaar veel extra massa opdoet. Maar goed uitvoeren en controle houden is belangrijk.

BertL · BertL 24 dec 2022 14:08

Ik zou lange rustige duurritten gaan doen in D1.
Vertel eens wat meer over je sportieve achtergrond, je achterliggende sportjaren, je leeftijd en je vermogen. Wie weet geeft de glazen bol dan wat meer helderheid.