CubeRider schreef: ↑27 feb 2024 14:57
Ik heb altijd een hoge hartslag (ook in rust). Als ik net op de fiets zit, is deze al 140 en deze klimt dan tot maximaal 185.
Gemiddeld zit ik meestal ergens tussen de 175 en 180. Hoe verder ik boven de 180 ga zitten, hoe sneller ik "op" ben.
Als ik een minuut of 3 stilsta, dan zakt deze ook weer heel snel. Hierdoor kan ik na een korte stop er weer even tegenaan.
Hoe voorkom ik dat ik binnen 4 kilometer "op" ben? Of wat kan ik eraan doen op het moment dat het gebeurt?
Speciaals iets eten of drinken vóór / tijdens de rit? Speciale oefeningen voor de benen?
Toen ik pas begon met fietsen (langer geleden dan jij oud bent....) had ik ook moeite niet te snel de tank leeg te maken. Ik heb toen (stervensduur destijds) een hartslagmeter gekocht om in de gaten te houden hoe hoog de inspanning was. Het heeft mij behoorlijk geholpen om niet te snel leeg te gaan.
Afhankelijk van je hartslagmeter, kun je je ook al laten sturen op hartslag. Mijn Fenix heeft een Stamina functie waarin je duurenergie en sprongenergie (kortstondige krachtexplosie) in staan.
Als je die functie niet hebt, kun je wat vuistregels hanteren:
Maximale hartslag = 220 - leeftijd = 196 in jouw geval
Basisuithoudingsvermogen-training = 60-70% max hsm = 0,65 x 196 = 118 - 138
Dat is al een fors stuk lager dan wat je nu doet. 175-180 is 90-93% maximale hartslag. Dat is leuk voor eventjes, bergop, sprintje etc. maar je brandt dan heel snel op zoals je al merkt.
Meningen over bovenstaande vuistregels verschillen (licht). Voor een beginnende sporter maakt het (nog) niet zoveel uit, verfijnen kan later altijd nog, om nu al €200-300 uit te geven voor een sportmedisch advies is mss wat grof.
Er zijn allerhande calculators te vinden online. Die van
Bergfreunde is een stap in de goede richting.
Zoals al meerdere keren gezegd is: eerst maar eens trainen op lage hartslag. Later ga je dan uitbreiden met (korte) pieken in hogere hartslagen. En daarna kun je eens denken over het maken van trainingsschema's, door een menselijke deskundige of met software.
Drinken: zoveel mogelijk in principe (sterk overmatig plassen vermijden....sta je meer stil dan dat je rijdt

). Sportdrank kan bij > 1 uur rijden, nodig niet echt omdat je weinig/minder suikers verbrandt in de lage(re) hartslagzones
Eten: Bij <2 uur in principe overbodig. Wel starten met voldoende brandstof in de tank natuurlijk.