Wanneer ben je te oud om te beginnen met wielrennen?

Vraag: Ik heb altijd een zittende kantoorbaan gehad en heel weinig sportief bewogen. Nu ik van middelbare leeftijd ben, maak ik me zorgen over het achterstallig onderhoud van mijn conditie. Als ik nu ga sporten, komt het dan nog goed met mijn hart en conditie? (red: deze lezersvraag is ingekort en geanonimiseerd)

Antwoord Adrie van Diemen, inspanningsfysioloog:

Het is nooit te laat om te gaan sporten. Uit je lange e-mail blijkt verder dat je flink overgewicht hebt. In jouw geval is fietsen daarom een prima bezigheid omdat je gewicht gedragen wordt door je fiets, wat bij hardlopen of balsporten niet het geval is.

In 2 jaar je conditie met 18% verbeteren

Je bent ook nog gediagnosticeerd met een vroeg stadium van diabetes. Door te veranderen naar een actieve leefstijl met veel meer bewegen en gezond eten, is er een goede kans dat je prediabetes zal verdwijnen. Uit een recent onderzoek onder proefpersonen van middelbare leeftijd die een inactieve levensstijl hadden, bleek dat hun conditie gemeten met de VO2max (ml per minuut per kg) in een periode van 2 jaar met gemiddeld 18 procent te verbeteren was.

In het onderzoek heb ik even gecontroleerd of de toegenomen zuurstofopname niet te verklaren was door het afvallen. Er wordt immers de zuurstofopname per kg gemeten, maar dat was niet zo. De proefpersonen bleven ongeveer even zwaar en hielden gemiddeld een percentage vet van ongeveer 33 procent. Ook de kwaliteit van het linkerventrikel, dat deel van het hart dat het bloed de grote circulatie inpompt, was aanzienlijk verbeterd. In de groep die de trainingen uitvoerde, pompte het hart 17 procent meer bloed rond. Bij de controlegroep was er geen toename.

Het is nooit te laat om te beginnen met sportief bewegen

De controlegroep deed yoga en krachttraining en de experimentele groep cardio- en krachttraining. Beide groepen trainden vier keer per week. Opvallend is dat de experimentele groep slechts één keer per week intensief trainde met 4 herhalingen van 4 minuten op 95 procent van de maximale hartslag (boven D3) gevolgd door 3 minuten op matige intensiteit (ongeveer hoog D2). De andere duurtrainingen bestonden uit ongeveer een uur of meer op intensiteit D2, matige intensiteit waar je nog een gesprek kunt voeren.

Het heeft dus zeker zin om te gaan sporten, ook al heb je tot op heden je gezondheid bar slecht onderhouden. Je conditie zal aanzienlijk verbeteren en de kwaliteit van je hart zal ook flink toenemen. Natuurlijk was het beter geweest om je leven lang actief te zijn. Maar het is nooit te laat om te beginnen met sportief bewegen. Zorg dat je een manier van bewegen vindt die je plezier geeft. Je wilt het immers een leven lang kunnen volhouden.