Welke krachttraining?

[rammie]

Ik noem iemand gespierd wanneer die bij een vetpercentage lager dan 18% (man) meer weegt (in kilo's) dan zijn lengte in centimeters minus honderd.
Grofweg is dat het vetpercentage waarbij je de buikspieren kunt onderscheiden en de overliggende vetlaag deze net niet verbergt.

Ben je 1 meter 75, dan vanaf 75 kilo. Ben je 1 meter 85, dan vanaf 85 kilo. En dan heb je eigenlijk teveel spiermassa voor efficiënte duurtraining.
Er gespierd uitzien is puur een kwestie van een laag vetpercentage natuurlijk. Gespierd/sterk zijn gaat vaker samen met meer massa. Het optimum ligt daar dus tussenin. Voor efficiënte duurtraining ligt je optimale gewicht normaliter ónder je lengte min honderd.
Fabian Cancellara bijvoorbeeld, die weegt 82kg bij 186 centimeter, ongeveer net zo zwaar als Tom Boonen die 190 centimeter lang is.

De echte klimgeiten wegen meestal 15 kilo beneden hun lengte in centimeters minus honderd. Een Contador bijvoorbeeld. En qua tijdrijden is die ook niet echt langzaam... Als je daar 15 kilo spieren aan toe zou voegen, rijdt die nog wel hard op het vlakke... Hij verbruikt alleen veel meer energie. Zijn klimvermogen is er dan echter wel geweest.

[Focus]

Ik neem aan dat je 8% bedoelt in plaats van 18%.

[tomkolkman]

Ik ben nu ook sinds kort bezig met krachttraining en ik moet zeggen dat het mij tot nu toe goed bevalt. Ik probeer een beetje alle spiergroepen te pakken, ook welke indirect zorgen voor eventuele verbetering zoals je buik en rugspieren.

Schema voor deze winter is 2x per week spinnen, 1 a 2 keer krachttraining en daarbij in het weekend naar buiten.

Krachtraining welke ik nu doen is:
- Leg Press
- Leg Extensions
- Leg Curl
- Vertical Row
- Squats
- Lunges
- Buikspieren
- Schuine Buikspieren
- Rugspieren

Of dit alles effect gaat hebben en hoe ik de winter uit kom moet volgend jaar maar blijken. Mocht iemand nog tips hebben dan zijn ze altijd welkom.

[scepticus]

- Leg Press
- Leg Extensions
- Leg Curl
- Squats
- Lunges

Allemaal in één training?
Mijn tip zou vooral zijn: hou je krachttrainingen kort (max 45 a 60 min) en beperkt je tot de oefeningen die er écht toe doen.
Leg curls en leg extensions isoleren 1 spiergroep en zijn dus nauwelijks functioneel. Lekker in de prullenbak dus.
Squat blijft natuurlijk dé oefening. Daarnaast ook 1-benig trainen (bv lunges, 1-benige squat, step-up) ivm coördinatie en stabiliteit.

[tomkolkman]

Ik las inderdaad dat de extensions en curl eigenlijk verwaarloosbaar zijn, ik kijk wel in hoeverre ik daarmee verder ga.

Leg pressen gistereren 3x20 a 85kg en 1x8 a 115kg (was puur even proberen)
Leg curl 3x20 a 50kg
Leg extensions 3x20 a 45kg en 2x8 a 60kg
Squatten 3x20 a 20kg+stang (los zodat je ook balans moet zoeken)

Denk dat ik de extensions + curl wat minder in gewicht ga doen en meer focussen op lunges en squats

[bleek]

Deadlift niet vergeten Ook goeie compound.

[niels1979]

Als je krachttraining op de fiets gaat doen, is het dan verstandig om wel of niet in D3 te komen in de winter?

[scepticus]

Tijdens je krachttraining op de fiets bedoel je? Maakt niet uit, HF tijdens krachttraining zegt niks over de intensiteit.

[niels1979]

Ja idd voor op de fiets, thx

[vzpaulus]

@fiedoo: op de baan heeft cavendish ook successen geboekt, maar ook daar heb je verschillende disciplines. Koppelkoers is iets totaal anders dan een kilometer. Op dat laatste maakt hij tegen een Hoy geen schijn van kans.