Trainen voor Alpe d'Hueze

GJEvK · GJEvK 24 jan 2014 07:10

Wat ik heb begrepen is een training op ongeveer 70% goed om de vetverbranding te stimuleren, en/maar ook vooral om voor als je op hogere hartslag rijdt, je lichaam te "leren" om de energie behoefte zoveel mogelijk uit vet te halen. Met name rond en boven je omslagpunt, wanneer je zo snel en zoveel mogelijk energie nodig hebt, wordt de gemakkelijkste energie bron gebruikt (glycogeen en spieren) en met veel training op lagere intensiviteit zou je je lichaam dwingen om zo lang en zoveel mogelijk je vet te gebruiken (en niet je spieren en andere bronnen waar de koolhydraten al voor het grijpen liggen).

Tegen de wind in fietsen heb ik ook als goede training ervaring, wij kunne nou eenmaal hier niet 10 km klimmen (en 100 x de Posbank op en af is toch anders...) en 10 km tegenwind is hier zo gevonden

niet alleen goed voor de spieren maar ook voor het koppie... Doorzetten en blijven trappen, op een berg kun je ook niet ff je benen stil houden tenslotte.

TumTumTum · TumTumTum 24 jan 2014 10:11

Dan even een hele domme vraag; van trainen op het niveau van vetverbranding wordt je dan toch steeds magerder? Op gegeven moment heb je haast geen vet meer op je lichaam en als dat punt eerder bereikt is dan dat je sterker bent geworden, wat dan?

Herman_N · Herman_N 24 jan 2014 10:25

TumTumTum schreef:Dan even een hele domme vraag; van trainen op het niveau van vetverbranding wordt je dan toch steeds magerder? Op gegeven moment heb je haast geen vet meer op je lichaam en als dat punt eerder bereikt is dan dat je sterker bent geworden, wat dan?

Het klopt dat je afvalt en magerder wordt van trainen op ververbranding. Je moet dit dan wel heel lang gedaan hebben (enkele maanden lang meerdere keren per week). Een extreem afgetrainde sporter heeft altijd nog vet. Met 8% of lager ben je al heel erg afgetraind. Tyler Hamilton had ooit een vetpercentage van 3,8%, maar de vraag is hoe verantwoord dat was.

Maar nu je vraag, van trainen in een lage hartslagzone word je ook sterker. Je traint met name het vermogen op een lage hartslag met als effect dat je langer kunt doorrijden zonder een hogere zone te bereiken. Simpel gezegd, je bouwt conditie op en je valt nog af ook. Voordeel is dat ook je hogere zones 'omhoog gedrukt' worden. In de laatste maanden voor een evenement kun je dit nog meer opschroeven door ook in deze zones te trainen.

TumTumTum · TumTumTum 24 jan 2014 11:06

8% lichaamsvet, dat is neem ik aan voor een man. Vrouwen hebben toch van nature meer lichaamsvet (vocht?).

Ik wil het topic niet kapen maar merk dat ik er zelf niet helemaal uit kom. Lees vaker van alles over dit onderwerp. Puur over mezelf (in de hoop dat TS het me niet kwalijk neemt). Ik ben ongeveer 1.5 jaar geleden begonnen met fietsen. Ik ben wel wat kilo;s kwijt, maar ik was al niet heel zwaar. Maar je ziet een enorm verschil, dus veel spiertoename. Vandaar ook weinig kilo;s maar visueel wel dunner. Lang volhouden kan ik wel maar mijn kracht is toch niet zo groot. Terugkijkend en voorzichtig inschattend zal ik dan onbewust voornamelijk in D1 getrained hebben. Maar een lange periode veel kracht moeten leveren gaat niet. Heb ik het nou per ongeluk goed gedaan of juist helemaal verkeerd? Ik raak volledig in de knoop met dit onderwerp.

Herman_N · Herman_N 24 jan 2014 11:20

TumTumTum schreef:8% lichaamsvet, dat is neem ik aan voor een man. Vrouwen hebben toch van nature meer lichaamsvet (vocht?).

Ik wil het topic niet kapen maar merk dat ik er zelf niet helemaal uit kom. Lees vaker van alles over dit onderwerp. Puur over mezelf (in de hoop dat TS het me niet kwalijk neemt). Ik ben ongeveer 1.5 jaar geleden begonnen met fietsen. Ik ben wel wat kilo;s kwijt, maar ik was al niet heel zwaar. Maar je ziet een enorm verschil, dus veel spiertoename. Vandaar ook weinig kilo;s maar visueel wel dunner. Lang volhouden kan ik wel maar mijn kracht is toch niet zo groot. Terugkijkend en voorzichtig inschattend zal ik dan onbewust voornamelijk in D1 getrained hebben. Maar een lange periode veel kracht moeten leveren gaat niet. Heb ik het nou per ongeluk goed gedaan of juist helemaal verkeerd? Ik raak volledig in de knoop met dit onderwerp.

Oeps, dit geldt inderdaad voor mannen

Vrouwen hebben inderdaad van nature meer vet.

Het is uit jouw berichten lastig op te maken hoe het ervoor staat. Wat me opvalt:
1. Lang volhouden gaat goed. Dit is een goed teken, fietsen is toch een duursport. Dus hoe langer je het kunt volhouden, hoe beter het is. Het is toch voornamelijk de kunst dat je niet gaat verzuren, dwz boven je omslagpunt komt.

2. Dat je niet lang veel kracht kunt leveren is een beetje een algemene opmerking, maar in principe geldt dat voor ieder mens. Zoals ik al schreef moet je ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk je vermogen haalt op een lage hartslag (D1/D2). Dit kun je trainen door veel in deze zones te rijden en dan met name lange duurtochten (minimaal anderhalf uur). Dit is wel saai, maar absoluut effectief.

Als ik eerlijk ben raad ik je aan een trainer in de hand te nemen als je het serieus wil aanpakken. In elk ander geval zal je blijven twijfelen aangezien je niet weet wat je zones zijn. Bij een SMA kun je de zones laten bepalen en krijg je als het meezit nog tips mee.

sloeren · sloeren 24 jan 2014 11:27

@Tumtumtum
Gezien je geschiedenis moet je aannemen dat je het goed hebt gedaan.
Het leveren van kracht op een fiets is vreselijk lastig (en relatief). Volgens mij kan niemand op een fiets - gedurende langere tijd - extra vermogen leveren. Niet voor niets is de sprint in het profpeloton een zeer kort durend verhaal. Ik heb veel geroeid en daar is het leveren van extra kracht veel makkelijker.
Als ik het me goed herinner (

) heb jij gewoon een gezonde hoeveelheid lichaamsvet. Ooit had ik 4%, dat ging vanzelf, het was gezond. De sporters in mijn directe omgeving waren, met de zelfde inspanning en vergelijkbaar voedingspatroon, veel dikker. Elk lichaam heeft een ander natuurlijk vetevenwicht (

); we weten bijna allemaal dondersgoed of we te dik zijn.

Kilowatt · Kilowatt 24 jan 2014 11:36

Voor gerichter trainen met welk doel dan ook zou ik een hartslagmeter aanschaffen.
En dan het liefst tijdens het fietsen over de data beschikken zodat je je tempo kunt aanpassen.
Vroeger deed ik ook maar watt...

JoostG · JoostG 24 jan 2014 12:32

Mooi draadje gaat dit worden.
Laat ik maar eens gaan beginnen door te stellen dat je op dit forum niet de gemiddelde wielertoerist aantreft. Er zijn hier lui die meer kennis hebben dan de gemiddelde FM, en meer kilometers rijden dan de gemiddelde prof (en wat meer meer jaren tellen, of ietsje minder talent hebben). De adviezen moet je dan ook in dit licht bezien.
Zonder enige vorm van kennis en trainingsschema kan je heerijk genieten van de wielersport. Zelf heb ik zonder schema's en 'omslagpuntkennis' mooie tochten gereden van 250+ in de Ardennen tot een Cingle Ventoux; mooie (eind)doelen voor de meeste wielertoeristen. Gewoon lekker vaak naar buiten met de fiets en zo nu en dan een langere tocht is voldoende basis.
Schema's, zone training, omslagpunten worden pas echt interessant als je 'oude' doelen training gaan worden voor je volgende uitdaging. Dan wil je er het maximale uithalen en dan wil je gericht trainen.
Een eerste stap zou dan een afspraak zijn bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA). Daar lichten je ze door, bespreken je ambities (en kunnen bijna alle vragen beantwoorden) en berekenen ze je hartslagzones en omslagpunt (wanneer ga je verzuren), Vo2Max (neem je makkelijk zuurstof op in je bloed) en je vermogen (watt per kilogram). Dan weet
Bij mij is het enthousiasme na een keuring bij een SMA alleen maar groter geworden, en zit ik nog vaker op de fiets.

sjoerdth · sjoerdth 24 jan 2014 12:43

sloeren schreef: Volgens mij kan niemand op een fiets - gedurende langere tijd - extra vermogen leveren. Niet voor niets is de sprint in het profpeloton een zeer kort durend verhaal. Ik heb veel geroeid en daar is het leveren van extra kracht veel makkelijker.

Dan ben ik ook even benieuwd, wat bedoel je precies met extra vermogen? Is dat alles boven je omslagpunt oid?

scepticus 24 jan 2014 13:00

TumTumTum schreef:Dan even een hele domme vraag; van trainen op het niveau van vetverbranding wordt je dan toch steeds magerder?

Er komen doorgaans genoeg pondjes weer binnen via het mondje.

yogi · yogi 24 jan 2014 22:46

Hey, het wordt inderdaad een interessant draadje. Ik moet zeggen sinds ik hier kom, heb ik al veel geleerd. Maar 't valt zeker niet mee een trainingsschema op te zetten, als ik dit allemaal lees. Basis weet ik wel en dat ik mezelf 5 keer per week afbeul snap ik nu wel dat dit niet de bedoeling is. Spinning met een hartslagmeter heb ik een aantal jaren geleden gedaan, je kunt wel nagaan dat je hartslag uitslaat.

Eigenlijk is dat niet zo interessant. Straks als ik buiten een langere rit ga maken evt tegen de wind (en die is hier veel en vaak) dan schaf ik me een hartslagmeter aan.

Wat ik wel moet zeggen: een vrouw van mijn leeftijd die ook nog medicijnen slikt waar je dik van wordt, valt echt niet makkelijk af. Ik moet er heel wat voor doen. Anders was ik al lang een spaghettisliert geweest.

Ik heb geen dunne beentjes maar voel me toch beter bij een (lange) klim dan bij een sprint vreemd genoeg.

wordt vervolgd

Herman_N · Herman_N 24 jan 2014 23:30

Trainen met een hartslagmeter is pas zinvol als je je zones weet, in ieder geval bij benadering. Maar één ding, met jouw inspanningen en plannen voor de boeg hoef je je over die Alpe d'Huez geen enkele zorgen te maken. Ik zou zeggen, als je daar dan toch bent neem dan de Croix de Fer en Galibier ook even mee. Die liggen in de buurt en dat zijn tenminste echt mooie cols.