wat te drinken en eten?

[Alan Smeets]

Dan ben je geen sporter haha.

De belangrijkste brandstof voor een sporter zijn koolhydraten.

Je moet gezond en gevarieerd eten daar horen koolhydraten en suikers ook bij. Dit zul je ook opde site van het voedingscentrum vinden.

Dieeten zijn niet altijd goed ook al staat internet er vol van.

[JPAR]

Niemand kan zonder koolhydraten, dat is een illusie. Je kunt wel kijken naar welke koolhydraten je inneemt.

[Theo D.]

ja.. het voedingscentrum.. zullen we dat referentiekader maar onmiddellijk uitsluiten?
Heb graag onafhankelijke informatie..

Je kunt ook niet zonder koolhydraten, maar met fruit/groente krijg je meer dan voldoende binnen.

[louise]

Je kunt ook niet zonder koolhydraten, maar met fruit/groente krijg je meer dan voldoende binnen.

Als je veel sport en je wilt al je koolhydraten uit fruit en groente halen, dan geef je héél veel geld uit, til je je een breuk aan je boodschappen, en voel je een konijn van al dat geknaag. Doe mij maar pasta, rijst, brood en aardappelen! Maarja, dat hele anti-koolhydratengedoe lijkt wel een religie op het moment: je gelooft erin of niet.

Louise

[japiecarbon]

Je moet opleten met hoeveel je er eet, je moet ze niet schrappen. Ik deed 2 jaar geleden mee met mijn vriendin dr kolidraat arme dieet. En merkte dat zo goed als gelijk aan mijn fiets prestaties, je voelt je echt een stukje zwakker dan.

[RMB]

De intensiteit waarop je fietst is wel van belang. Op dit forum en bij veel amateurs ligt deze veel te hoog. Die verbranden nooit vetten.

Je verbrand ook dan vet toch? In absolute zin zelfs wat meer dan bij lage intensiteit (kcal/uur), alleen relatief ten opzichte van suikers verbrand je steeds minder vet wanneer de intensiteit hoger wordt. Heb ik altijd begrepen althans, maar ik ben totaal geen autoriteit op dit gebied, dus ik houd me aanbevolen voor een onderbouwd verhaal.

[Theo D.]

Als je minder koolhydraten eet verbrand je eerder vet inderdaad, bovendien heb je minder last van de afvalstoffen van koolhydraten (lactaat = verzuring). Met een goed eiwit en vet balans heb je een stuk meer brandstof aan boord dan op koolhydraten.

[Alan Smeets]

@Theo D, dat is de grootste onzin!

Het lichaam gebruikt vetten of koolhydraten als brandstof. Eiwitten hebben geen voorkeur voor het lichaam om als energie gebruikt te worden. Dit zal het lichaam ook niet zomaar doen!

Om koolhydraten om te zetten in energie is geen zuurstof nodig met lactaat productie als gevolg. Iedere sporter heeft dus die lactaat productie nodig! Als de koolhydraten op zijn kun je geen intensiteit meer produceren. Dit is ook gebeurd wanneer men spreekt over de hongerklop, er zijn dan geen koolhydraten om intensief te sporten waardoor je stil valt en in je vet verbranding komt.

De brandstof voor sporters zijn koolhydraten!

Louise verwoord het uitstekend!

@RMB Wat je zegt klopt min of meer. Je verband in eerste instantie vetten, maar dit kan niet wanneer er geen zuurstof beschikbaar is. Wanneer de intensiteit toeneemt is er minder zuurstof beschikbaar dus wordt de vetverbranding lager en de koolhydraat verbranding hoger. Let op, dit gebeurd al op een vrij lage intensiteit. Op 70% worden vaak al voornamelijk koolhydraten verbrand.

De Kcal is een iets ander verhaal. Op hoge intensiteit heb je sneller en meer energie nodig dan op een lagere intensiteit. Doordat je sneller energie nodig heb verbrand je meer Kcal, echter dit zijn koolhydraten. Deze eet je voor tijdens en na het sporten er weer bij. Je moet over een periode minder kcal binnen krijgen dan je gebruikt, wil je afvallen.

[RMB]

De brandstof voor sporters zijn koolhydraten!

Ook vet dient als brandstof toch? Als ik een aantal uur in zone D1 fiets heb ik bijna geen (extra) koolhydraten (i.e. eten onderweg) nodig, maar gaat alles op vetverbranding.

@RMB Wat je zegt klopt min of meer. Je verband in eerste instantie vetten, maar dit kan niet wanneer er geen zuurstof beschikbaar is. Wanneer de intensiteit toeneemt is er minder zuurstof beschikbaar dus wordt de vetverbranding lager en de koolhydraat verbranding hoger. Let op, dit gebeurd al op een vrij lage intensiteit. Op 70% worden vaak al voornamelijk koolhydraten verbrand.

'vetverbranding lager', bedoel je hier in absolute zin, of in relatieve (tov koolhydraatverbranding?). Ik begrijp dat de verhouding naar koolhydraatverbranding verschuift, maar dat wil niet zeggen dat er in absolute zin ook minder vet verbrand wordt. Zo kan ik in D1 bijvoorbeeld 250kCal/uur vet 200kCal/uur koolhydraat verbranden, wat in D3 respectievelijk 300 en 500 wordt (Getallen zijn slechts voorbeelden om principe van wat ik bedoel aan te geven)

De Kcal is een iets ander verhaal. Op hoge intensiteit heb je sneller en meer energie nodig dan op een lagere intensiteit.

Alleen sneller toch? Hoeveelheid lijkt me intensiteit x duur.

Doordat je sneller energie nodig heb verbrand je meer Kcal, echter dit zijn koolhydraten.

Je impliceert hier dat vet geen kCal bevat, maar dat lijkt me een foutje? (kCal is gewoon een eenheid voor de hoeveelheid energie die het menselijk lichaam uit voeding kan halen, en dat kan ook uit vet, kijk maar eens op een pakje boter...)

[Alan Smeets]

@RMB ik denk dat je mij verkeerd begrepen hebt.

- Vet is zeker een brandstof! Alleen om vetten om te zetten in energie (ATP) is zuurstof nodig. Dit gebeurd dus alleen op een zeer lage intensiteit. Jij spreekt over D1, mijn ervaring is dat D1 berekend wordt aan de hand van percentages ten op zichte van je omslagpunt. In heel veel gevallen is D1 dan te hoog en verbrand je al een aanzienlijk deel kooohydraten. Uit inspanningstesten die ik heb ligt de vetverbranding voor de gemiddelde 30 jarige tussen de hartslag 120-130. Zelfs daar is al een deel koolhydraten bij. Het is natuurlijk heel individueel en alleen met een goede inspanningstest kun je dat meten.

Even een voorbeeld met hartslagen en de verdeling koolhydraten CHO en vetten. Dit zijn fictieve getallen.
Hartslag 120 Vet 80% CHO 20%, 130 Vet 70% CHO 30%, 140 Vet 60% CHO 40%, 150 Vet 50% CHO 50%, 155 Vet 40% CHO 60% 160 Vet 5% CHO 95%, 162 Vet 0% CHO 100%.

- Je moet die Kcal per uur loslaten. Boven je aerobe drempel (in bovenstaand voorbeeld rond hartslag 162) gebruik je alleen nog koolhydraten. Bij de meeste mensen is dit al bij een hartslag tussen de 150 en 160! Het maakt dus niet uit of het absoluut of relatief is. Die aerobe drempel wordt bij veel inspanningstesten wel gemeten, maar niets mee gedaan.

- Bij een hogere intensiteit heb je meer ATP nodig per tijdseenheid. Dus er moeten meer koolhydraten omgezet worden in ATP in diezelfde tijdseenheid. Er is meer nodig, dus CHO moeten ook "sneller" worden omgezet.

- vetten zijn zeker Kcal, maar al vrij snel worden er geen vetten meer omgezet in ATP. Dus je verbrand dan ook geen Kcal meer aan vetten, alleen koolhydraten. Op hogere intensiteiten heb je wel meer en sneller koolhydraten nodig dus dan verbrand je meer Kcal. Fitness aparaten en hartslagmeters geven dat zo leuk aan.

Mensen gaan dan extra hard sporten, je ziet ze dan met een knal rood hoofd op de hometrainer of fiets zitten, en maar extra Kcal verbranden. Dit zijn koolhydraten, doordat het lichaam deze uitgeputte voorraad weer wilt herstellen ga je toch weer wat extra's eten. Dit is ook wat de mensen hierboven vertellen over de honger na het trainen. Uiteindelijk val je dan niets af.

Als je wilt afvallen kun je beter vetten verbranden met wat extra kcal uit koolhydraten. Door op deze hele lage intensiteit te trainen, train je ook bepaalde fysiologische processen die gunstig zijn om je aerobe drempel te verbeteren. Je kunt dan op dezelfde intensiteit, maar hogere snelheid/ vermogen nog vetten als energie gebruiken.

[Tracing_NL]

En dan komen we weer terug op de boerekoolwijsheid zoals ik hem geleerd heb:

Superbrandstof: Koolhydraten
Diesel: Vetten
Slechte diesel: Eiwitten

Afvalstoffen in spieren nemen evenredig toe met welke brandstof je gebruikt (bij hoge inspanning) waarbij eiwitten het opbranden van je eigen spieren is. (ammoniakgeur!)

Dat je voor afvallen op een lage intensiteit moet fietsen is bekend, maar helaas kom ik met 2, max 3 trainingen per week dan in de knel met mijn prestatiewensen (effectiviteit van training).
Ik heb gewoon geen tijd om op het gemakje 3 a 4 uur met een hartslag van 125 rond te rijden. Dat is dan wel goed voor je vetverbranding, maar je kunt mij niet wijsmaken dat je er harder van gaat fietsen. Bovendien is het in mijn prachtige zeeuwse land vaak niet te doen om 3 uur met een lage hartslag te fietsen. Dan val ik met een flukse tegenwind namelijk om, en ik weiger om 15km/uur te gaan fietsen.

Over het algemeen is mijn persoonlijke ervaring dat schema's en optimale trainingsmethoden wel leuk zijn, maar alleen als je altijd alleen gaat fietsen.

Dan een andere vraag voor Alan: Het seizoen is bijna ten einde, mijn laatste uitdaging is volgende week zaterdag de Criquilion. Door omstandigheden kan ik deze weken weinig meer trainen, maar ik hoop dat de vorm lang genoeg bluiijft hangen om de Criq nog goed door te komen. Voor dit jaar kunnen alle goede voornemens en schema's weer in de prullebak .
Als ik in November begin aan het nieuwe seizoen, is het dan beter om de eerste weken puur duurtraining in lage HZ te doen (bodem leggen)? En in hoeverre is het dan een probleem als ik door de onstuimige herfstomstandigheden stukken richting HS 150 ga?

[RMB]

@RMB ik denk dat je mij verkeerd begrepen hebt.

Zeer goed mogelijk

- Vet is zeker een brandstof! Alleen om vetten om te zetten in energie (ATP) is zuurstof nodig. Dit gebeurt dus alleen op een zeer lage intensiteit.

Even een voorbeeld met hartslagen en de verdeling koolhydraten CHO en vetten. Dit zijn fictieve getallen.
Hartslag 120 Vet 80% CHO 20%, 130 Vet 70% CHO 30%, 140 Vet 60% CHO 40%, 150 Vet 50% CHO 50%, 155 Vet 40% CHO 60% 160 Vet 5% CHO 95%, 162 Vet 0% CHO 100%.

Vetverbranding stopt dus bij hogere intensiteit. Dit wist ik niet, ik dacht altijd dat de snelheid waarmee vet in ATP omgezet kan worden beperkt is, dus dat je bij hogere intensiteit ook koolhydraatverbranding gaat toepassen. Dat de vetverbranding daarmee stopt is nieuw voor mij.

- Je moet die Kcal per uur loslaten. Boven je aerobe drempel (in bovenstaand voorbeeld rond hartslag 162) gebruik je alleen nog koolhydraten.

Je impliceert hier weer dat koolhydraten geen kCal bevatten, maar waarschijnlijk heb ik je weer verkeerd begrepen ; 1 gram koolhydraat bevat 4 kCal (bron)

Op hogere intensiteiten heb je wel meer en sneller koolhydraten nodig dus dan verbrand je meer Kcal.

Hier gebruik je weer 'meer en sneller', terwijl 'meer'='snelheid' x 'tijd'.

Mensen gaan dan extra hard sporten, je ziet ze dan met een knal rood hoofd op de hometrainer of fiets zitten, en maar extra Kcal verbranden. Dit zijn koolhydraten, doordat het lichaam deze uitgeputte voorraad weer wilt herstellen ga je toch weer wat extra's eten. Dit is ook wat de mensen hierboven vertellen over de honger na het trainen. Uiteindelijk val je dan niets af.

Helder. Gelukkig is afvallen ook niet mijn doel Doel is wel te begrijpen hoe m'n lichaam werkt...

Als je wilt afvallen kun je beter vetten verbranden met wat extra kcal uit koolhydraten. Door op deze hele lage intensiteit te trainen, train je ook bepaalde fysiologische processen die gunstig zijn om je aerobe drempel te verbeteren.

Ok. Ik wist dus niet dat vetverbranding in absolute zin afgebouwd werd met intensiteit. Dit is wel degelijk relevant; stel dat ik 2 uur ga fietsen, dan verbrand ik blijkbaar minder vet wanneer ik op 90% omslagpunt fiets, dan wanneer ik op 60% omslagpunt fiets. Als dit niet klopt heb ik blijkbaar nog steeds niet begrepen hoe het werkt...