krachtraining zonder de fiets

[amclassic-fan]

Dan begrijp jij niets van het doel van krachttraining voor fietsers. De bedoeling is niet om explosief te worden (wat je doet door enkel type 2 vezels te trainen met weinig herhalingen), maar juist om duurkracht (dus type 1 vezels) te trainen. En om dat de doen moet je veel herhalingen doen (op z'n minst 25+)

[deslok]

"krachttraining voor fietsers" is een sprookje.

Type 1 vezels train je niet met krachttraining maar met interval training langer dan 30 sec en duurtrainingen op een fiets. Dit is dan ook geen krachttraining. Daarbij gebruik je met fietsen nooit alleen type 1 spiercellen, maar altijd een combinatie van type 1 en 2.

Er zijn 3 manieren om sterker (spierkracht) te worden:

Grotere spiervezels (Een spier kan ook langer worden)
Hogere prikkel frequentie van de spieren.
door meer spiercellen aan te sturen voor de beweging.

Het is duidelijk dat wielrenners liever trainen voor de laatste 2.

Je wilt je lichaam leren zoveel mogelijk van je spieren die je hebt te gebruiken(inclusief type 2 spiercellen). Je lichaam moet dan wel geprikkeld worden om meer spieren te gaan gebruikten. Het lichaam moet het nodig vinden.

Daarnaast moeten de spieren die je hebt ook flink getriggered worden om zoveel mogelijk impulsen te krijgen van de zenuwen. Hierdoor worden de frequentiegradatie van de moterunits getraind

Beide worden deze processen veel meer gestimuleerd als er om maximale kracht wordt gevraagd dan wanneer je met veel herhalingen op zeg 70% zit van je maximale kracht.


Dus mijn tip ga naar de sportschool doe max. 5 keer de oefening zo zwaar mogelijk, herhaal dit 3 of 4 keer met rust pauzes van 2min zodat je weer kan opladen om opnieuw maximale kracht te geven, doe niet te veel verschillende oefeningen en houd je gewone voedingspatroon vast. Het is altijd verstandig om na de krachttraining zo een 30 min op de fiets te gaan zitten

Door niet vaak de oefening te doen beschadig je de spieren minder waardoor je lichaam minder wordt geprikkeld om groter te worden...

Suc6.

[c40campy]

Het liefst 1000 of meer herhalingen, anders is het geen duurkracht.

[deslok]

Dat is geen krachttraining meer... maar intensieve duur. Topic starter vroeg om krachttraining en dat is maximale kracht.

Even een vraagje jullie gaan echt naar de sportschool om 3 keer 50 sqauts te doen? of nemen jullie me nu in de zeik...

[c40campy]

Dat was dus sarcastisch bedoeld... Hoe kan krachttraining met 25 herhaling enig nut hebben als je tijdens een beklimming van een 1uur al gauw 3600 omwentelingen maakt?
Maar goed, verspil je tijd maar in de sportschool. Je wilt tenslotte niet het gevoel hebben dat anderen meer doen dan jij...

[amclassic-fan]

@DeSlok, het gevolg van 70% van max gewicht te nemen is dat je lichaam nauwlijks nog type 1 spiervezels zal recruteren voor de beweging. Als je die niet gebruikt wordt de aansturing ook niet beter. En wat je zegt dat je niet enkel type 1 vezels met fietsen gebruikt klopt natuurlijk volledig, maar juist die type 1 vezels zorgen voor het feit dat je een duurinspanning kunt leveren.

@C40Campy, het gaat om het verbeteren van de aansturing van de spieren. Daar zijn ook oefeningen voor op de fiets, bijv in een zwaar verzet een helling op rijden gedurende een korte tijd en dat dan 10 keer herhalen. Trapfrequentie tussen de 40-60 omwentelingen per minuut. Je moet varieren in je training om het lichaam zich verder te laten verbeteren. Als je enkel D3 blokken blijft rijden wordt de progressie steeds minder. Terwijl je met de combinatie van krachttraining en blokkentraining veel meer progressie kan blijven boeken.

[fiedoo]

[quote="c40campy"]Dat was dus sarcastisch bedoeld... Hoe kan krachttraining met 25 herhaling enig nut hebben als je tijdens een beklimming van een 1uur al gauw 3600 omwentelingen maakt?
Maar goed, verspil je tijd maar in de sportschool. Je wilt tenslotte niet het gevoel hebben dat anderen meer doen dan jij...
[/quote]

vraagje aan campy: waarom rijdt een nieuweling niet zo hard als een amateur of prof? Ze maken nochtans evenveel omwentelingen als ze koersen?
Jawel, het verschil zit in de kracht, in het groter verzet te kunnen trappen aan dezelfde omwentelingen.
Maar 't is toch hopeloos, je wilt het echt niet snappen....

[wasbeer2006]

's winters 1 a 2 keer per week naar de sportschool en doe:

eerst 15 minuten roeien, gewoon normaal, hartslag weet ik niet maar zal 130/140 zijn.
dan:

Squatten 4 x 8/10 of 12 zo zwaar mogelijk;
Quadriceps " "
Kuiten " "
leg press " "
en dan bovenlichaam

Daar zitten wat overlappingen in, maar het afgelopen jaar heb ik dit gedaan icm 1x per week 60km bij goed weer buiten fietsen zeg dat het 2/3 weken lukte. en in dec, jan en feb 1x 2uur per week spinnen.

Ik ben nog nooit zo sterk de winter uitgekomen (ik zal in een nieuw topic zetten wat ik de ander jaren heb gedaan)

Wat ik het grote voordeel vond In maart/april hoef je je niet druk te maken om kracht en kan je puur aan je duur werken.

Ook blijf ik van mening dat trainen zo persoonlijk is, je moet je er lekker bij voelen en als je iets leuk vind heeft het sowieso meer baad om dat je er meer voor zal gaan.

oh ja en ik ben de hele tuin aan het verbouwen elke week sjouwen met zware stenen en zand, of het helpt weet ik niet maar je bent buiten!

[scepticus]

[quote="Amclassic-fan"]@DeSlok, het gevolg van 70% van max gewicht te nemen is dat je lichaam nauwlijks nog type 1 spiervezels zal recruteren voor de beweging. [/quote]

Direct na je 10 explosieve met zware gewichten (type II vezels uitgeput) doorgaan met licht gewicht tot failure

[friescheleeuw]

wat me opvalt is dat krachttraining blijkbaar nog steeds controversieel is: heeft krachtraining uberhaupt zin? moet squatten tot 80 of 90 graden? bovenlijf wel of niet trainen? hoeveel herhalingen dan? Is daar nou nooit wetenschappelijk onderzoek naar gedaan?
Mijn afweging: ik vind krachttraining leuk. Doe 8 dubbele step-ups van 85 kg van 14 herhalingen en stuk of 8 squads op 80 graden op 90 kg met 14 herhalingen.afsluiter buikspieren 100 situps.
duurt iets meer dan een uur en dan nok ik snel af naar de sauna.
roept u maar

[wasbeer2006]

wat me opvalt is dat krachttraining blijkbaar nog steeds controversieel is: heeft krachtraining uberhaupt zin? moet squatten tot 80 of 90 graden? bovenlijf wel of niet trainen? hoeveel herhalingen dan? Is daar nou nooit wetenschappelijk onderzoek naar gedaan?

Ik weet dat Adri van Diemen met Taylor Farrar intensieve krachtraining doet tot zover mogelijk in het seizoen. Maar ook op de bikemotion wilde die niet zeggen wat ie deed en daar ben ik nou zo benieuwd naar.

Ik vertelde wat ik deed en vroeg wat hij daar van vond (zie boven). Hij zei met jouw doel (eendaagse MTB marathons en explosief kunnen zijn) "niet slecht maar het zou iets beter kunnen"

Daarnaats geef je aan het leuk te vinden lekker doen dan!!

Dat zwaar beginnen en lichter gaan till you drop lijkt me ook wel aardig.

[trippleplayer]

Doe al jaren aan krachttraining, en ben er heel hard van gaan fietsen.
Mijn geheim: minstens 50 herhalingen, en de laatste set tot je niet meer kunt.
dan uitfietsen.