Fiets.nl

En zullen we ook niet onnodig lappen tekst quoten

Voor wintertraining hebben we een apart topic.

Dit topic gaat over nuchter trainen.

Aaarch....ik ben een keer min of meer per ongeluk met niets meer dan een halve krentenbol op een rondje door de Hoekse Waard gaan fietsen met windkracht 7. Ik kan je vertellen; het was geen succes.

En 53x11.

Alan Smeets schreef: Tijdens de training wordt er dan 1 bidon met eiwitpoeder gedronken.

Getverderrie. Als het zo moet dan maar geen super atleet.

Ik heb net een paar Leffe bruin op en zit nu met mijn helm op tv te kijken

Wat ik me af vraag: wat is nuchter de een vreet zich 3 slagen in de rondte, de ander hoeft zoals gastheerG maar in een kookboek te kijken om de love handles tevoorschijn te toveren.

ik bedoel eigenlijk: wat is de kcal behoefte van de gemiddelde persoon". Kijkend naar mezelf kan ik concluderen dat ik met 2000 kcal/dag op gewicht blijf. En dat is inclusief fietsen: afgelopen jaar zo'n 250-300 km/week incl. heuvels en bergen. Ik heb elke dag bijgehouden wat ik naar binnen schuif. Op een fietspad wat meer natuurlijk.
Nuchter trainen is voor mij geen probleem. Blijf ik onder de 140bpm kan ik op 2 bidons met alleen siroop of appelsap 100 km fietsen.
Voor mijn gevoel ben ik een beetje een uitzondering. Als ik het voedingscentrum mag geloven zou ik 2500 kcal per dag nodig hebben om constant te moeten blijven. Als ik dat aanhou kom ik 0.5 kg per week aan.
Wil ik afvallen (er mag nog wel een kg of 4 af) dan moet ik 1500 gemiddeld eten. Proefondervindelijk vastgesteld.

Zonder koffie kan ik sowieso helemaal niets uitrichten... maar ben weleens vaker zonder ontbijt gaan fietsen (nou ja op een spinningfiets maar heb in het andere topic al geleerd dat ik het geen spinnen mag noemen als het een rustige d1 training is ). Of het effectief is weet ik niet, ik was de volgende dag niet een kilo lichter Weet ook niet hoe je als amateur dat kunt merken (zelfs als je dit weken doet en je valt af... was je ook afgevallen als je dat niet had gedaan?).

Als je het hebt over semi-nuchter, dan eet je alleen yoghurt met eiwit poeder? "Verpest" je het effect als je als ontbijt dan wat yoghurt met fruit neemt?

Maar in hoeverre scheelt het dan ten opzichte van aan het eind van een werkdag, zonder dat je specifiek extra gegeten hebt voor de training? Duurt het dan langer voordat je lichaam vet gaat verbranden door de voeding die je heel de dag hebt gegeten? Ik begrijp dus dat je 's nachts je glycogeen uit je lever verbruikt, dat wordt dus weer aangevuld als je overdag eet, dus ik neem aan dat als je je spieren al leeg rijdt je lichaam eerst glycogeen uit je lever gebruikt als brandstof. In de ochtend is je lever "leeg" dus zou je dan eerder vet verbranden? Of werkt het weer niet zo eenvoudig?

Kilowatt schreef:Ik heb net een paar Leffe bruin op en zit nu met mijn helm op tv te kijken

Ik verwacht niet anders.

Ik snap hier niet zo veel van. Ik kan niet fietsen zonder te bunkeren. Als ik niet voldoende eet voordat ik ga fietsen, heb ik na 30 km een hongerklop. Zeker nu het kouder wordt, moet ik zorgen dat ik voldoende eet (= meer dan ik normaliter eet). Ik heb vanmorgen in een rustig gangetje een zalig rondje van 90 km gereden, maar na een voor mijn stevig ontbijt (drie boterhammen), begon ik na een uur al met bijvoeren. En daar ben ik mee gestopt een kleine 10 km voordat ik thuis was (het bijvoer bestond uit mueslireep en vruchtencrackers).
Onder het fietsen zat ik nog te bedenken dat ik in mn hardlooptijd een halve marathon kon lopen op een kiwi en een cracker (met een voor mijn doen een fatsoenlijke tijd, zo rond de 1.40). Maar fietsen zonder eten lukt dus niet. Hoe iemand het voor elkaar krijgt om nuchter een eind te fietsen, gaat mn verstand te boven (ligt ongetwijfeld aan mn verstand, enlighten me...).

Inderdaad. Ik zou het nog geen 10 km volhouden op een lege maag. Uberhaupt kan ik me niet herinneren ooit zonder ontbijt de deur te zijn uitgegaan. Ik functioneer namelijk totaal niet op een lege maag.

Het is dus de bedoeling om s'ochtends eiwitten te nemen en niet compleet nuchter te trainen.

Wat ik mij afvraag is wat eet je na de trainen? Sowieso eiwitten voor het spierherstel, maar ook koolhydraten? En hoeveel? (Minder dan normaal, normaal zoals je wel nuchter zou trainen, normaal als je niet getraind zou hebben, maar dan normaal?)

De Alternatieve schreef:

Alan Smeets schreef:........

aha dus mijn tip om een nuchtertraining te doen is toch niet zo belachelijk als jij in eerste instantie deed voorkomen.

Ik wil hier nog wel wat over zeggen. In de eerste regel van hetgeen jij schrijft staat dat 's nachts je glycogeen voorraden worden uitgeput. Dit is maar ten dele waar. Het glycogeen dat in de lever is opgeslagen zal 's nachts worden gebruikt voor de belangrijkste organen zoals hart en hersenen.
Echter het glycogeen dat in de spieren zit wordt 's nachts helemaal niet gebruikt. Het effect van een uurtje nuchter trainen in de ochtend is dan ook veel minder effectief als je de avond daarvoor niet eerst dmv een training het spierglycogeen hebt verbruikt en vervolgens zonder aan te vullen gaat slapen. Een eiwitshake als avondmaal is dan wel aan te raden om opgedane spierschade te herstellen en/of te voorkomen. Het liefst een shake met een combinatie van langzame (caseine) en snelle (whey) eiwitten.

Dat een nuchtere training soms niet prettig voelt is inderdaad waar maar dat lijkt mij totaal ondergeschikt, het gaat om het effect. Daarbij zorgt het ook voor mentale hardheid. In een echte koers wordt er ook niet gewacht tot je weer gegeten hebt maar moet je gewoon mee kunnen met een versnelling ook al heb je honger.

Ik zal even snel en iets korter reageren omdat ik nu weinig tijd heb.

Je denkt er iets te makkelijk over, er komt veel meer bij kijken. Het klopt inderdaad dat alleen de lever voorraad 's nachts uitgeput wordt. Deze voorraad is met name bedoeld om de bloedglucose op peil te houden. De hersenen kunnen onder normale omstandigheden alleen glucose als energie gebruiken. De glycogeen voorraad in de spieren is alleen een lokale bron van energie. Glucose release uit de spieren is niet mogelijk omdat er een enziem ontbreekt. De glycogeen voorraad in de spieren kan tot zo'n 500 gram oplopen dat is 2000Kcal aan energie.

Die energie is natuurlijk over alle spieren in het lichaam verdeeld. Als alles optimaal aangevuld zou zijn, dan kun je rekenen op zo'n 600-1000kcal aan energie (dit is mijn eigen schatting) voor het fietsen. 600kcal kun je in een uur aardig uitputten, echter er vinden hele andere processen plaats die veel belangrijker zijn.

Doordat glycogeen levels in de lever bijna uitgeput zijn gaat het lichaam reageren. Daarnaast hoeft slechts 30%-35% van de spier glycogeen uitgeput te zijn om een effect te hebben. Er gaan dan allemaal lastige processen plaatsvinden maar uiteindelijk zijn het veranderingen in de genen die voor positieve effecten zorgen, dit is echter veel te lastig voor dit forum.

Wat jij dus doet is het lichaam een flinke opdonder geven in plaats van je vetverbranding te trainen. Daarnaast maak je het jezelf lastig met de dagelijkse calorie inname, je loopt het risico dat je lichaam in de spaarstand over gaat.

Training low kan ook gedaan worden na een goed onbijt, een duurtraining op lage intensiteit zonder eten en water (eiwitten) daarna zou je meteen een zware training kunnen doen of 1-3 uur later zonder tussendoor te eten.

Er zijn ook heel veel nadelen aan "nuchter" trainen
-verhoogde uitscheiding van het stress hormoon met als gevolg een verlaagde immuun functie en kans op luchtweg infecties.
-de trainingsomvang wordt verkleint door de lage glycogeen levels
-vergroot risico op burn out en overtraining
-bij warmere temperaturen wordt de hydratatie van het lichaam flink verkleind want glycogeen wordt opgeslagen met drie keer zijn gewicht aan water.
-verhoogde spierschade en spierafbraak wat kan zorgen voor een verlies van spiermassa
-mogelijk kracht verlies in sporten waar duur en kracht tegelijk voorkomen

Alan,

Dank voor je duidelijke en onderbouwde antwoord.

nr071 schreef:Hoe iemand het voor elkaar krijgt om nuchter een eind te fietsen, gaat mn verstand te boven (ligt ongetwijfeld aan mn verstand, enlighten me...).

In de Fiets staat dat je het op moet bouwen. Ik ben zelf begonnen met een uurtje zonder eten en dat gaat nu aardig. Volgens Fiets kun je het opbouwen naar 3 uur, wat voor mij moeilijk lijkt, maar twee uur zou ik al blij mee zijn.

Volgens mij is een nuchtere training iets anders dan niet eten tijdens de training. Ik heb het idee dat die twee hier wel eens door elkaar worden gehaald.