Hoe trainen jullie met een vermogensmeter?

[DeletedUser02]

+1 NuitKor,

Je zones zul je ook onafhankelijk van elkaar moeten trainen (vandaar blokken trainingen). Als je altijd in D2/D3 rijdt, dan zul je zien dat je vermogen in D1 ook verder terug valt dan je o.b.v. hartslag % zou verwachten. Andersom werkt het ook zo voor mensen die veel in D1 fietsen en met 50w meer ineens aan hun max HF zitten.

Mocht dit de oorzaak zijn, dan zou ik adviseren om vooral onderin je D1 zone te gaan zitten, dus rond 180-185. Mocht dan nog de hartslag te hoog zijn, dan zou ik handmatig je D1 zone naar beneden bijstellen, totdat het meer is bijgetrokken. Wat denk jij Ypuh?

Lijkt mij ook. Gewoon snelheid van je Garmin screens afhalen en 26-28 km/u gemiddeld rijden als het zo uitkomt. Of wat vaker een hele rit in de buik van het peleton hangen (even er vanuitgaande dat je dan niets hoeft te doen).

Zelf wissel ik het op een natuurlijke wijze af. Met 4-5 trainingen in de week:
- Ca 2-3 duurritten in D1 solo of met de tourclub, vaak nog wel even een sprintje op het einde of halverwege viaduct
- 1 interval training
- 1 clubkoersje

Op die manier kweek je voldoende inhoud om langere ritten met weinig inspanning af te werken en hou je wat over voor de momenten dat het hard gaat. De clubkoersjes zijn nog wel lastig. Als het de hele rit volle bak gaat is dat geen probleem, maar als het als een pijl uit een boog vertrekt en vervolgens een paar keer stilvalt ga ik ook stuk. Vandaar dat ik komend jaar misschien wat meer intervallen ga doen.

[Fons de klons]

Test heb ik inderdaad gedaan zonder de 5' all out. Wel heb ik 3× 1' een tempo blok gedaan, dus daar zal al wel een verschil zitten. Maar dit gaat toch geen 50 watt verschil geven?
Ik heb sinds november idd wat minder duurtrainingen gedaan ivm vorig jaar doordat ik door een blessure niet echt buiten kon fietsen en enkel op de rollen.
Sinds half december kan ik terug buiten....

[Kornuit]

Test heb ik inderdaad gedaan zonder de 5' all out. Wel heb ik 3× 1' een tempo blok gedaan, dus daar zal al wel een verschil zitten. Maar dit gaat toch geen 50 watt verschil geven?
Ik heb sinds november idd wat minder duurtrainingen gedaan ivm vorig jaar doordat ik door een blessure niet echt buiten kon fietsen en enkel op de rollen.
Sinds half december kan ik terug buiten....

Geen 50w denk ik, maar dat kan wel 20w schelen. Die 5min zorgt er namelijk voor dat je vo2max waarde vermoeid raakt. Je gaat die 20min dan meer op je FTP vermogen rijden, dat kan aanzienlijk schelen. Vooral wanneer je intensieve zones goed getraind zijn, kan gaat die 5min vooraf een groter verschil maken.

Ik zou de komende tijd je duurtrainingen echt rustiger afwerken. Ik weet niet wat je hartslag op omslagpunt is, maar hf 140-145 klinkt voor mij behoorlijk hoog. Ik rij zelf ook in die hf zone de duurritten (135-145) maar mijn omslagpunt is dan ook 185.

[TL@]

Ik dacht altijd dat D1 'active recovery' was en dat je de LSD trainingen in D2 moest doen.

Zo staat het toch op TP:
https://www.trainingpeaks.com/blog/powe ... ng-levels/

[wasbeer2006]

Ik blijf het toch heel lastig vinden om echt goed te trainen op intervallen op het racert, het gaat ook bijna niet.
Door de duinen gaat hier nog enigszins.

Een MTB parcours werkt stukken beter.
Ik zou het andersom doen focussen op je interval en harder trainingen. Duur komt dan vanzelf.
Hangt natuurlijk ook af van jouw specifieke lichaams talenten.

[bve]

Ik dacht altijd dat D1 'active recovery' was en dat je de LSD trainingen in D2 moest doen.

Zo staat het toch op TP:
https://www.trainingpeaks.com/blog/powe ... ng-levels/

Nee, die zones komen niet helemaal overeen.
Zone 1 is je herstelzone.
Zone 2 is vergelijkbaar met D1.
Zone 3 is ongeveer D2.
Zone 4 beslaat heel D3 en nog een stuk daar boven.
De verdere zones zijn niet meer te vergelijken en vrij onzinnig in HR.

[DeletedUser02]

Ik dacht altijd dat D1 'active recovery' was en dat je de LSD trainingen in D2 moest doen.

Zo staat het toch op TP:
https://www.trainingpeaks.com/blog/powe ... ng-levels/

Nee, die zones komen niet helemaal overeen.
Zone 1 is je herstelzone.
Zone 2 is vergelijkbaar met D1.
Zone 3 is ongeveer D2.
Zone 4 beslaat heel D3 en nog een stuk daar boven.
De verdere zones zijn niet meer te vergelijken en vrij onzinnig in HR.

+1

Als je dan zone 2 pakt zit je met een FTP van ~330w en omslagpunt van ~185 op ongeveer 185-245w en 125 - 150 bpm.

Met 145 bpm en 200w zit je dus in de D1/duurtraining, zij het aan de bovenkant van je HR zone (je lichaam moet zich relatief veel inspannen voor het geleverde vermogen). Naarmate je meer LSD (long, slow, distance) ritten doet, kun je je lichaam trainen om een hoger wattage te leveren bij lagere hartslag.

Zelf heb ik een vergelijkbaar FTP/omslagpunt en trap ik ongeveer 220w bij 135-140 slagen. Dat kan ik dagen achtereen volhouden. Veel van mijn duurritten zitten daar nog onder (ca. 200w en ~125bpm).

[Fons de klons]

Dus best even de wattages terug vergeten en toch terug wat meer focus op de hartslag? Proberen naar de 140 te mikken en mijn wattages een stuk laten zakken richting 170 ofzo?
Kans is idd groot dat ik door bijna 2 maand enkel op de rollen te rijden mijn duurzone wat heb "afgebroken"...

[DeletedUser02]

Dus best even de wattages terug vergeten en toch terug wat meer focus op de hartslag? Proberen naar de 140 te mikken en mijn wattages een stuk laten zakken richting 170 ofzo?
Kans is idd groot dat ik door bijna 2 maand enkel op de rollen te rijden mijn duurzone wat heb "afgebroken"...

Je kunt maar 1 van de 2 vastzetten, HR of vermogen, zoals ook in die TP artikelen vermeld staat. In dit geval zou ik de komende 2 maanden focussen op duur en HR vastzetten op een gemiddelde hartslag tussen de 120-140. Het vermogen zou ik dan alleen achteraf bekijken of er een stijgende lijn in zit. Deze relatie is niet 1:1, maar overall zou de trend wel moeten zijn dat je i.p.v. 180w bij 140 slagen naar 220w bij 140 slagen moet kunnen.

Weet niet wat verder je doelen zijn of hoe vaak je traint, maar daarnaast af en toe een interval training/sprintje. Zoals Dumoulin laatst vertelde in een podcast; voorkom de 'grijze' kilometers, ofwel continu in D2 zonder prikkels of recovery. Zet meer in op zwart/wit trainen, dus D1 (duur) afwisselen met D3 blokken/interval trainingen.

In jouw geval gaan ze hand in hand gok ik, dat je enerzijds wat sterker moet worden zodat lage vermogens minder inspanning vergen en anderzijds je duurvermogen toe moet nemen om het langer vol te kunnen houden.

[dwangarbeider]

Ik ben ook (eindelijk) in het bezit van een vermogensmeter. Vorige week een 20' test gedaan en kwam daar op een gemiddelde wattage van 338 watt en een gemiddelde van 181 hartslag.
Als ik dan mijn zone bereken voor zone d2 zou ik uitkomen tussen 180 en 240 watt en een hartslag tussen 136 en 152.
Gisteren een duurtraining gedaan en begonnen met 200 watt als doel. Hartslag bleef dan ongeveer tussen de 145 en 150, maar na een tijd +/- 2u kon ik dit van bijlange niet volhouden. Met dezelfde hartslag zat ik rond de 180 watt en tegen het einde (na 4u) zal het mss zelfs eerder 160 watt geweest zijn.
Ik deed mijn duurtrainingen altijd op hartslag 140 tot 145, dus het was wel even wennen om een fractie hoger te rijden. Misschien dat ik mij daar wat geforceerd heb? Of toch wat last van de koude (rond het vriespunt) en de mist?
Of is dit een normale gang van zaken en had ik aan een lager wattage moeten beginnen?
Thanks!

De tijdsduur van een duurtraining moet ook opgebouwd worden.
Het is niet omdat je in de juiste zone rijdt, dat je dit onbeperkt kan volhouden.

4u rondrijden met de huidige weersomstandigheden vergt wel wat van je.

Zoals je in latere posts al aangeeft is er vooral binnen gereden, dus waarschijnlijk weinig echte duurtraining.
Dan wordt het wel een erg groot contrast met 4u duurtraining.

[Symen]

Ik vindt dat 5 min verhaal van Nuitkor maar vreemd, volgens mij is die inspanning van 5 min (niet all-out) vooral bedoelt als warming-up om je lichaam voor te bereiden op de inspanningen die komen gaan. Als ik 5 min all-out ga dan kan ik zeggen dat ik de komende 30 min niet heel veel waard meer ben en het kotsen me nader staat en me benen op elastiek lijken. niet ideaal voor een 20 min test lijkt me :s.
Dus dan vraag ik me af of dat verhaal van Nuitkor wel klopt.

Ypuh,
Zelf heb ik een vergelijkbaar FTP/omslagpunt en trap ik ongeveer 220w bij 135-140 slagen. Dat kan ik dagen achtereen volhouden. Veel van mijn duurritten zitten daar nog onder (ca. 200w en ~125bpm).

Hoeveel jaar of maanden aan training heb je er over gedaan om 220w te trappen bij die hartslag? ik ben nieuwsgierig naar dat proces.

[Kornuit]

Ik vindt dat 5 min verhaal van Nuitkor maar vreemd, volgens mij is die inspanning van 5 min (niet all-out) vooral bedoelt als warming-up om je lichaam voor te bereiden op de inspanningen die komen gaan. Als ik 5 min all-out ga dan kan ik zeggen dat ik de komende 30 min niet heel veel waard meer ben en het kotsen me nader staat en me benen op elastiek lijken. niet ideaal voor een 20 min test lijkt me :s.
Dus dan vraag ik me af of dat verhaal van Nuitkor wel klopt.

Ik roep niet zomaar wat he. Mijn info heb ik gehaald uit het boek Training ad Racing with a powermeter, de bedenkers van de 20minuten FTP test. Ik heb zelfs voor je het betreffende stuk even op de foto gezet:

Het heeft 2 redenen:
Letterlijk: To open up the legs, reden 2: to capture your ability to produce watts in in what called vo2max or level 5.

De uitkomst van 20minuten power na 5min all out is dan meer representatief voor je FTP.