Hartslag of duurvermogen trainen

[nijkie]

Interssante uitleg in dit topic. Het trainen bij lage hartslag gaat mij moeilijk af, ik ga vaak sneller dan ik wil en dat komt denk ik doordat ik weer teveel naar de km/h zit te kijken.
Gistren wilde ik een rustig ritje doen bij ca. 140 bpm, (mijn omslagpunt ligt ergens bij 168 bpm, eigen meting/ervaring) en de eerste deel van de rit ging dat wel, totdat ik tegenwind moest rijden. De hartslag kroop toen omhoog naar 150, 155 en de snelheid zakte ook flink ik (Er zaten stukken bij met veel tegenwind en dan was de hartslag zelf met pieken rond de 160). Eigenlijk had ik dus nog langzamer moeten gaan, maar om een of andere manier is dat gewoon lastig. Hoe doen jullie dat; laat je je echt leiden door de lage hartslag en neem je elke snelheid voor lief, ook als die zakt tot, laten we zeggen, 20 km/h?

Gewoon doen ik kom net terug van een 85km rit en heerlijk gebabbeld met mijn fietsmaat.
ik heb omslag 168 nu de rit op gem 139 hfr.
https://app.strava.com/activities/298533714
Zelfde rit vorig jaar.
https://app.strava.com/activities/144353849
Gem hfr 153
Beide keren heerlijk gereden dat wel maar rit nr 2 voel je dan echt wel dus langer herstel.
En ja je moet het gewoon doen gem snelheden zeggen mij niets meer

[Einstein]

Na een tijdje zal je zien dat je sneller gaat fietsen.

[plantagenet]

Na een tijdje zal je zien dat je sneller gaat fietsen.

Ja, want daar is het wel een beetje om te doen wat mij betreft
@ herwerdenrijder, nijkie, body, bedankt voor de uitleg! Ik zal de komende ritten eens alleen op de hartslag letten en kijken hoe dit verloopt.

[knukkel]

Ik zit ook in een 'lage hartslag experiment' nu. M'n HFmax ligt erg hoog (220, omslag >200bpm) maar ik rij nu vooral heel rustig, op vermogen. Heb dit jaar iets van 2700km gereden en zie na afloop dat ik dan vaak gemiddeld maar iets van 27km/uur rij met een HF van 130. Zelfs als ik wat meer intensieve duur doe, dan kom ik gemiddeld zelden boven de 30km/u uit. Let op, dit is gemiddeld, je moet ook wel regelmatig flink in de verzuring trainen en dus hard rijden, maar de hoofdmoot is echt rustige duur. Voelt heel onnatuurlijk in het begin, maar als ik mezelf op een segmentjes test, dan rij ik wel harder dan vorig jaar.
Binnenkort komen er wel meer zwaardere blokken in omdat ik voor de Marmotte aan het trainen ben, maar ben nu dus nog hoofdzakelijk met de basis bezig.
De meeste van mijn wielervriendjes rijden nog wel steeds zo hard mogelijk tijdens hun trainingen, dus het wordt een interessante test op 4 Juli dit jaar!

[PieterDebruyne]

Ik zit ook in een 'lage hartslag experiment' nu. M'n HFmax ligt erg hoog (220, omslag >200bpm) maar ik rij nu vooral heel rustig, op vermogen. Heb dit jaar iets van 2700km gereden en zie na afloop dat ik dan vaak gemiddeld maar iets van 27km/uur rij met een HF van 130. Zelfs als ik wat meer intensieve duur doe, dan kom ik gemiddeld zelden boven de 30km/u uit. Let op, dit is gemiddeld, je moet ook wel regelmatig flink in de verzuring trainen en dus hard rijden, maar de hoofdmoot is echt rustige duur. Voelt heel onnatuurlijk in het begin, maar als ik mezelf op een segmentjes test, dan rij ik wel harder dan vorig jaar.
Binnenkort komen er wel meer zwaardere blokken in omdat ik voor de Marmotte aan het trainen ben, maar ben nu dus nog hoofdzakelijk met de basis bezig.
De meeste van mijn wielervriendjes rijden nog wel steeds zo hard mogelijk tijdens hun trainingen, dus het wordt een interessante test op 4 Juli dit jaar!

Hoe bepaal je de vermogenzones? Is dit een bepaald percentage van je ftp? Als ik in mijn Z2(extensieve duur 1 tussen 50 en 70% van ftp) aan het rijden ben dan is mijn hartslag in normale omstandigheden al snel boven de 145.

[nijkie]

Je hebt vermogenszones en hartslagzones die haal je nu door elkaar.
ftp is je omslagpunt is meestal rond de 90% van je max hartslag.
Op de deze site vindt je meer info.
http://doefiets.nl/training/basisprinci ... tslagzones

[knukkel]

Volgens mij bedoelt Pieter het wel juist. FTP is het vermogen wat je in principe maximaal een uur vol kunt houden. Het vermogen op je omslagpunt ligt hoger dan je FTP.
Ik heb zelf ooit eens een uur voluit gereden en iemand met verstand van zake naar m'n trainingshistorie laten kijken, en daar zijn m'n zones uit gekomen, op basis van die FTP.
In het gebied van 50-70% ligt m'n hartslag nu grofweg tussen de 120 en 140 bpm. Is wel moeilijk te zeggen omdat het vermogen best wel snel fluctueert (zelfs als je een 10sec gemiddelde pakt op je teller). Daarbij, je hartslag volgt niet direct (ijlt-na), en wordt wordt beinvloed door zaken als temperatuur, vermoeidheid, energie niveau, etc.
Maar goed, als ik even snel terugkijk en de data 'smooth' maak, dan zou ik dus zeggen 120-140bpm bij 50-70% van FTP

M'n hartslag gaat dan wel snel omhoog. In Maart was de HF bij een uur maximaal rijden bijna 200bpm. Deel van het experiment is ook om te kijken of met al dat duurwerk m'n hartslag bij FTP naar beneden gaat...

[PieterDebruyne]

Ik heb zowel een ftp test gedaan volgens de gekende procedures waarbij de finale ftp waarde 95% is van de 20 min voluit test. Verder is dit ook op basis van een inspanningstest met lactaatmeting dit verder afgetoetst/bijgewerkt.

Mijn extensieve duurzone 1 werd bepaald op basis van die 50%-70% FTP. In deze zone haal in principe hogere waardes (140-145) dan rond de 130 die eerder in dit topic vermeld zijn. Na zware trainingsweken of bij vermoeidheid gebeurd het dat mijn hartslag in extensieve duur rond de 130 ligt maar dit is voor mij meestal teken dat er iets fout is. Mijn maximale hartslag is rond de 195 en mijn hartslag aan omslagpunt ligt rond de 178.

Ik vraag me af of in in dit geval hartslagen van rond 130 niet overeenkomen met de recovery zone? Of is algemene concept van trainen aan deze lage hartslag trainen aan een nog lagere intensiteit dan extensieve duur 1? Mogelijks is het ook zo dat bij mij de hartslag per definitie wat hoger is. Ik kijk soms ook verbaasd wat sommige mensen halen aan snelheden/vermogen aan bepaalde hartslag.

[Alan Smeets]

FTP zou vergelijkbaar moeten zijn met je vermogen op je omslagpunt. Is een alternatieve methode om je omslagpunt doormiddel van een veldtest te meten.

Zoals eerder gezegd vind ik het D1-D3 systeem helemaal niets.

@PieterDebruyne waarom gebruik je de extensieve duurzone in combinatie met FTP. Je gebruikt een Nederlandse zone in combinatie met een test die door Joe Friel bedacht is. Ik neem aan dat je met vermogen rijdt, want anders is 50% van je FTP onder HF 100. Als je de zones van A Coggan gebruikt die voor de FTP test gemaakt zijn dan zou je voor endurance uitkomen op 57-75% van je FTP (vermogen). Als je hartslagen gebruikt en je omslagpunt is 178 zijn dan zou je uitkomen op HF 123-148.

Als ik tegen mijn sporters zeg dat ze in de zone 123-148 moeten trainen dan rijden ze constant op 146-150. In dat geval is het geen zone meer. Je moet ook laag in de zone trainen om bepaalde fysiologische processen te verbeteren. Ik deel daarom de 'Endurance' zone nog in twee zones. Dan zou jij op 123-135 als rustige duur uitkomen en 136-148 stevige duur. Ik laat mijn renners 80% van hun trainingen rustige duur doen. Mensen lachen je uit als je dat aan ze verteld, maar als je de resultaten ziet.. Van hard trainen en niet kunnen volgen tot mijn trainingsaanpak en koersen winnen.

[Alan Smeets]

Ik wil ook nog even terug komen op de doefiets.nl site. Naar mijn mening is dat de grootste onzin. Er staat een plaatje met de zones, waarbij staat dat herstel tot de aerobe drempel loopt, D1-D3 van de aerobe drempel tot de anaerobe drempel en weerstand boven de anaerobe drempel.

De aerobe drempel staat voor het punt waarop er naast de aerobe vetverbranding ook anaerob koolhydraten worden verbrand. Lactaat waarden stijgen dan boven de baseline uit.

Als je volgens dit plaatje in D1 zou rijden dan ben je dus al koolhydraten anaerob aan het verbranden. Vetverbranding is op dat moment al aan de lage kant. Je traint dus je basis totaal niet.

Nu wordt het helemaal lachen als ik een inspanningstest van 1 van mijn renners erbij pak. Aerobe drempel op hartslag 173 en anaerobe drempel op hartslag 184. Dus dat zou volgens het plaatje betekenen dat herstel tot HF 173 zou moeten lopen en D1-D3 van 173-184.

Als ik de waarde van 184 bij het omslagpunt invul op die site krijg je opeens weer hele andere waarden. Herstel<138 en D1<156. Deze renner traint nu 80% op een hartslag van 135 en heeft zich nog nooit zo goed gevoeld.

[PieterDebruyne]

FTP zou vergelijkbaar moeten zijn met je vermogen op je omslagpunt. Is een alternatieve methode om je omslagpunt doormiddel van een veldtest te meten.

Zoals eerder gezegd vind ik het D1-D3 systeem helemaal niets.

@PieterDebruyne waarom gebruik je de extensieve duurzone in combinatie met FTP. Je gebruikt een Nederlandse zone in combinatie met een test die door Joe Friel bedacht is. Ik neem aan dat je met vermogen rijdt, want anders is 50% van je FTP onder HF 100. Als je de zones van A Coggan gebruikt die voor de FTP test gemaakt zijn dan zou je voor endurance uitkomen op 57-75% van je FTP (vermogen). Als je hartslagen gebruikt en je omslagpunt is 178 zijn dan zou je uitkomen op HF 123-148.

Als ik tegen mijn sporters zeg dat ze in de zone 123-148 moeten trainen dan rijden ze constant op 146-150. In dat geval is het geen zone meer. Je moet ook laag in de zone trainen om bepaalde fysiologische processen te verbeteren. Ik deel daarom de 'Endurance' zone nog in twee zones. Dan zou jij op 123-135 als rustige duur uitkomen en 136-148 stevige duur. Ik laat mijn renners 80% van hun trainingen rustige duur doen. Mensen lachen je uit als je dat aan ze verteld, maar als je de resultaten ziet.. Van hard trainen en niet kunnen volgen tot mijn trainingsaanpak en koersen winnen.

Ik train inderdaad op vermogen (gebruik voornamelijk het 10s average) en ook mijn endurance/extensieve zone is in twee opgedeeld. Zone 2 (merendeel trainingen) gaat van 50% ftp tot 70% ftp. Zone 3 gaat van 70% ftp tot 85% ftp. Het is inderdaad zo dat zeker ook ik rap de neiging heb tussen het midden en boven in een zone te gaan rijden

Ik heb net enkele selecties op het vlakke van ongeveer een uur gemaakt en kom een average en normalized power die relatief gelijk zijn en mooi midden in de zone. De average hartslag dan is dan ongeveer rond de 146.

Ik zal eens enkele testen doen met rijden onderin en bovenin de zone om te zien wat dat geeft. het is wel zo dat ik merk dat er enorme schommelingen zijn in de hartslag ten opzichte van vermogen. Dit zowel in een rit als verspreid over verschillende ritten. Niet enkel dat de hartslag in het begin lager is maar ook dikwijls omgekeerd.

Leuk en interessant topic! Mijn eerste conclusie is alvast dat zelf met twee endurance zones helemaal onderaan zone 2 rijden geen kwaad kan als de opdracht in het schema zone 2 is. Sowieso is bovenaan zone 2 al moeilijk (slechte karaktereigenschap)

[kopjethee]

@Alan,
Zeer interessant om te lezen. Heb sinds 2 weken een racefiets, voorheen alleen een mtb, en heb ook de neiging om veels te hard te gaan.

Ga dus zeker je advies opvolgen!
Alleen 1 vraag, mijn max hartslag is 208 heeft dat nog ermee te maken? Of gewoon onder de 135 blijven?

Alvast bedankt,
Michiel