Beginnersadvies training 5u/week

[Herman_N]

30 km gemiddeld ga je met gemak halen ( bij 1 a 2 uurtjes ), 100 km lijkt nu veel maar na 6 maanden trainen met 2 vingers in je neus.
Hoewel 100 km binnen de 3 uur 20 min. nog wel een uitdaging is.

6 maanden? Ik zou zeggen 6 weken. Ik adviseer iedereen altijd de '5 km extra regel'. Dwz. fiets elke week 5 km meer dan vorige week (wat is nou 5 km?). Ga uit van je langste rit die je nu fietst, in jouw geval is dat 70 km. In 6 weken zit je al dan op 100 km. Appeltje, eitje, daar heb je geen trainingsschema voor nodig. Wellicht wel om harder te gaan rijden, maar ik verwacht er geen wonderen van.

[debuysserk]

Die klassieke manier is nog geldig, maar niet van toepassing op mensen die niet minstens 12 tot 20, 25 uur per week kunnen spenderen aan opbouw. Iedereen behalve (semi) profs dus.. Je zal dus D2 trainingen vaker moeten afwisselen met hogere intensiteit om sneller resultaat te halen in de beperkte tijd die een werkende mens met gezin dezer dagen heeft. + recovery weken inlassen waarbij intensiteit zelfde blijft maar duurtijd minder. (bijv na 3 weken opbouwen, 1 week minder)

[vermeulen]

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik heb een fulltime baan, dus maandag t/m vrijdag is het al donker als ik klaar ben. Dan blijft alleen het weekend over om te fietsen, en is "maar" 5 uur per week fietsen al een hele uitdaging.
Bovendien dus als het meezit twee dagen achter elkaar trainen en daarna 5 dagen herstel. Volgens de welbekende trainingsleer een absolute no-no.
Maar in het voorjaar merk je daar echt wel voordeel van ten opzichte van de hele winter spinnen of alleen binnen zitten; al is het alleen maar de afbraak zo veel mogelijk beperken.

[debuysserk]

Bij ons is het alvast even donker als bij jullie , dus tijdens de week zit er niets anders op dan op een trainer te werken of met verlichting buiten te gaan (als je zoiets ziet zitten). Dan kan je 2 sessies van een uur, en 1 langere training van +- 3 uur in het weekend wel bolwerken?

[raven14]

Wat debuysserk zegt. Met 5h/week heb je zoveel hersteltijd dat je veel intensiteit kan bolwerken, en dat gaat dan ook betere resultaten leveren dan de klassieke piramidale opbouw. Het is belangrijk voor de vooruitgang dat die intensiteit 'juist' is, maw geen junk miles op een 'lekker' tempo, maar specifieke trainingen op verbetering van FTP en VO2max gericht.

Maar je gaat ook merken dat je vrij snel gaat plafonneren en dat het verbreden van de basis (en dus het aantal uren wat je in het trainen steekt) de enige optie is om verder door te groeien.

[TumTumTum]

30 km gemiddeld ga je met gemak halen ( bij 1 a 2 uurtjes ), 100 km lijkt nu veel maar na 6 maanden trainen met 2 vingers in je neus.

O ja? Wat doe ik dan verkeerd?

[ophetkantje]

Na 35 jaar fietsen in allerlei categorien en met traningsmaatjes van alle niveau is het voor mij echt heel simpel geworden. Hoe harder je traint hoe harder je gaat fietsn, als je herstel maar voor elkaar. En juist daar gaat het veel mis en komen de rustige duurtrainingen van pas. Als je meer uren traint heb je minder herstel en kun.moet je dus meer in je basis investeren, om beter te kunnen herstellen. Bij 2 trainingen in de week van 2-3 uur, is je herstel gegarandeerd, ergo, hoe harder je traint hoe harder je gaat rijden.

[mao]

30 km gemiddeld ga je met gemak halen ( bij 1 a 2 uurtjes ), 100 km lijkt nu veel maar na 6 maanden trainen met 2 vingers in je neus.

O ja? Wat doe ik dan verkeerd?

Bij jij man en 27 jaar? ♥

[Jans]

30 km gemiddeld ga je met gemak halen ( bij 1 a 2 uurtjes ), 100 km lijkt nu veel maar na 6 maanden trainen met 2 vingers in je neus.

O ja? Wat doe ik dan verkeerd?

Bij jij man en 27 jaar? ♥

Dat hoeft ook niet. Er is niemand die hem verder kent. Hoe kun je dat dan zo maar verklaren??
Gelukkig vallen mannen net zo vaak in herhaling als vrouwen. Dit hele topic hebben we al een aantal keren gehad toch??

[gerundium]

Eens met wat velen al zeggen. Bij zo een beperkt aantal uren is volgens mij het belangrijkste:

- consistentie
het is beter je training over meerdere trainingen in de week uit te spreiden, je hebt genoeg herstel en niet zo lang dat je weer 'slechter' wordt tussen je trainingsmomenten door.

- intensiteit.
je herstel is vrijwel gegarandeerd door het beperkte aantal trainingsdagen dus ik zou lekker wat blokjes en dergelijke proberen te doen tijdens de training. Dat kan je structureren en aan getallen koppelen of gewoon losjes ' stukjes hard'. Bij die blokjes zou ik aanhouden met beginnen grens D2 / D3 (of SST / sweetspot voor de vermogens mensen onder ons) en als een hoofddoel dichterbij komt steeds meer naar korte blokjes in de weerstands zone toegaan. En de rest van je ritje kan je lekker rustig doen als je zin hebt (D1) en als je je goed voelt tempo erin en beetje achter die gemiddelde snelheid aan (D2).

Als je er een trainingsleer achtergrond bij wil hebben zeker icm winter opbouw noem je het reverse periodization. Het is vroeg donker, koud en nat dus probeer gewoon drie keer in de week te fietsen. twee keer door de week een uurtje kort en intensieve blokjes en in het weekend een of twee langer ritjes en dan als het lente wordt en het weer het toelaat weer aan de langere tochten werken. Dat is prima om in de zomer echt goed te zijn, ik zou alleen veel duur in de winter gaan doen als ik als doel zou hebben om in maart oid al een tocht hard te willen knallen (of wedstrijd).

[NoChain]

Ik ben zelf een groot fan van de 53x11 methode:

"rustig lekker fietsen" en "stukkies hard". Tijdens een training mag je switchen van zone als je daar zin in hebt. Om er toch een beetje een wetenschappelijk sausje overheen te gooien trainen we wel "polarized", we doen dus ongeveer 80% van de trainingen in zone "rustig lekker fietsen" en 20% van de trainingen in "stukkies hard".

Eigenlijk is dit een beetje wat Sweet Spot Training is, maar dan zonder zones te volgen en gewoon op je gevoel.
Bij SST rijd je het grootste gedeelte van de tijd echt traag (Z1) en dan de blokjes variërend in lengte en zwaarte in hoge Z3 of Z4. Dat doe ik ook tijdens de week, en dan op zondag een lange duur rit.

3x per week rijden is in mijn ogen het minimum om echt op te bouwen. 2x 1u a 1u30 zo'n SST training en dan op zondag een lange rit die je gedurende de winter stilaan wat langer maakt.

Hoe harder je traint hoe harder je gaat fietsn, als je herstel maar voor elkaar.

Een waarheid als een koe. Het is gemakkelijk om hard te trainen, de balans vinden tussen niet te hard trainen zodat je lichaam er volledig van kan recupereren is een pak moeilijker.


Ik denk dat iedereen het er uiteindelijk wel over eens is wat je nodigt hebt om beter te worden, alleen zijn er vele wegen die naar Rome leiden

[psycheanalyst]

Eens met wat velen al zeggen. Bij zo een beperkt aantal uren is volgens mij het belangrijkste:

- consistentie
het is beter je training over meerdere trainingen in de week uit te spreiden, je hebt genoeg herstel en niet zo lang dat je weer 'slechter' wordt tussen je trainingsmomenten door.

- intensiteit.
je herstel is vrijwel gegarandeerd door het beperkte aantal trainingsdagen dus ik zou lekker wat blokjes en dergelijke proberen te doen tijdens de training. Dat kan je structureren en aan getallen koppelen of gewoon losjes ' stukjes hard'. Bij die blokjes zou ik aanhouden met beginnen grens D2 / D3 (of SST / sweetspot voor de vermogens mensen onder ons) en als een hoofddoel dichterbij komt steeds meer naar korte blokjes in de weerstands zone toegaan. En de rest van je ritje kan je lekker rustig doen als je zin hebt (D1) en als je je goed voelt tempo erin en beetje achter die gemiddelde snelheid aan (D2).

Als je er een trainingsleer achtergrond bij wil hebben zeker icm winter opbouw noem je het reverse periodization. Het is vroeg donker, koud en nat dus probeer gewoon drie keer in de week te fietsen. twee keer door de week een uurtje kort en intensieve blokjes en in het weekend een of twee langer ritjes en dan als het lente wordt en het weer het toelaat weer aan de langere tochten werken. Dat is prima om in de zomer echt goed te zijn, ik zou alleen veel duur in de winter gaan doen als ik als doel zou hebben om in maart oid al een tocht hard te willen knallen (of wedstrijd).

Bedankt voor deze post. Jouw inbreng benadrukt mijn vermoedens nog eens extra. Alle anderen ook bedankt voor reageren natuurlijk.


Aan allemaal:
Toch even voor eigen beeldvorming een opsomming/samenvatting van wat ik uit alle reacties kan opmaken. Als er zaken niet kloppen of aanvulling verdienen, corrigeer me dan alstublieft, dank u.

- Algemeen kan ik dus stellen dat met een dergelijk laag aantal trainingsuren het voor pak 'm beet 80/90% van mijn functioneren als recreant niet veel gaat uitmaken HOE ik train. Of dit nu gewoon lekker fietsen is voor 80% en 20% van de trainingen wat sneller, of continue variatie is, of door het grote herstelvermogen qua tijd vaker stampen is: op den duur haal ik dat doel van 30 km/h toch wel een keer. Ik ga hier ondanks mijn geringe training als vanzelf een keer tegenaan fietsen. Enkel voor die laatste 10/20% zou ik én specifieker, én meer moeten trainen.

- (!) Omdat ik rekening hou met de rust tussen de trainingen in en deze vaak ruim voldoende is (zeg gemiddeld 3 volle dagen), kan ik gerust wat vaker op tempo (anaeroob/HIIT) trainen.
--> Dus bijvoorbeeld:
2x een rit in de week, waarbij 1x3 uur D1 en 1x1.5 uur D2 + enkele D3 intervallen of sprints. Dan is mijn verhouding trainingen dus niet 80 duur, 20 tempo maar 50/50. Dit is door het ruime herstel in mijn geval echter géén probleem. (klopt dit zo?? -> deze vind ik heel belangrijk om helder te hebben. Want als dit zo is dat ga ik ook op een tacx wat vaker kunnen knallen tussendoor).

- Ik zou eventueel wat kunnen variëren. Dus bij 2x op de fiets in de week, bijv. week 1 2xD1. Week 2 D1+D2, Week 3, D2+D2. en dan weer zoals week 1, o.i.d. maar dit maakt niet zoveel uit, zie punt 1.

That's it?
En wil ik dan wat voor mijn doen speciaal gaat zijn een extra grote toerrit zou willen gaan rijden of bijv. over 2 maanden iets bereikt hebben, dan kan ik daar wel meer specifiek naartoe werken dmv piramidesysteem.